Même si je serai le premier à essayer la dernière tendance health…Méthode 4-2-1, entraînements doux, fille chaude se promène—Je ne souscris pas tellement à ce qui est « à la mode » en matière de vitamin. Jusqu’à ce que l’âge d’or des protéines arrive. Du Méthode 30/30/30 à collations riches en protéines En reprenant TikTok, l’obsession pour le macronutriment est incontournable. Certains specialists disent que vous devriez consommer 30 grammes de protéines à chaque repas, tandis que d’autres disent que « suffisamment » de protéines signifie 1 gramme par kilo de poids corporel par jour (je ne sais pas si vous avez fait le calcul, mais c’est bien au-dessus de ce que la plupart d’entre nous consomment). . Mais les protéines valent-elles vraiment tout ce battage médiatique ? Avez-vous vraiment besoin d’autant de protéines, et si oui, pourquoi ? Quels sont réellement les bienfaits des protéines ? Et enfin, quelle quantité de protéines est « suffisante » ? J’ai demandé à des specialists de donner leur avis.
Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous consommez suffisamment de protéines ?
Avant que les protéines que vous consommez « nourrissent » vos cellules, vos tissus, vos muscle tissues et vos os, elles doivent être décomposées en acides aminés dans l’estomac et l’intestin grêle. Des milliers d’acides aminés (alias les éléments constitutifs des protéines) se lient pour former de longues chaînes, et la séquence de cette chaîne détermine sa fonction distinctive dans votre corps. Poursuivez votre lecture pour découvrir les bienfaits des protéines et remark ce nutriment dynamique joue un rôle dans les diverses fonctions du corps.
Vous gagnez et maintenez de la masse musculaire
Lorsque vous combinez une musculation régulière avec un apport adéquat en protéines à intervalles réguliers tout au lengthy de la journée, vous optimisez synthèse des protéines musculaires, qui aide à développer et à maintenir la masse musculaire. Si vous n’êtes pas au gymnase pour soulever des poids chaque semaine, vous pouvez toujours tirer revenue d’une consommation suffisante de protéines. “Même pour ceux qui ne font pas d’exercice régulièrement, manger suffisamment de protéines peut aider à empêcher le corps de décomposer les muscle tissues pour obtenir de l’énergie, ce qui entraîne une perte musculaire”, a expliqué Destini Moody, RD, CSSD, LD, diététiste à Meilleur teaching nutritionnel. En revanche, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines alimentaires, votre corps ne pourra pas se reconstruire correctement et vous risquez de commencer à perdre de la masse musculaire (que vous fassiez de la musculation ou non).
Vous boostez votre métabolisme
Votre métabolisme contribue à la gestion du poids, aux niveaux d’énergie, à l’utilisation des nutriments et au contrôle de la glycémie. Moody a expliqué que plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme est rapide. Stimuler votre métabolisme signifie augmenter la vitesse à laquelle votre corps brûle des energy ou dépense de l’énergie, Jordan Hill, MCD, RD, CSSD, diététiste à Meilleur teaching nutritionnel dit Mange ceci, pas cela. Étant donné que les protéines ont un effet thermique des aliments (TEF) plus élevé que les glucides et les graisses, votre corps brûle plus de energy dans le processus de digestion, d’absorption et d’utilisation des protéines. Au fil du temps, un manque de protéines alimentaires peut entraîner une perte de masse musculaire, ce qui à son tour ralentit votre métabolisme. Manger suffisamment de protéines garantit que votre métabolisme fonctionne efficacement afin que le corps puisse brûler les energy dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
Vous soutenez votre santé intestinale
Une étude 2022 suggèrent que les protéines alimentaires ont un impression necessary sur votre microbiome intestinal et votre fonction digestive. En fait, le macronutriment est essentiel pour la fonction intestinale, notamment pour la digestion, l’absorption des nutriments et la fonction immunitaire. Les protéines sont décomposées en acides aminés qui synthétisent les enzymes impliquées dans la digestion. “Une bonne digestion est cruciale pour la santé intestinale, automobile elle garantit l’absorption efficace des nutriments et l’élimination des déchets”, a déclaré Alayna Hutchinson MS, LDN, RDN, diététiste au sein d’une société de biotechnologie du microbiome. Pendule. Parce que de nombreuses fonctions digestives dépendent des protéines pour se décomposer en acides aminés et absorber les nutriments, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous risquez de rencontrer des problèmes digestifs comme des gaz et des difficultés à aller aux toilettes.
Vous renforcez votre système immunitaire
Les anticorps que notre corps utilise pour combattre les maladies sont constitués de protéines. Selon Moody, c’est la raison pour laquelle les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines tombent souvent malades plus souvent, même si elles suivent un régime alimentaire par ailleurs sain. Les cellules immunitaires de l’intestin dépendent des protéines pour remplir leurs fonctions, telles que l’identification et l’élimination des brokers pathogènes. “Les cellules qui tapissent la paroi intestinale dépendent des protéines pour leur soutien structurel, aidant à empêcher le passage d’organismes pathogènes et d’autres toxines de l’intestin dans la circulation sanguine”, a déclaré Hutchinson. Sans les anticorps, les bactéries et les virus se déplaceraient librement et infecteraient votre corps de maladies. Traduction : Si vous ne mangez pas assez de protéines, vous pourriez tomber malade plus souvent. Manger suffisamment de protéines contribue à renforcer le système immunitaire.
Vous améliorez la santé de votre peau et de vos cheveux
Les protéines sont le secret de beauté le mieux gardé. Moody a souligné que la construction de la peau, des cheveux et des ongles est en grande partie constituée de protéines, principalement de kératine et collagène. En tant que protéine la plus abondante dans le corps, le collagène est responsable de la construction, de l’élasticité et du rajeunissement de la peau, des tendons, des ligaments et des muscle tissues. Lorsque votre alimentation contient suffisamment de protéines, vous fournissez les acides aminés nécessaires à la manufacturing de collagène, à la cicatrisation des plaies et à la construction de la peau. Cependant, lorsque vous souffrez d’une carence en protéines, vous subirez probablement une perte de cheveux, des ongles fragiles et une peau terne.
Combien de protéines avez-vous vraiment besoin?
Les besoins quotidiens en protéines ne sont pas universels. Les besoins en protéines peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, de la composition corporelle, du niveau d’activité et de l’état de santé général. Selon l’apport nutritionnel recommandé, un adulte sédentaire devrait consommer 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, Moody a indiqué que la recommandation customary est inférieure à ce dont le corps a besoin pour la plupart des objectifs de remise en forme et de bien-être. “Ce chiffre est conçu pour aider la personne moyenne à prévenir les carences en protéines, mais ne correspond pas nécessairement à la quantité dont nous avons besoin”, a-t-elle déclaré. “En fait, c’est le strict minimal.” Si vous vous remettez d’une opération, d’une blessure ou d’une maladie ou si vous vous entraînez régulièrement, vos besoins en protéines sont probablement plus élevés que la moyenne de l’AJR.
Dr Shivani Amin, MD, médecin en médecine fonctionnelle, est d’accord, ajoutant que ceux qui pratiquent des entraînements de résistance ou des sports activities d’endurance ont besoin de plus de protéines pour soutenir la réparation et la croissance musculaire. Elle a également noté que la grossesse, l’allaitement et certaines maladies chroniques peuvent également augmenter les besoins en protéines. Si vous appartenez à l’une de ces catégories, quelle quantité supplémentaire de protéines devriez-vous consommer ? Les specialists disent 20 à 25 pour cent de plus que l’apport recommandé ou 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Pour des directives plus spécifiques, consultez un diététiste professionnel ou votre médecin.
De quel kind de protéine avez-vous besoin ?
Ce n’est pas seulement la quantité de protéines que vous consommez qui compte : la qualité est tout aussi importante, et toutes les protéines alimentaires ne sont pas égales. Le Dr Amin a expliqué que la qualité des protéines, mesurée par leur profil d’acides aminés et leur digestibilité, affecte également la quantité de protéines nécessaire dans votre alimentation. Lorsqu’une protéine contient les neuf acides aminés essentiels (ou les acides aminés que le corps ne peut pas produire lui-même, nous devons donc les obtenir par l’alimentation), elle est considérée comme une protéine complète. Les sources de protéines de haute qualité, comme les viandes biologiques, les poissons sauvages et les œufs, sont des protéines complètes, fournissant tous les acides aminés essentiels dans les proportions appropriées.
Si la protéine manque l’un des neuf acides aminés essentiels, on parle de protéine incomplète (c’est-à-dire la plupart des aliments végétaux). Bien que les haricots et le riz soient tous deux des protéines incomplètes, si vous les associez, vous obtenez tous les acides aminés que vous obtiendriez en mangeant une protéine complète, comme le poulet. Ou prenez de la poudre de collagène. En soi, c’est une protéine incomplète, mais si vous la mélangez avec du beurre de noix dans un smoothie, vous pouvez cocher tous les acides aminés dont vous avez besoin. La qualité des protéines que vous consommez peut affecter la façon dont votre corps les utilise, donc manger une petite portion de protéines de haute qualité peut contribuer plus longtemps à atteindre vos objectifs d’apport en protéines et à récolter les avantages du macronutriment qu’une grande portion de protéines à faible teneur en protéines. -des protéines de qualité.
Consultants consultés
Destini Moody, RD, CSSD, LD, diététiste chez Prime Vitamin Consulting
Destini est un spécialiste certifié en vitamin sportive et diététiste agréé chez Prime Vitamin Teaching. Elle possède six années d’expérience de travail auprès d’athlètes collégiaux et professionnels, se spécialisant dans l’amélioration de la efficiency sportive grâce à des stratégies de planification nutritionnelle.
Jordan Hill, MCD, RD, CSSD, diététiste chez Prime Vitamin Teaching
En tant que diététiste agréée et spécialiste certifiée en diététique sportive, Jordan a fait ses preuves en travaillant avec des mamans enceintes/en post-partum, des athlètes et des purchasers souffrant de maladies chroniques et de troubles gastro-intestinaux. Quels que soient les besoins de ses purchasers, elle travaille avec chacun pour élaborer un plan individualisé basé sur ses besoins spécifiques.
Alayna Hutchinson MS, LDN, RDN, diététiste chez Pendulum
Alayna a une formation en vitamin clinique avec un accent sur la santé communautaire. Plus récemment, elle s’est orientée vers la médecine fonctionnelle avec une spécialité en recherche sur la longévité et le microbiome. Alayna travaille actuellement avec Pendulum Therapeutics, une société de biotechnologie pionnière permettant aux gens de transformer leur santé et leur bien-être en libérant la puissance du microbiome intestinal.
Dr Shivani Amin, MD, médecin en médecine fonctionnelle
Après avoir été témoin du pouvoir de la médecine holistique et des plantes médicinales pour créer un bien-être sturdy, le Dr Amin a commencé à se spécialiser en médecine fonctionnelle afin d’aider ses sufferers à vivre une vie plus efficace sans les effets secondaires des médicaments pharmaceutiques. Ayant pour objectif d’aider les sufferers à identifier la trigger profonde de leur problème de santé, elle s’efforce d’aider les sufferers à établir une connexion unifiée esprit-corps-esprit comme voie vers une santé et un bien-être optimaux.
