TikTok est bien connu pour préparer de la nourriture tendances (qui n’a pas essayé un salade de concombrepâtes feta, ou ache grillé au fromage cottage?). En tant que diététiste, une tendance que j’adore actuellement est la salade de haricots dense. Parce que si vous me demandez, les haricots pourraient bien être l’aliment parfait de la nature. C’est vrai : les haricots sont un aliment de base économique qui constitue une excellente supply de protéines, de fibres et de nutriments essentiels avec peu ou pas de graisses saturées. Ajouter simplement des haricots en preserve à quelques-uns de vos repas par semaine est un moyen sans effort d’avoir un affect sérieux sur votre santé. risque de maladie cardiaque, de diabète, and so forth.– peu d’aliments peuvent faire cela à eux seuls. Ainsi, même si les haricots ont toujours été la cible de la blague musicale sur les fruits, ils offrent vraiment une tonne de nutriments et de bienfaits potentiels pour la santé dans un petit emballage. Je vais vous convaincre pourquoi une salade de haricots dense sera votre prochain repas préféré.
Qu’est-ce qu’une salade de haricots dense ?
Si la salade de haricots dense (ou DBS en abrégé) n’est pas encore apparue sur votre web page, voici la vérité. Sorcière violette est la « fille à salade de haricots dense » autoproclamée après que des vidéos de son repas préparant une salade de haricots marinés pour la semaine soient devenues virales sur TikTok. La salade contient généralement une variation de haricots, de légumes, d’herbes, de viande et de fromage avec une French dressing maison à base de vinaigre. Elle est « dense » automobile elle contient des haricots comme base au lieu de la laitue, ce qui signifie qu’elle est plus riche en protéines et garantie de vous rassasier et de vous rassasier plus longtemps qu’une salade typique. De plus, comme il utilise des haricots comme base au lieu de la laitue, il peut rester au réfrigérateur plus longtemps. Tandis que les salades de haricots (pensez Salade aux 3 haricots ou salade de pois chiches) ne sont certainement pas un nouveau idea, Witchel vient de tomber sur une nouvelle façon de les renommer avec des combos de saveurs dignes de la bave comme celle-ci. salade de haricots dense au moulin ou poulet chipotle épicé.
L’attrait de la salade de haricots dense est que vous pouvez préparer un repas en grande quantité en début de semaine, et cela ne fait que s’améliorer à mesure qu’il reste au réfrigérateur et que les saveurs ont le temps de se fondre. Cela donne un nouveau sens à la préparation des repas ; L’époque où le poulet au 4, le riz brun et le brocoli cuit à la vapeur étaient à l’honneur est révolue depuis longtemps (bon débarras !). Un autre avantage est que ces salades ne sont pas à base de laitue, elles peuvent donc vraiment être préparées pour un repas, sans se soucier des feuilles de laitue détrempées.
Raisons d’aimer les salades de haricots denses
Idéal pour la santé intestinale
Consommer suffisamment de fibres dans votre alimentation est l’une des meilleures façons de profiter de vos bons microbes intestinaux, mais la plupart d’entre nous mangent beaucoup moins de fibres que nous ne le devrions (juste 7 pour cent des adultes américains manger suffisamment de fibres). Les haricots sont un superaliment sous-estimé rempli de fibres (environ 6 grammes dans une demi-tasse). Ils constituent l’aliment parfait pour votre intestin, automobile les haricots fournissent une combinaison équilibrée de fibres solubles et insolubles. Chacune agit de manière légèrement différente pour soutenir la santé intestinale globale (les fibres solubles aident à hydrater les selles afin qu’elles soient plus faciles à évacuer, tandis que les fibres insolubles ajoutent quantity afin que les selles se déplacent plus rapidement dans le côlon).
Les fibres contenues dans les haricots ne sont pas seulement fonctionnelles ; ils contiennent également quelques prébiotiques– qui donnent à manger aux bactéries saines de votre intestin. À mesure que vos bons microbes intestinaux fermentent cette fibre, ils créent acides gras à chaîne courte qui fournissent de l’énergie aux cellules tapissant l’intestin, combattent l’irritation et renforcent le système immunitaire. Combiné avec un arc-en-ciel de légumes frais colorés, vous obtiendrez une tonne de fibres dans votre déjeuner (ou votre dîner) ainsi que des antioxydants, qui satisfont également vos microbes intestinaux.
Riche en protéines végétales
Il y a de nombreuses bonnes raisons d’en ajouter davantage protéine végétale à votre alimentation. Ce n’est pas seulement meilleur pour la planète ; les protéines végétales ont une tonne d’avantages. Mais ce n’est pas tout ou rien. La plupart des salades de haricots denses publiées par Witchel combinent des haricots avec une protéine d’origine animale comme le poulet. En tant que diététiste, je me concentre souvent sur ce que nous pouvons ajouter à notre alimentation pour la rendre plus équilibrée plutôt que de soustraire les « mauvais » aliments. Ajouter plus de haricots à votre assiette aux côtés de vos protéines préférées dans une salade comme la DBS signifie que vous pouvez avoir le meilleur des deux mondes. Votre salade sera riche en protéines, mais vous bénéficierez également des bienfaits de la consommation de haricots pour la santé.
Fournit des nutriments essentiels dont vous pourriez manquer
Les haricots contiennent également d’autres minéraux essentiels au-delà des fibres qui sont généralement faibles, comme le potassium, l’acide folique et le magnésium. Voici le level : pour une portion d’une demi-tasse, la plupart des haricots vous fourniront 10 pour cent (ou plus) de vos besoins quotidiens en potassium (aide à réguler l’équilibre hydrique et la pressure artérielle) et en magnésium (essentiel pour des os solides et un système immunitaire sain). système). Les salades de haricots denses peuvent également vous aider à obtenir plus de choline, un nutriment essentiel qui soutient le bon fonctionnement du cœur, du foie et du cerveau ainsi que le métabolisme. Comme les fibres et le potassium, la plupart d’entre nous ne consomment pas suffisamment de choline. En fait, autant que 9 adultes sur 10 aux États-Unis ne consomment pas suffisamment de choline dans leur alimentation. La combinaison de haricots avec une protéine d’origine animale comme des œufs entiers, du poulet ou un steak peut optimiser la teneur en choline de votre DBS.
Y a-t-il des inconvénients à la tendance des salades de haricots denses ?
Il y a beaucoup de choses à aimer dans les salades de haricots denses, mais il y a quelques factors à garder à l’esprit. Pour commencer, si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres (surtout lors d’un seul repas), vous pourriez développer des effets secondaires indésirables. Les haricots sont riches en oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles (collectivement appelés FODMAP). Passer de zéro à 100 FODMAPs peut provoquer des ballonnements, des gaz et de l’inconfort, en particulier chez les personnes souffrant du SCI ou d’autres sensibilités intestinales. Pour éviter cela, essayez d’ajuster la taille des parts de votre salade de haricots dense, en commençant par petite et en augmentant progressivement. Lorsque vous servez une portion plus petite, je recommande de l’ajouter à un wrap ou à un sandwich (plutôt qu’à un bol) pour fournir suffisamment de nourriture pour un repas complet.
Un autre inconvénient potentiel est que vous en aurez assez de manger la même salade tous les jours. Préparer un gros lot de salades pour le déjeuner de la semaine est une bonne idée en théorie (c’est pratique !), mais cela pourrait vous donner la nausée d’ici vendredi. Votre microbiome intestinal prospère grâce à une alimentation diversifiéedonc manger la même selected tous les jours n’est pas la meilleure selected. Mais si vous préférez la salade de haricots dense, essayez de alterner les ingrédients semaine après semaine pour ajouter de la variété.
Recettes pour commencer
Prêt à créer votre propre DBS ? Voici quelques-uns de mes favoris pour vous aider à démarrer.
RENCONTREZ L’AUTEUR
Deborah Murphy MS, RDN, diététiste agréée et rédactrice collaboratrice en bien-être
Deborah Murphy est une diététiste, rédactrice en diet et créatrice de recettes basée à Chicago, dans l’Illinois. Elle possède plus de 10 ans d’expérience dans le domaine de la santé et du bien-être et se spécialise dans la diet à base de plantes. Deborah écrit actuellement pour des publications telles que Bien manger.
