À mesure que nous vieillissons, maintenir notre drive devient de plus en plus vital. Pour les femmes de plus de 55 ans, l’entraînement en drive ne consiste pas seulement à soulever des poids : il s’agit également de renforcer les os, d’améliorer la mobilité, de réduire les douleurs et de maintenir un mode de vie dynamique et sain.
En tant qu’entraîneur personnel et assistant physiothérapeute qui a aidé des centaines de femmes de plus de 55 ans à développer leur drive, leur confiance et leur vitalité, je sais à quel level il est vital de commencer et d’être cohérent.
Si vous envisagez de vous lancer dans cette voie, les conseils suivants vous aideront à vous mettre sur la bonne voie et à rester motivé à lengthy terme.
#1. Commencez lentement et régulièrement
Si vous débutez dans l’entraînement en drive, il n’est pas nécessaire de vous lancer immédiatement dans des entraînements intenses. Commencer lentement permet à votre corps de s’adapter à de nouveaux mouvements et réduit le risque de blessure. Commencez par des poids plus légers et des exercices simples, comme des squats au poids du corps ou des pompes murales. Au fur et à mesure de votre development, vous pouvez augmenter progressivement le poids ou la résistance.
Astuce : Ne sous-estimez pas le pouvoir des exercices au poids du corps ! Les mouvements comme les squats, les fentes et les pompes sont fantastiques pour renforcer la drive fondamentale.
N’oubliez pas de vous fixer des objectifs réalistes. Commencez par vous fixer de petits objectifs réalisables. Cela vous gardera motivé et vous donnera quelque selected sur quoi travailler. Au lieu de vous concentrer sur un poids spécifique à soulever, fixez-vous des objectifs comme améliorer votre équilibre, faire plus de répétitions ou réduire l’inconfort articulaire. Célébrez chaque étape, aussi petite soit-elle. Chaque petit progrès est un pas vers une personne plus saine et plus forte.
#2. Concentrez-vous sur la forme, pas sur le poids
Une bonne forme physique est la pierre angulaire d’un entraînement de drive sûr et efficace. Plutôt que de soulever les poids les plus lourds, privilégiez l’exécution de chaque exercice avec la bonne method. Cela aide non seulement à prévenir les blessures, mais garantit également que vous ciblez les bons muscle mass.
Astuce : si vous n’êtes pas sûr de votre formulaire, envisagez de travailler avec un entraîneur certifié, comme moi, ou de rejoindre un cours en petit groupe conçu pour les personnes âgées afin d’obtenir une consideration personnalisée.
N’ayez pas peur de modifier un exercice si certains exercices vous semblent inconfortables ou difficiles. En vieillissant, notre corps peut avoir des limitations dues à des raideurs articulaires ou à des blessures antérieures. Modifiez les exercices en fonction des besoins de votre corps et ne vous inquiétez pas de vous en tenir à une routine stricte. Remplacez les exercices qui aggravent vos articulations par des alternate options. Par exemple, si les squats traditionnels vous gênent les genoux, essayez les exercices assis-debout depuis une chaise surélevée ou des presses à jambes assises ou des squats muraux avec un ballon contre le mur et entre votre dos.
#3. Incorporer l’équilibre et la flexibilité
L’entraînement en drive n’est pas seulement une query de muscle ; c’est aussi une query d’équilibre et de flexibilité. Les exercices qui mettent votre équilibre au défi, comme les positions debout ou les fentes sur une seule jambe, aident à améliorer la coordination et à prévenir les chutes. L’intégration de travaux d’étirement et de flexibilité, comme le yoga ou les étirements dynamiques, maintient vos muscle mass souples et réduit la raideur.
Astuce : incluez des exercices d’équilibre dans votre routine au moins deux fois par semaine pour améliorer la stabilité et la mobilité.
#4. Faites de l’entraînement en drive une habitude
La cohérence est la clé lorsqu’il s’agit d’obtenir des résultats. Pour intégrer l’entraînement en drive à votre vie, commencez par le programmer dans votre calendrier, comme n’importe quel autre rendez-vous. Que ce soit deux fois par semaine ou tous les deux jours, avoir un plan vous permet de consacrer du temps à vos séances d’entraînement.
Astuce : commencez par des séances courtes, environ 20 à half-hour, pour que cela semble gérable. Au fur et à mesure que vous développez cette habitude, vous pouvez augmenter la durée.
Suivez vos progrès ; cela peut vous aider à rester motivé ! Dans mes programmes, nous ajustons les poids et les exercices pour chaque entraînement, mais également toutes les 12 semaines, nous prenons une série de mesures pour voir remark votre corps s’est amélioré en termes de drive, d’équilibre et de flexibilité. C’est formidable de voir jusqu’où vous êtes arrivé.
#5. Écoutez votre corps
Les besoins de votre corps évoluent avec le temps et il est vital d’écouter ce qu’il vous dit. Certains jours, vous pouvez vous sentir plein d’énergie et prêt à soulever des prices plus lourdes. D’autres jours, vous devrez peut-être y aller doucement ou vous concentrer sur le travail de mobilité. Être en section avec votre corps vous aidera à rester cohérent sans vous surmener.
Astuce : si vous ressentez une douleur aiguë pendant une séance d’entraînement, arrêtez-vous immédiatement et réévaluez votre forme ou le poids que vous utilisez. Il y a une différence entre la fatigue musculaire et la douleur causée par une blessure – faites consideration à cette distinction.
#6. Alimentez votre corps correctement
Pour maximiser les bienfaits de l’entraînement en drive, il est essentiel de soutenir vos entraînements par une alimentation adéquate. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, au moins 75 grammes par jour, pour aider vos muscle mass à récupérer et à se développer, et à rester hydratés tout au lengthy de la journée.
Astuce : après l’entraînement, essayez de prendre une collation riche en protéines comme du yaourt grec, un smoothie ou une poignée de noix pour favoriser la récupération musculaire.
Commencer et rester cohérent L’entraînement en drive est l’un des meilleurs investissements que vous puissiez faire pour votre santé à lengthy terme. En vous concentrant sur une forme physique appropriée, en fixant des objectifs réalistes et en étant attentif aux besoins de votre corps, vous développerez votre drive, améliorerez votre mobilité et vous sentirez plus autonome dans votre parcours de remise en forme. N’oubliez pas qu’il n’est jamais trop tard pour commencer !
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Ayons une dialog :
Quel kind de musculation faites-vous ? À quelle fréquence pratiquez-vous ? Quels résultats avez-vous constaté depuis vos débuts ?
