Depuis mars, je me réveille plus tôt.
Avant cette heure, je me couchais généralement à 23 heures et me réveillais naturellement entre 7h00 et 7h30.
Puis, pour une raison quelconque, quelle que soit l’heure à laquelle je me couchais, j’ai commencé à me réveiller spontanément entre 5 h 30 et 6 heures du matin. Par conséquent, j’ai également avancé mon heure de coucher.
Je ne sais pas pourquoi ce changement s’est produit ; c’est peut-être mon rythme circadien qui change avec l’âge mûr.
Quand j’ai commencé à me réveiller tôt, je ne savais pas quoi faire de moi-même. Je lisais principalement et m’occupais du travail administratif avant que le reste de la famille ne se réveille.
Mais début mai, j’ai décidé de faire une marche de trois kilomètres juste après mon réveil à l’aube. Pourquoi? Je ne sais pas. C’était quelque selected à faire surtout. De plus, je savais que je devais marcher davantage. J’ai un travail plutôt sédentaire en tant que blogueur/podcasteur. Je suis occupé à lire, écrire et répondre à des e-mails pendant des heures chaque jour.
J’ai eu de nombreux invités sur le podcast qui ont parlé des recherches sur les effets néfastes de la sédentarité sur la santé, même si vous prenez le temps de faire de l’exercice régulièrement et intense chaque jour, comme je le fais depuis plus de 15 ans. Une heure d’exercice physique chaque jour ne peut pas compenser le fait de rester assis sur vos fesses pendant le reste de vos heures d’éveil.
J’ai donc pensé que j’utiliserais mon nouveau temps du matin pour bouger davantage et faire mes pas.
Je n’avais aucune attente ni objectif de santé spécifique lorsque j’ai commencé à marcher quotidiennement.
Mais j’ai vite pu constater, d’après mes observations personnelles et les trackers de health que j’utilise (la bague Oura et l’Apple Watch), que cela créait des changements positifs dans ma santé.
Voici ce qui s’est passé après avoir fait un mois de marche matinale :
Mes pas quotidiens ont augmenté.Ma fille Scout aime vérifier les statistiques de mon Apple Watch chaque soir lorsque je la borde. En mars, elle a examiné mes pas quotidiens et a constaté qu’ils étaient systématiquement compris entre 4 000 et 5 000. « Papa, tu ne bouges vraiment pas beaucoup pendant la journée », observait-elle. « Tu es une sorte de bosse.
Condamné!
Depuis que j’ai commencé à marcher tous les matins, je fais généralement entre 12 000 et 15 000 pas par jour. Beaucoup mieux. Le coup de pouce ne vient pas uniquement de ma promenade matinale ; cette habitude a également eu l’avantage involontaire de me faire bouger davantage en général. Je prends par intermittence des pauses de marche de 10 minutes pendant la journée simplement parce que j’aime la sensation de marcher. Je reçois également le vote d’approbation des Scouts chaque soir lorsqu’elle regarde ma montre.
Gagnant!
Ma fréquence cardiaque au repos a chuté.Il a été démontré que la fréquence cardiaque au repos est un bon indicateur de la situation physique globale et de la santé cardiovasculaire. Une fréquence cardiaque au repos plus faible signifie que votre cœur fonctionne plus efficacement. Des fréquences cardiaques au repos plus élevées ont été associées aux maladies cardiovasculaires.
Une fréquence cardiaque au repos normale pour les adultes se situe entre 60 et 100. Les athlètes bien entraînés ont une fréquence cardiaque au repos plus proche de 40.
Avant de commencer à marcher le matin, ma fréquence cardiaque au repos se situait généralement entre 60 et 55. Pas horrible.
Mais après un mois de marche quotidienne, ma fréquence cardiaque au repos a commencé à osciller autour de 45, soit plus près du niveau d’un athlète d’élite. Et j’y suis arrivé simplement en marchant tranquillement pendant 35 minutes chaque matin.
La variabilité de ma fréquence cardiaque a augmenté.La variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) est la variation des intervalles de temps entre des battements cardiaques consécutifs, reflétant la régulation du cœur par le système nerveux autonome. En fait, vous voulez beaucoup de variation dans votre fréquence cardiaque. Un VRC élevé indique un équilibre sain entre les systèmes sympathique (fight ou fuite) et parasympathique (repos et digestion). Les personnes ayant un VRC élevé sont moins stressées et plus résilientes physiquement et émotionnellement. Vous êtes succesful de mieux performer physiquement et mentalement lorsque votre VRC est élevé.
Un VRC faible indique que votre corps est soumis à un stress dû à des facteurs tels que la fatigue, la déshydratation, le surmenage ou la maladie.
L’exercice physique, comme la marche, abaisse votre VRC en améliorant l’activité parasympathique (repos et digestion) de votre système nerveux. L’activité physique aide également votre corps à gérer les niveaux de stress globaux et améliore la circulation sanguine, deux facteurs qui contribuent également à une diminution du VRC.
Avant de commencer à marcher tous les matins, mon VRC oscillait entre 36 ms et 40 ms, ce qui n’est pas génial. Il oscille désormais entre 45 et 55 ms. Une amélioration!
Mon V02 max s’est amélioré. Le VO2 max, ou consommation maximale d’oxygène, est la vitesse maximale à laquelle votre corps peut consommer de l’oxygène pendant un exercice intense. C’est un indicateur clé de la forme cardiovasculaire et de l’endurance aérobie. Des valeurs VO2 max plus élevées indiquent une plus grande capacité du cœur, des poumons et des muscle groups à utiliser l’oxygène, reflétant de meilleurs niveaux globaux de situation physique et d’endurance.
Vous pouvez améliorer la V02 Max grâce à HIIT cohérent ou cardio à l’état d’équilibre. Le seul cardio que j’ai fait le mois dernier, c’est de marcher tous les matins.
Selon mon Apple Watch, début mai, ma V02 max estimée (accent mis sur l’estimation ; je devrais passer un check V02 max réel pour obtenir une mesure précise) était de 38,5. Aujourd’hui, il y en a 42. Ce n’est qu’un petit changement, et il y a encore beaucoup de progrès à faire, mais se promener chaque matin semble avoir aidé !
Je dors mieux la nuit. Même si je me réveille encore plus tôt qu’avant, mon sommeil s’est globalement amélioré depuis que j’ai commencé à marcher le matin.
D’après ma bague Oura, je m’endors plus vite et j’ai plus de sommeil profond et de sommeil paradoxal. Pendant le sommeil profond, votre corps libère des hormones pour vous aider à grandir et à récupérer, et votre cerveau élimine les toxines. Le sommeil paradoxal, c’est quand nous rêvons, et comme nous en avons discuté sur le podcastnotre cerveau utilise les rêves pour consolider les souvenirs et donner un sens à tout ce que nous vivons pendant l’éveil.
Je pense que la promenade matinale a amélioré mon sommeil de deux manières. Premièrement, la marche est un glorious moyen de augmentez votre pression de sommeil. L’activité physique aide à créer de l’adénosine dans votre cerveau, ce qui vous rend somnolent. Plus vous avez accumulé d’adénosine pendant la journée, plus vous vous sentez somnolent au coucher. Quand il est 22 heures, je suis prêt à aller me coucher, et dès que ma tête touche l’oreiller, je m’en vais.
Les promenades matinales ont probablement également aidé mon sommeil grâce à l’exposition au soleil tôt le matin. L’exposition au soleil aide à réguler notre rythme circadien. La recherche suggère que s’exposer au soleil dès le matin peut obtenir un bon rythme circadien afin que vous soyez prêt à vous endormir lorsque vous vous couchez et à bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité lorsque vous dormez.
Je suis de meilleure humeur. Nous avons parlé de la façon dont l’activité physique est l’antidote à l’anxiété et à la dépression.. Tout cela grâce aux endorphines qui sont libérées lorsque vous bougez votre corps.
J’ai remarqué une amélioration de mon humeur. Je me sens mieux quand je fais mes promenades matinales.
J’ai perdu du poids. De janvier à mars, j’ai fait un petit vrac pour passer de 185 à 200 livres. En avril, j’ai commencé à réduire mes energy pour pouvoir m’entraîner en été. L’objectif était de redescendre à 187 livres. Pourquoi 187 ? Je me sens et j’ai l’air bien à ce poids. En avril, j’ai pu réduire mon poids de cinq livres en réduisant simplement mes energy chaque semaine. En mai, j’ai continué à réduire légèrement mes energy chaque semaine, mais j’ai ajouté mes promenades quotidiennes. J’ai pu perdre les 10 kilos restants en seulement quatre semaines et je ne me suis jamais senti affamé automotive mes energy ne sont pas devenues extrêmement basses. La combinaison d’une restriction calorique et d’une dépense énergétique accrue due à la marche a accéléré ma perte de poids.
fréquence cardiaque plus faible, augmentation du VRC, amélioration de la V02 max, sommeil plus profond, meilleure humeur et poids corporel réduit.
Solvitur ambulando. Cela se résout en marchant. Merde tout droit.
Je ne saurais trop recommander de faire une promenade quotidienne. Deux miles me prennent environ 35 minutes. Avec seulement 35 minutes par jour, j’ai pu améliorer ma santé de manière assez significative en seulement un mois. Un petit changement dans votre routine quotidienne vous apportera un nombre considérable d’avantages.
Si vous n’avez pas commencé une routine d’exercice régulière parce que vous sentez que vous n’avez pas le temps ou parce que vous pensez que vous devez faire un entraînement très dur et intense pour tirer le meilleur parti de l’exercice, essayez de faire une marche de trois kilomètres. chaque jour.
Vous n’avez pas le temps ou n’êtes pas prêt à parcourir trois kilomètres ? Alors faites juste un kilomètre. Quelque selected vaut toujours mieux que rien.
Vous pensez que vous allez vous ennuyer ? Écouter un podcast (puis-je suggérer des AoM ?). Améliorez votre esprit en améliorant doucement mais significativement votre corps.
