Le principe fondamental de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est que plus vous faites un exercice dur, plus vous obtenez de bénéfices physiologiques ; ainsi, en incorporant des intervalles d’efforts de plus haute intensité dans vos entraînements, vous pouvez en avoir plus pour votre argent en moins de temps.
Quand nous pensons au HIIT, nous avons tendance à penser à devenir complètement fous sur un vélo de fan ou à faire des sprints à fond.
Mais comme l’a expliqué le Dr Martin Gibala sur le podcast AoMbien que l’entraînement de haute intensité dépasse le niveau modéré, il ne nécessite pas un most complet de votre fréquence cardiaque et n’est pas non plus limité à certaines modalités d’exercice.
Vous pouvez faire un entraînement fractionné en pédalant comme un fou sur un vélo, mais vous pouvez aussi le faire avec une approche moins fatigante.
Entrez dans l’entraînement à la marche fractionnée (IWT), originaire du Japon.
Cet entraînement de marche 3X3 est easy : vous effectuez 3 minutes de marche de faible intensité (40 % de la capacité aérobie maximale de la marche – un peu plus rapide qu’une promenade), suivies de 3 minutes de marche de haute intensité (70 %+ de la capacité aérobie maximale de la marche). capacité de marche). Vous répétez ces séries d’intervalles au moins 5 fois et effectuez cet entraînement de half-hour 4 fois par semaine.
Votre fréquence cardiaque pendant les intervalles de haute intensité variera en fonction de votre niveau de forme physique et de votre âge. Un homme de 68 ans qui a participé à une étude basée sur l’IWT a vu sa fréquence cardiaque augmenter jusqu’à environ 130 battements par minute pendant les intervalles rapides, vous bougez donc à un bon rythme.
Même si l’IWT est hautement accessible, études qui ont été réalisés montrent qu’il produit des bénéfices significatifs pour la santé. Les personnes qui ont suivi un entraînement de marche fractionné 4 fois par semaine pendant 3 mois ont constaté une amélioration significativement plus importante de leur pressure artérielle, de leur cholestérol, de leur glucose, de la pressure de leurs jambes et de leur capacité aérobie que celles qui ont pratiqué une marche proceed d’intensité modérée.
Hiroshi Nostril, qui a développé l’entraînement à la marche fractionnée, rapports que parmi ceux qui pratiquent l’IWT, « la forme physique – puissance aérobie maximale et pressure musculaire des cuisses – a augmenté d’environ 20 pour cent, ce qui vous fera certainement sentir environ 10 ans plus jeune qu’avant l’entraînement, (et) les symptômes de maladies liées au mode de vie (hypertension , hyperglycémie et obésité) ont diminué d’environ 20 pour cent. Les marcheurs IWT ont également bénéficié de bienfaits sur leur santé mentale : les scores de dépression ont chuté de moitié.
La marche en général est déjà l’une des meilleures formes d’exercice que vous puissiez faire, et l’IWT vous aide simplement à accroître ses avantages. Hiroshi a utilisé l’entraînement à la marche fractionnée pour mettre en forme des milliers de citoyens japonais âgés, et c’est une excellente forme d’exercice si vous êtes dans les décennies les plus âgées de la vie. Mais c’est également une bonne selected si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme et que vous cherchez à quitter le canapé et à commencer à faire plus d’activité physique. Même si vous êtes déjà un sportif régulier et en bonne forme, l’IWT est un bon moyen de varier vos promenades habituelles dans le quartier tout en améliorant encore votre santé.
Pour plus de protocoles HIIT, des plus accessibles aux plus exigeants, écoutez cet épisode du podcast AoM :
