J’ai été un gars maigre pendant la majeure partie de ma vie. Au cours de ma deuxième année de lycée, je pesais un maigre 120 livres à 5’11 », ce qui me faisait ressembler plus à un épouvantail qu’à une personne. L’obtention du diplôme allait et venait sans grand changement, et ce n’est que des années plus tard que j’ai finalement compris quelques règles simples pour prendre du poids en tant que « gagnant dur.»
Je sais que c’est un fight commun, et c’est pourquoi je partage ce qui a réellement fonctionné pour moi. Je vais être honnête, c’est beaucoup de travail. D’après mon expérience, la partie repas est bien plus difficile que l’entraînement lui-même.
En parlant d’entraînement, ce conseil suppose que vous soulevez déjà des poids. Si ce n’est pas le cas, je vous recommande fortement de commencer par un programme éprouvé comme La pressure de départ de Mark Rippetoe. Considérez cette première étape.
Factors clés à retenir
Suivez un excédent calorique précis: Visez 300 à 500 energy au-dessus de votre TDEE en utilisant des purposes comme MyFitnessPal – deviner ne suffira pas.
Donnez la priorité aux aliments riches en protéines et en nutriments: Obtenez 1,4 à 2,0 g/kg de poids corporel à partir de poulet, d’œufs, d’avoine et de graisses comme les avocats pour stimuler le développement musculaire.
Ajoutez des energy sans effort: Utilisez du beurre de cacahuète, de l’huile d’olive, des noix, du lait entier et des shakes pour contenir plus de 400 energy sans vous sentir rassasié.
Entraînez-vous avec une surcharge progressive: Focus sur les levées composées (squats, soulevés de terre) ; ajoutez progressivement du poids, des répétitions ou des séries pour forcer la croissance.
S’engager à la cohérence: Mangez gros, dormez 7 à 9 heures et attendez-vous à 0,5 à 1 lb/semaine : la persévérance fait pencher la steadiness en votre faveur.
Remark réussir à prendre du poids en tant que « Hardgainer »
Si vous lisez ceci, vous pensez probablement que vous avez tout essayé. Vous croyez manger beaucoup, mais la steadiness ne bouge jamais. Je suis ici pour vous dire que vous pouvez absolument prendre une quantité respectable de poids dans un laps de temps raisonnable. Et non, vous n’êtes pas obligé de boire un gallon de lait par jour.
Le secret n’en est pas vraiment un.
Tu dois manger plus nourriture.
Je sais que tu penses avoir essayé ça. Mais la clé n’est pas seulement de manger « plus », il s’agit de manger la bonne quantité, plus régulièrement. Cela signifie passer de la supposition à la connaissance exacte de la quantité que vous consommez.
Étape 1 : Soyez précis avec un surplus de energy
La base de la prise de poids est un « surplus de energy ». Cela signifie simplement consommer plus de energy que votre corps n’en brûle chaque jour. Pour la plupart des durs à gagner, un bon level de départ est de manger 300 à 500 energy de plus que votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).
Vous ne savez pas quel est votre TDEE ? Vous pouvez trouver de nombreux calculateurs TDEE gratuits en ligne qui vous donneront une base de référence solide sur laquelle travailler. Une fois que vous avez ce numéro, vous pouvez commencer le suivi.
L’utilisation d’une software de suivi nutritionnel change la donne. Des outils comme MonFitnessPal ou Cronomètre éliminez les incertitudes. Des études ont montré que les personnes qui utilisent des purposes de suivi sont plus susceptibles d’atteindre leurs objectifs, automobile cela les rend conscientes et responsables.
Étape 2 : Que manger pour alimenter la croissance
Atteindre un surplus de energy ne signifie pas que vous devez faire le plein de malbouffe. Pour développer vos muscle tissue, vous devez manger sainement avec des aliments riches en nutrimentsnotamment les protéines. Votre objectif est d’obtenir les bons éléments de base pour la croissance musculaire.
Selon la Société internationale de diet sportive, les personnes actives devraient viser un apport quotidien de 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (soit environ 0,6 à 0,9 gramme par livre). Ceci est essential pour réparer et reconstruire les muscle tissue après vos entraînements.
- Protéines maigres : La poitrine de poulet, le bœuf maigre, le poisson et les œufs devraient être des aliments de base. Mon petit-déjeuner comprend souvent un tas d’œufs et de thon, tout comme dans ma recette Thon-eggsplosion.
- Glucides complexes : Alimentez vos entraînements avec des sources comme l’avoine, le riz brun, le quinoa et les patates douces.
- Graisses saines : Ce sont vos meilleurs amis pour ajouter des energy. Les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive regorgent de energy et de nutriments.
Des moyens simples d’ajouter des energy
Parfois, le plus difficile est de manger physiquement suffisamment de nourriture. Voici quelques stratégies qui m’ont aidé.
| Article alimentaire | Portion | Energy approximatives |
|---|---|---|
| Huile d’olive (arrosée sur les aliments) | 1 cuillère à soupe | 120 |
| Beurre de cacahuète | 2 cuillères à soupe | 190 |
| Amandes | 1/4 tasse | 200 |
| Lait entier | 1 verre | 150 |
N’oubliez pas les energy liquides. Un easy shake protéiné avec du lait, une banane et une boule de beurre de cacahuète peut facilement ajouter 400 à 500 energy à votre journée sans vous sentir trop rassasié.
Étape 3 : S’entraîner à la croissance avec une surcharge progressive
Toute cette nourriture supplémentaire a un however. Si vous ne sollicitez pas vos muscle tissue, ces energy se transformeront en graisse et non en muscle tissue. Le principe le plus efficace pour cela s’appelle surcharge progressive.
Une surcharge progressive signifie simplement augmenter progressivement la stress exercée sur vos muscle tissue au fil du temps. Votre corps ne changera pas à moins qu’il ne soit obligé de s’adapter à un nouveau défi.
- Soulever plus lourd : Essayez d’ajouter une petite quantité de poids à vos levées chaque semaine.
- Faites plus de répétitions : Si vous ne pouvez pas ajouter de poids, visez une répétition de plus que la dernière fois.
- Augmenter les ensembles : Une fois que vous pouvez atteindre confortablement vos répétitions cibles, ajoutez un autre ensemble.
Concentrez-vous sur de gros exercices composés comme les squats, les soulevés de terre, les développé couchés et les développé couchés. Ces mouvements recrutent le plus de fibres musculaires et vous en donnent le plus pour votre argent.
Rassembler le tout : un jeu de cohérence
C’est le plan : manger plus de nourritureentraîne-toi dur, boire de l’eau propreet repose-toi suffisamment. Pour la récupération et la croissance musculaire, visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit. C’est à ce moment-là que votre corps effectue le travail de réparation essential.
Si vous restez cohérent, vous devriez pouvoir gagner environ 0,5 à 1 livre par semaine. Au début, cela peut ressembler à une corvée. Mais lorsque vous verrez l’échelle commencer à augmenter, vous prendrez de l’élan et vous vous demanderez pourquoi vous avez pensé que cela était inconceivable. La persistance et une quantité de nourriture dégoûtante sont le maître mot du jeu.
