Dans la comédie de 1991 Et Bob ?Invoice Murray incarne Bob Wiley, un homme très névrosé et anxieux qui cherche l’aide d’un thérapeute égoïste et ambitieux nommé Dr Bob Marvin (joué par Richard Dreyfuss).
Le Dr Marvin veut devenir le prochain Dr Spock, un psychologue connu de tous. Il pense que son livre récemment publié, Pas de bébéest exactement le ticket pour la gloire et la fortune.
Lorsque Bob rend visite au Dr Marvin pour lui parler de ses nombreux problèmes psychologiques, le Dr Marvin lui remet une copie de Pas de bébé. Bob embrasse le Pas de bébé Bob adhère pleinement à la philosophie et s’apprête à sortir petit à petit, au sens propre comme au sens figuré, du cupboard du Dr Marvin. Des pitreries comiques s’ensuivent lorsque Bob s’invite aux vacances de la famille du Dr Marvin et franchit à petits pas les limites entre thérapeute et affected person.
Alors que Et Bob ? utilise l’idée de « petits pas » pour se moquer du monde de la thérapie, mais seize une idée qui peut sembler cliché mais qui n’en est pas moins vraie : les petites actions, lorsqu’elles sont poursuivies de manière cohérente, sont généralement le moyen le plus efficace d’apporter de grands changements dans nos vies.
Tu sais-
De petits coups tombèrent de grands chênes.
Frappez le rocher.
Mais voici quelque selected que j’ai remarqué dans ma propre vie : alors que je cognitivement Je comprends que le changement se produit généralement par de petites actions, mais je me retrouve encore souvent réticent à faire les petits pas nécessaires pour démarrer le processus de changement.
Je suis sûr que certains d’entre vous qui lisez ont vécu la même selected.
Dans l’article d’aujourd’hui, nous verrons pourquoi nous hésitons souvent à faire de petits pas et ce que nous pouvons faire pour les adopter.
Pourquoi nous renonçons à faire de petits pas vers le changement
Il y a deux raisons principales pour lesquelles nous sommes souvent réticents à faire de petits pas vers un objectif : 1) les petits pas peuvent nous faire sentir inadéquats, et 2) les petits pas semblent trop petits pour fonctionner.
Le sentiment d’inadéquation, ou l’effet « ça me fait me sentir comme un gros bébé fool »
L’une des principales raisons pour lesquelles nous pouvons être réticents à faire de petits pas vers le changement est que cela peut nous faire sentir inadéquats.
Le psychologue Dr. Ross Ellenhorn parle de l’indignité des petits pas dans son livre Remark nous changeons (et dix raisons pour lesquelles nous ne le faisons pas). Ellenhorn observe que les petits pas peuvent nous démoraliser automotive ils nous rappellent constamment la distance qui existe entre notre état actuel et le résultat souhaité. Chaque petit pas peut être ressenti comme une mini-déception qui met en évidence le travail qu’il reste à faire pour atteindre notre objectif, amplifiant ainsi notre sentiment d’inadéquation et d’inaptitude. Faire un petit pas après l’autre vous oblige à faire face au fait que vous n’êtes pas là où vous voulez être.
Pour contrer les mini-déceptions constantes qui accompagnent souvent les petits pas, nous cessons tout simplement de les faire. Nous évitons les petits pas parce qu’ils nous font nous sentir mal.
J’ai remarqué cela dans ma propre vie.
J’ai tendance à dramatiser les choses. J’ai un penchant pour la négativité qui peut me faire ressembler à Bourriquet. Je n’aime pas ça, alors j’ai fait des efforts pour maîtriser mon côté Bourriquet pendant la majeure partie de ma vie d’adulte.
L’une des tactiques que les thérapeutes cognitivo-comportementaux recommandent d’utiliser pour surmonter la catastrophisation est de vous surprendre en prepare de le faire, puis de prendre une minute ou deux pour remettre en query les hypothèses que vous avez et qui contribuent à votre humeur dépressive.
Mais je me retrouve à hésiter à mettre cette habitude en pratique régulièrement. Pourquoi ? Je me sens stupide de devoir remettre en query sans cesse mes hypothèses erronées et trop pessimistes. Chaque fois que je remets en query ma imaginative and prescient négative d’une scenario, cela me rappelle que j’ai une mentalité mélancolique.
Voici le dialogue intérieur qui se déroule lorsque je start à faire le petit pas consistant à remettre en query mes hypothèses négatives et que je me sens grincheux à ce sujet :
« Regarde comme je suis bête. Je dois passer en revue cette liste de questions pour voir si mon biais de négativité est right ou non. Je me sens tellement stupide parce que généralement la réponse à ces questions est que mes suppositions sont déformées. Les autres personnes que je connais n’ont pas à faire ça. Pourquoi dois-je faire ça ? Oh oui, parce que mon cerveau est cassé. »
Je me retrouve dans une spirale de malheur et de tristesse. Je start à me sentir mal de me sentir mal, tout cela parce que j’ai fait un petit pas qui m’a été prouvé : remettre en query mes distorsions cognitives.
Parce que le easy fait de remettre en query ma imaginative and prescient déformée des choses me fait me sentir mal, j’arrête tout simplement de le faire pour éviter ces fréquentes « mini-déceptions ».
C’est stupide, non ? Je préfèrerais vivre la souffrance à lengthy terme d’avoir un cerveau de kind Bourriquet plutôt que de vivre la souffrance à courtroom terme d’une restructuration cognitive en remettant en query mes hypothèses erronées – même si la deuxième possibility entraînera moins de souffrance dans l’ensemble, et peut-être même une fin définitive de la souffrance.
Vous pourriez observer cette même dynamique chez vous-même si, par exemple, vous essayez de perdre du poids.
Vous apportez de petits changements à votre vie. Vous pouvez par exemple commencer à faire une promenade matinale ou à suivre vos macronutriments.
Mais quand vous vous pesez ou vous regardez dans le miroir après quelques semaines d’efforts, vous vous rappelez que vous avez encore un lengthy chemin à parcourir pour atteindre le poids souhaité. Cela vous démoralise. Chaque fois que vous faites votre promenade et que vous essoufflez, vous vous rappelez que vous n’êtes pas en forme. Chaque fois que vous hésitez entre prendre une deuxième portion ou non, vous vous rappelez que vous avez du mal à contrôler votre alimentation.
Pour éviter ces petites déceptions sur le chemin de la perte de poids, vous abandonnez tout simplement. Vous préférez être en surpoids et ne pas vous faire constamment remarquer que vous êtes en surpoids, plutôt que de vous faire constamment rappeler que vous êtes en surpoids alors que vous faites de petits pas vers la perte de poids.
La fierté ou l’effet « les petits pas sont trop petits pour fonctionner »
Lorsque les gens décident d’opérer un changement ou de poursuivre un objectif, ils ont tendance à adopter une approche du kind « voir grand ou rentrer chez soi ».
Au lieu d’organiser une soirée en amoureux hebdomadaire, vous dépensez 5 000 $ pour participer à une retraite pour {couples} en Californie.
Au lieu de rembourser une petite partie de votre dette chaque mois, vous investissez dans un système Bitcoin qui promet des rendements démesurés.
Au lieu de faire une marche de half-hour chaque soir, vous décidez de vous lever à 4 h 30 pour courir 16 kilomètres. Portez les bateaux, mon chou !
Pourquoi faisons-nous cela?
Un facteur (qui colore tout le reste) est l’orgueil. Nous pensons que les options simples ne sont pas pour nous, automotive nous ne sommes pas de simples créatures, mais une élite, des êtres extraordinaires. Faire de petits pas est réservé aux plébéiens. Nous sommes sûrs d’être suffisamment intelligents pour trouver une resolution qui nous permettra d’accélérer le processus et de faire un bond en avant.
Un autre facteur en jeu est l’impatience. Nous pensons rembourser notre dette sur cinq ans ou perdre vingt-cinq kilos en perdant deux kilos par semaine pendant six mois, et nous avons l’impression que cela va prendre du temps. pour toujoursNous voulons passer le plus rapidement doable au résultat remaining.
Et puis il y a le fait que s’engager à franchir de grandes étapes nous procure un sentiment de bien-être. Lorsque nous décidons d’un plan audacieux pour changer notre vie, nous ressentons une bouffée d’enthousiasme. En nous voyant comme le style de personne qui ferait quelque selected de difficile et/ou d’inhabituel, nous ressentons une certaine satisfaction et une certaine affirmation de soi qui découlent de l’atteinte d’un objectif, même si nous n’avons pas encore commencé à l’atteindre.
Enfin, nous choisissons souvent de grandes actions plutôt que de petites, simplement parce que nous pensons que les petits pas semblent trop petits pour catalyser le changement que nous voulons provoquer. Nous avons tendance à associer complexité et difficulté à efficacité et valeur. Il ne semble pas que les petits pas puissent vraiment nous amener là où nous voulons aller. Les petits pas ne sont pas tape-à-l’œil et ne manifestent pas de résultats immédiats et évidents. Il est difficile de garder à l’esprit et de croire que les petits coups de pouce volontéau bout du compte, de grands chênes ont été abattus. Les petits pas tirent leur power des effets cumulés des efforts au fil du temps, mais au quotidien, on peut avoir l’impression que rien ne se passe.
Surmonter l’indignité de faire des petits pas
Vous pouvez surmonter l’indignité des petits pas en changeant votre perspective à leur égard.
Entrez dans la zone d’humilité.
Si vous voulez changer, il y a quelques choses que vous devez régler dans votre âme.
La première est que vous n’êtes pas, en ce second, là où vous voudriez être. Vous devez accepter où vous êtes sur la carte.
Soyez franc dans l’évaluation de votre scenario actuelle, mais ne portez aucun jugement de valeur à son sujet.
Si vous êtes en surpoids, ne dites pas : « Je suis un gros fool qui manque de volonté. » Dites-vous plutôt : « J’ai vingt-cinq kilos de trop. »
Si vous êtes plus grincheux que vous ne le souhaiteriez, ne dites pas : « Je suis une Nelly négative avec un cerveau d’Eeyore stupide. » Dites-vous plutôt : « J’ai un biais de négativité. »
Une fois que vous acceptez où vous êtes, vous pouvez commencer à vous déplacer ailleurs.
La deuxième selected que vous devez accepter est que presque tous les changements durables nécessitent de petites étapes progressives, répétées à maintes reprises. Il y a une partie de vous-même qui se demande constamment : « N’y a-t-il pas un autre moyen d’arriver là où je veux être ? » Vous devez faire taire cette query et absolument installer cette vérité dans votre âme : Il n’y a pas d’autre moyen.
Vous n’êtes pas si spécial. Vous, oui, vous devrez, comme tout être humain, avancer à petits pas pour atteindre vos objectifs.
Remark accepter ces deux réalités ?
C’est plus facile à dire qu’à faire, pour être honnête.
Pour moi, ce qui fonctionne, c’est de réfléchir ou de méditer en silence sur ma scenario actuelle et sur l’inévitabilité de la voie à suivre. D’autres personnes trouvent utile de noter ces réalités dans un journal. Si cela ne vous dérange pas de vous sentir un peu weird, vous pouvez dire à voix haute : « J’ai 25 kilos de trop et je peux faire de petits pas pour réduire lentement mon poids. »
Faites ce qui fonctionne pour vous.
Quelle que soit l’possibility choisie, son exercice nécessitera une bonne dose d’humilité affirmant la réalité.
Apprenez à apprécier le processus.
Au lieu de considérer les petits pas comme des rappels de vos défauts, inversez la tendance et apprenez à les apprécier.
Si vous voulez faire plus d’exercice, choisissez un exercice que vous aimez faire. Vous aurez plus de possibilities de vous y tenir.
Si vous voulez manger mieux, trouvez des aliments sains que vous aimez manger.
Si vous voulez moins perdre votre sang-froid, faites-en un jeu pour voir à quel level vous pouvez rester stoïque lorsque votre enfant fait une crise.
Lorsque vous réussissez vos petits pas, reconnaissez-le, appréciez-le et récompensez-vous pour cette victoire. Cela vous aidera à rester motivé pour continuer.
En fin de compte, surmonter les « indignités » des petits pas nécessite un changement d’état d’esprit. En acceptant et en acceptant les réalités incontournables de la transformation, vous pouvez utiliser le pouvoir sous-estimé des petits pas pour provoquer des changements très adultes.
