Grâce à la pénurie d’approvisionnement, la chasse aux œufs a pris un nouveau sens. Le frisson de trouver une douzaine d’œufs dans votre magasin native, c’est comme descendre de la liste d’attente pour un Birkin, mais ensuite obtenir un choc d’autocollant et repenser complètement votre choix. La centrale protéique autrefois peu coûteuse, humble et largement disponible a atteint le statut «informatique» dans l’allée laitière, très convoitée par des filles de bien-être essayant de atteindre leurs objectifs de protéines Et les Eggophiles (oui, c’est une selected) se brouiller pour obtenir leur dose. Selon l’USDAfin février, une douzaine de gros œufs blancs étaient en moyenne de 8,07 $. Et je déteste être le porteur de mauvaises nouvelles, mais les prix des œufs ne font qu’augmenter.
Le bon côté de cette inflation des œufs est qu’il existe de nombreuses alternate options qui peuvent vous aider à augmenter votre apport en protéines à une fraction de leur coût. À l’avance, les diététistes enregistrés disposent leurs aliments riches en protéines approuvés qui sont tout aussi pratiques, mais plus abordables et plus riches dans le macronutriment que le blanc liquide et l’or (qui, BTW, ne contient en fait que six grammes de protéines par œuf, ce qui signifie qu’une omelette à deux œufs n’est généralement pas suffisamment repas complète).
1. yaourt grec
10-12 grammes de protéines par ½ tasse de service
Il ne devient pas plus sans effort que cette garniture et cette go-to crémeuse de protéines. « Le yaourt grec est une possibility abordable et densière des nutriments qui non seulement fournit des protéines mais est souvent une supply de calcium et de vitamine D, dont deux nutriments dont la plupart des Américains ne répondent pas à leurs besoins quotidiens (réf) », a expliqué Whitney Evans, PhD, RDun diététiste et directeur des sciences de la vitamin, de la recherche et de l’innovation chez Danone North America Vitamin. «(Ses) protéines laitières sont également complètes, ce qui signifie qu’ils fournissent les neuf acides aminés essentiels dont le corps humain a besoin mais ne peut pas faire seul.»
Ne vous laissez pas berner par son profil easy et non sucré; Cela signifie seulement que c’est beaucoup plus polyvalent. Faites un parfait avec, mélangez-le dans un smoothie, ajoutez-le à la pâte à crêpes ou aux pâtisseries, utilisez-le pour faire une trempette végétarienne acidulée, ou même en tant que substitut dans les recettes qui appellent à la crème certain ou à la mayo.
2. Arachide ou beurre d’arachide
17 grammes de protéines par ½ tasse de service des arachides brutes ou 8 grammes de protéines par 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide
Chunky ou crémeux, comme un ajout aux smoothies, au yaourt, à la farine d’avoine, ou tout simplement seul, les arachides ne peuvent pas faire de mal (sauf si vous êtes allergique, bien sûr). En plus d’être riche en protéines, Evans a noté que les noix ou la propagation sont également une supply solide de fibres, de vitamines B et de vitamine E, sans parler des graisses, ce qui en fait un ingrédient de macros bien équilibré et de vous garder satisfait jusqu’à votre prochaine collation ou repas. Assurez-vous simplement que votre possibility ne contient pas d’ingrédients ajoutés comme l’huile de canola, le sodium ou le sucre – les seuls ingrédients de l’étiquette devraient être (vous l’avez deviné) «arachides».
3. Fromage cottage
14 grammes de protéines par ½ tasse de service
Le produit laitier nostalgique qui avait autrefois un mauvais rap en tant que nourriture diététique fade s’est révélé être un aliment de base polyvalent et un alimentaire et un collation haute protéine La veille, convertissant même les cyniques les plus caillés en fanatiques. « Le fromage cottage offre une grande quantité de protéine de caséine à digestion lente pour vous aider à vous satisfaire entre les repas », a déclaré Brittany Werner, MS, RDNdirecteur de l’entraînement à travailler contre Gravity. En plus d’obtenir un coup de pouce pour son curriculum vitae à index haute-glycémique, à faible-glycémie, aux probiotiques et à la vitamine B, les tiktokers rachètent fromage blanc en le transformant en recettes sans fin – du macaron griller et des crêpes à la crème glacée.
4. Lentils
9 grammes de protéines par ½ tasse de portion de lentilles cuites
Petits Lentils, mais puissants, livrent protéine à base de plantes et la teneur en fibres (lire: ils sont bénéfiques pour la gestion du poids, la réglementation de la sucre dans le sang et le soutien de la santé globale de l’intestin). De plus, des chercheurs dans Une étude 2024 Les légumineuses conclues sont «un aliment très nutritif» avec des effets anti-inflammatoires et antimicrobiens. Les jeter dans des soupes ou des ragoûts peut être donné, mais ne dormez pas en les saupoudant sur des salades, en les ajoutant à une recette chaude de bol ou en utilisant comme various de viande dans des plats comme des hamburgers, des tacos ou des lasagnes.
5. Thon en preserve
26-29 grammes de protéines par ½ tasse de service
Outre les acides gras riches en protéines et oméga-3 (lire: bon pour la santé du cœur, des yeux et du cerveau), Evans a souligné que le thon en preserve a une nature steady en preserve qui le rend très pratique. «Cela facilite le fait qu’il y a une vente et minimise les probabilities de déchets alimentaires, aidant votre price range à s’étendre davantage», a-t-elle déclaré. Evans a suggéré de le mélanger avec du yaourt grec, du concombre, de l’oignon rouge, du céleri, du poivron, de l’aneth et de la moutarde de Dijon, servi sur un morceau de ache grillé de blé entier, pour un repas rapide et bien équilibré.
6. Lait de soja
8 grammes de protéines par 1 tasse de service
En ce qui concerne les alternate options à base de plantes ou sans lactose au lait laitier, aucun rival rivale de soja non sucré, considérant qu’il dispose d’une quantité comparable de protéines à la vraie affaire. Bien que de nombreuses protéines à base de plantes ne soient pas une protéine complète, Evans a souligné que le soja est une exception. «Vous pouvez l’utiliser pour faire de la farine d’avoine, de l’avoine de nuit, du pudding de graines de chia ou du macaroni au fromage crémeux, ajoutez-le à un smoothie, profitez-en dans un petit bol de céréales à grains entiers – la liste est longue», a-t-elle déclaré.
7. Edamame
9 grammes de protéines par ½ tasse de service
« Edamame est un soja immature, donc (tout comme le lait de soja), ils sont une supply de protéines complètes à base de plantes », a déclaré Evans. Une étude en 2022 dans Frontières en science des plantes Edamame reconnu comme une protéine saine à base de plantes, également abondante en vitamines, en fibres alimentaires et isoflavones (dit avoir des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antimicrobiennes et anticancéreuses). Gardez-les à portée de most important dans votre congélateur en tant que collation évidente (ils bouillent en quelques minutes) ou un ajout à vos salades, soupes ou sautés. EDAMAME Hack d’Evans? Transformez-les en plongeon en les mélangeant avec du yaourt grec, de l’ail, du jus de citron, du tahini et de l’huile d’olive.
8. Tofu
10 grammes de protéines par ½ tasse de service
Une autre protéine complète et complète du tofu (aka soja fermenté) s’est avérée être un pilier d’agrafes sans viande qui ne déçoivent pas. Bien qu’il puisse sembler terne ou être décrit comme sans saveur seul, considérez-le comme une toile vierge; Il prend facilement les saveurs des sauces ou des assaisonnements avec lesquels il est mélangé. Exemple: un petit-déjeuner de tofu se précipite à la Evans (émiettez simplement le tofu ferme et faites-le faire sauter avec des légumes, du curcuma et des épices comme various aux œufs brouillés), Tofu au sésame cuit au 4 croustillantou tacos à tofu. De plus, parce que le tofu est faible Fodmapsc’est un choix fiable pour ceux qui ont des problèmes digestifs automotive on sait de ne pas provoquer beaucoup de gaz ou de ballonnements supplémentaires.
9. Coeurs de chanvre
10 grammes de protéines par ½ tasse de service
Bien que ses homologues du chia et du lin soient des superaliments de fibres et de protéines à half entière, les coeurs de chanvre méconnus et à saveur de noisette (les events intérieures douces des graines de chanvre) prennent le gâteau non seulement pour leur nombre de protéines plus élevés, mais aussi leur protéine complète, leur maquillage en omogune et en matière de minéraux (pensez: le phosphorus osseux et le soupage immunitaire). Et ils ne pourraient pas être plus faciles à intégrer dans votre alimentation: mélangez-les dans votre flocons d’avoine, votre yaourt grec, votre fromage cottage ou vos smoothies, ou les saupoudrer sur des toasts, des salades ou du saumon (pour une croûte de baiser * du chef).
10. pois chiches
20 grammes de protéines par ½ tasse de service
Il est de notoriété publique que les légumineuses sont les sh * t: Je veux dire que pourriez-vous demander de plus sur les impulsions de la taille d’une bouchée? Budgétaire? Vérifier. Riche en nutriments? Sans aucun doute. Mais en plus d’être particulièrement chargé de protéines et de fibres et une qualité plus élevée que les autres varieties de légumineuses (Ils contiennent tous les acides aminés essentiels à l’exception de la méthionine), les pois chiches se distinguent pour leur polyvalence. Multez-les dans la farine pour faire des crêpes ou cuire dans des biscuits, les moucher pour faire du houmous ou du falafel, ou les manger entièrement comme une collation rôtie ou dans des soupes, des ragoûts et des pâtes.
Les consultants consultés
Whitney Evans, PhD, RD
Whitney Evans est un diététiste et directeur des sciences de la vitamin, de la recherche et de l’innovation à Danone North America Vitamin.
Brittany Werner, MS, RDN
Brittany Werner est une diététiste nutritionniste et directrice du teaching à Travailler contre la gravité.
