Avez-vous remarqué que votre vitesse de marche a changé en vieillissant? Peut-être que c’était si progressif que vous ne l’avez pas vraiment remarqué jusqu’à ce qu’il vous ait été que vous vous sommes rendu compte que vos jeunes amis et membres de votre famille ont commencé à ralentir leur rythme pour correspondre au vôtre. Ou peut-être vous J’ai commencé à dépasser bon nombre de vos amis.
«Alors quoi?» Vous pourriez demander. «N’est-il pas regular de ralentir à mesure que nous vieillissons?»
Peut-être un peu: mais un rythme toujours plus lent est plus révélateur que vous ne le pensez. Votre vitesse de marche – ce que les chercheurs appellent vitesse de démarche – a gagné la reconnaissance comme le «sixième signe important» aux côtés de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque, de la température, du rythme respiratoire et de la saturation en oxygène.
Pourquoi votre vitesse de marche est votre boule de cristal de santé
Pensez à votre vitesse de démarche comme le bulletin de votre corps. C’est une mesure de votre santé globale et reflète la façon dont vos muscle groups, articulations, cœur, poumons et cerveau travaillent ensemble. Lorsque vous commencez à ralentir, c’est souvent la façon de votre corps de vous dire que quelque selected dans ce système interconnecté a besoin d’consideration. Plus vous marchez plus vite et plus efficacement, plus vous êtes en meilleure santé.
La recherche est convaincante:
- UN analyse complète sur plus de 34 000 personnes âgées ont révélé que pour chaque 0,1 mètre par seconde diminution de la vitesse de marche, le risque de décès augmentait de 12%.
- Les marcheurs les plus lents ont fait face à plus du double du risque de mortalité par rapport à leurs pairs plus rapides.
- Le maintien d’un rythme de marche rapide d’environ 3 miles par heure a été lié à la vie 5 à 10 ans de plusparticulièrement bénéfique pour ceux qui ont été moins actifs.
- Les marcheurs rapides peuvent en fait ralentir leur vieillissement biologique en protégeant télomères – Ces «capuchons» protecteurs sur l’ADN qui raccourcissent généralement à mesure que nous vieillissons.
- Encore un autre étude lié à la vitesse plus lente à un risque plus élevé de déclin cognitif et de démence.
Testez votre sixième signe important
Prêt à découvrir ce que votre vitesse de marche révèle sur votre santé? Voici remark vous pouvez facilement mesurer votre vitesse de marche:
Ce dont vous aurez besoin: Un chronomètre (ou une minuterie de téléphone), un ruban à mesurer et une floor airplane.
Le check:
- Mesurer et marquer une distance de 10 pieds (3 mètres) sur le sol de niveau.
- Commencer à marcher avant Vous atteignez la ligne de départ, puis chronométrez-vous lorsque vous marchez à votre rythme regular et confortable à la distance mesurée.
- Calculez votre vitesse en divisant la distance (en mètres) par votre temps (en quelques secondes).
Prenez un ami:
Ce check est encore plus amusant (et peut être un grand motivateur!) Lorsque vous le faites avec un conjoint, un ami ou votre groupe de marche. C’est une activité easy et partagée qui peut vous aider à rester responsable et motivé pour faire de l’amélioration de votre vitesse de marche une priorité.
Vos résultats:
- Wonderful: 1,4+ m / s (3.1+ mph)
- Bien: 1,0–1,4 m / s (2,2–3,1 mph)
- Concernant: 0,8–1,0 m / s (1,8–2,2 mph)
- Motion nécessaire: En dessous de 0,8 m / s (1,8 mph)
Pourquoi nous ralentissons naturellement notre rouleau
Plusieurs facteurs peuvent mettre les freins sur notre vitesse de marche à mesure que nous vieillissons: perte musculaire progressive (sarcopénie), la rigidité des articulations, les changements d’équilibre et la diminution de la flexibilité.
La bonne nouvelle est que la plupart de ces facteurs peuvent être améliorés avec la bonne approche.
Votre plan d’motion de speed-boosting
Renforcez votre fondation
Concentrez-vous sur des exercices qui alimentent votre marche, comme les squats, les fentes, les étapes et les augmentations de mollets. Vous n’avez pas non plus à aller dans un gymnase ou à acheter du matériel spécial. Même les variations de poids corporel peuvent faire une différence significative.
Fournir vos muscle groups
N’oubliez pas que le muscle nécessite des protéines pour se reconstruire et se développer. Assurez-vous que vous obtenez suffisamment de protéines de haute qualité dans votre alimentation pour soutenir la power fondamentale nécessaire pour un rythme plus vif.
Ajouter une formation à l’intervalle à vos promenades
Alternez entre votre rythme regular pendant deux minutes et un rythme plus vif pendant 30 secondes. Cela forme votre corps à se déplacer efficacement à différentes vitesses.
S’étirer tous les jours
Portez une consideration particulière à vos mollets, aux fléchisseurs de la hanche et aux chevilles – les muscle groups serrés dans ces zones peuvent ralentir considérablement votre foulée. Je décris et décris plusieurs étirements et la cheville et renforce Ce billet de weblog.
Travailler sur l’équilibre
Des activités comme le yoga, le tai-chi ou simplement pratiquer debout sur un pied peuvent améliorer la stabilité qui soutient la marche plus confiante et plus rapide. En ce second article de weblog J’aborde l’équilibre et les moyens de l’améliorer.
Vérifiez vos chaussures
La bonne paire de chaussures de soutien peut faire un monde de différence. Les chaussures appropriées assurent la stabilité, absorbe les chocs et peuvent empêcher les maux et les douleurs qui pourraient vous faire ralentir.
Good votre posture
Promenez-vous avec votre noyau engagé, les épaules en arrière et les yeux regardant vers l’avenir plutôt que vers les pieds.
Votre prochain pas en avant
L’amélioration de votre vitesse de démarche améliore votre vie en préservant votre indépendance, en soutenant votre santé cognitive et en maintenant l’énergie pour s’engager pleinement avec et profiter de la vie pour les années à venir. C’est un investissement dans le futur que vous voulez aimer.
Que vous soyez actuellement un marcheur de vitesse ou plus d’une poussette tranquille, il y a toujours de la place pour un changement positif.
Prêt à agir? J’aimerais entendre parler de vos résultats de check de vitesse de démarche et des stratégies que vous utilisez pour accélérer votre rythme.
Pour plus d’approches fondées sur des preuves pour un vieillissement en bonne santé, vous pouvez trouver des ressources et des informations supplémentaires sur mon Wellgevity Warrior Weblog sur Sublack.
Gardons la dialog en cours:
Quelle a été votre vitesse de marche de base et avez-vous été surpris par les résultats? Laquelle de ces stratégies de renforcement de la vitesse êtes-vous le plus excité d’essayer en premier? Avez-vous remarqué des changements dans votre vitesse de marche et que pensez-vous avoir contribué à ces changements? Qu’est-ce qui vous motive le plus: les avantages pour la santé d’une marche plus rapide ou de l’indépendance qu’il peut aider à préserver? Avez-vous un itinéraire de marche préféré qui pourrait devenir votre «piste d’entraînement de vitesse»?
Partagez vos idées et vos questions dans les commentaires ci-dessous – j’aime apprendre de la sagesse collective de cette communauté!
