J’habite à New York, un épicentre rapide et souvent sur-stimulant. Bien que j’aime tout ce que la ville a à offrir – la nourriture, la tradition, les différents quartiers – je me sens parfois anxieux avec toute l’énergie animée autour de moi. Alors quelques week-ends, je me retrouve assis à la maison, à faire un défilement de malheur ou à regarder les rediffusions de Sexe et la ville Au lieu de passer mon temps libre à faire quelque selected que j’aime, ce qui me laisse fatigué, non motivé ou triste. Ajoutez un bother affectif saisonnier du printemps (oui, ce n’est pas seulement le «Blues d’hiver«; Certaines personnes commencent à se sentir symptômes de dépression saisonnière au début du printemps), et j’ai de la likelihood si je sors de pied dehors. Cue le idea d’un «menu dopamine», Une liste des activités stimulantes de la dopamine pour différentes conditions et doit vous donner un coup de pouce à l’humeur chaque fois que vous en avez besoin. Combinez-le avec un avant-goût des jours à 60 degrés que nous avons eu, et le printemps à New York a donné de nouvelles vibrations de démarrage.
Remark fonctionne la dopamine
Dopamineégalement connu sous le nom de l’hormone de «bien-être», est associé au sentiment de plaisir et à l’incitation à rechercher le plaisir (ce n’est pas une coïncidence qu’il fait partie du système de récompense du cerveau). Lorsque vous vous engagez dans des activités qui vous apportent de la satisfaction, le cerveau libère le neurotransmetteur dopamine, renforçant les actions et vous motivant à les refaire. Des niveaux sains de dopamine peuvent aider à stimuler le bonheur, la motivation, l’énergie et la focus, mais si Les niveaux de dopamine sont faibles (En raison de facteurs de fashion de vie comme le stress chronique, les situations médicales comme le TDAH ou d’autres causes), vous vous sentirez probablement fatigué, de mauvaise humeur ou non motivé. Entrez le menu de la dopamine pour offrir une dose supplémentaire de dopamine à votre Beck et appelez.
Je ne savais pas qu’un menu de dopamine deviendrait mon go-to pour éviter ces week-ends de défilement de jet à la maison, sans parler de fournir un second où je pouvais vraiment utiliser des encouragements (vous en regardant, une crise de l’après-midi). Lisez la suite pour savoir ce qu’un menu dopamine implique et remark créer le vôtre.
UN menu dopamine est une liste organisée d’habitudes et d’activités saines conçues pour élever naturellement vos niveaux de dopamine et vous faire ressentir du plaisir, de la motivation et de la récompense. L’idée derrière un menu dopamine est de fournir une approche exploitable et sturdy pour améliorer votre humeur et hiérarchiser votre bien-être psychological. Et en créant votre propre menu de dopamine personnel, vous pouvez déterminer ce qui vous apporte réellement la joie et l’épanouissement et cela peut servir de coup de pouce amical pour choisir ces activités plutôt que des options qui ne sont pas aussi gratifiantes. (De plus, avec les nombreux choix auxquels nous sommes déjà confrontés chaque jour, vous pouvez réduire la fatigue de la décision avec votre menu dopamine.) Bien que vous puissiez en créer un à tout second de l’année, considérez le printemps une invitation à actualiser votre routine quotidienne en incorporant vos éléments de menu dopamine.
Le idea provenait d’un Vidéo youtube Fabriqué par Jessica McCabe, le créateur de la chaîne YouTube « Remark TDAH»Et auteur de Remark adhd: un information d’initié pour travailler avec votre cerveau (pas contre cela)qui a partagé le idea comme un moyen d’aider les personnes atteintes de troubles de l’hyperactivité du déficit de l’consideration (TDAH) à obtenir la stimulation dont leurs cerveaux ont besoin pour obtenir plus de dopamine.
Tout comme un menu de restaurant, un «menu de dopamine» (également appelé «dopamenu») est divisé en sections: apéritifs, plats, côtés, desserts et spéciaux. L’idée derrière le menu est que chaque part contienne une liste d’activités de stimulation de la dopamine pour différentes conditions et besoins. Alors que la tendance a décollé, certaines personnes créent des menus de dopamine séparés pour les matins, les soirs et les week-ends, ou même pour différents jours de la semaine. Le however est de vous faire vous-même sur des activités qui vous apportent de la joie et de la changer comme bon vous semble.
Apéritifs
La part des apéritifs du menu dopamine contient des moyens rapides et facilement accessibles de produire de la dopamine. Comme ils ne prennent pas de temps, ils peuvent être appréciés tout au lengthy de la journée chaque fois que vous avez besoin d’une pause. Par exemple, en regardant une picture que vous gardez sur votre bureau qui vous apporte de la joie, une méditation de cinq minutes, votre collation préférée de l’après-midi, vous faisant une tasse de café ou se blottir avec votre animal de compagnie.
Plats
Les principaux cours comprennent des activités plus longues que vous devrez peut-être planifier et vous tailler quelques heures pour en profiter, mais ils sont censés vous recharger plus que les apéritifs. Ce pourrait être un dîner avec un ami, faire une longue promenade, cuisiner votre repas préféré ou faire une activité artisanale et artisanale.
Côtés
La part des côtés du menu est réservée aux activités idéales pour accompagner d’autres tâches moins gratifiantes mais nécessaires. Pensez: mettre un podcast tout en faisant des corvées, en allumant une bougie tout en répondant aux e-mails ou en appelant un ami tout en faisant des programs.
Desserts
Les desserts sont des choses que vous aimez faire mais sont mieux appréciées avec modération; Sinon, ils pourraient devenir malsains. Ils ne sont pas «mauvais» ou mauvais, mais trouver l’équilibre approprié pour les savourer est essentiel. Ils sont le régal sucré que vous pouvez attendre à l’event, comme les achats en ligne, le défilement des médias sociaux, le grignotage ou l’remark d’une émission de télévision.
Spéciaux
Les spéciaux ne sont pas toujours disponibles, et ils pourraient être plus chers ou longs, donc vous n’y participez que de temps en temps. Ils peuvent inclure un voyage, une journée de spa ou voir un spectacle de comédie.
Pourquoi est-il efficace pour les niveaux de dopamine?
Dans McCabe Vidéo youtubeelle a expliqué remark la plupart d’entre nous ne passent pas des heures à faire défiler les médias sociaux ou à regarder une émission de télévision parce que nous pensons que c’est une excellente utilisation de notre temps; Nous le faisons automobile il fournit une answer rapide pour la stimulation dont nous avons besoin pour fonctionner. Mais bien que ces activités insensées puissent vous donner une augmentation de la dopamine au départ, au fil du temps, leurs effets diminuent et la stimulation qu’ils fournissent ne satisfont pas réellement le besoin. Pensez aux moments où vous vous êtes assis après une longue journée de travail et que vous avez fait défiler les médias sociaux par l’ennui ou la fatigue, seulement pour réaliser qu’une heure s’est écoulée. Il y a de fortes probabilities que vous ne vous sentiez pas mieux, et peut-être encore pire.
Une étude dans le Journal of Neuroscience ont montré que lorsque vous recevez une focus élevée de dopamine, vous êtes vulnerable de répéter l’activité qui vous a donné le coup de pouce pour recevoir les mêmes avantages ou passer à une autre activité croissante de la dopamine. C’est pourquoi il est si facile de devenir accro à des comportements comme le défilement de Doom, la frénésie de Netflix ou des collations de fin de soirée. Au lieu de cela, un menu de dopamine vous encourage à vous engager dans des activités saines et durables qui offrent des effets de dopamine durables, vous n’avez donc pas besoin de sauter involontairement d’une activité croissante de dopamine à une autre. Des activités telles que l’entraînement, la socialisation avec des amis ou la danse et l’écoute de musique offrent une augmentation soutenue de la dopamine, tandis que d’autres comme manger un biscuit ou des bonbons donnent de courtes rafales de dopamine.
McCabe a déclaré que même si la réponse évidente est de faire des choix qui nous satisfont, c’est plus facile à dire qu’à faire. « Les choix de dopamine les plus satisfaisants prennent généralement plus de temps à installer et nécessitent de pouvoir tolérer la détresse de s’ennuyer entre-temps », a-t-elle déclaré. Elle l’a lié à la difficulté de faire des choix alimentaires sains lorsque vous avez faim; Nous saisissons généralement tout ce qui est le plus facile et le plus rapide. Lorsque vous êtes faible sur la dopamine, il est plus difficile de faire des choix sains qui augmenteront la dopamine. Mais un menu de dopamine facilite la séparation de la planification du choix. Créer un menu de dopamine personnalisé signifie retirer la conjecture de la détermination de la façon de vous donner un coup de pouce sain lorsque vous êtes ennuyé ou non motivé, augmentant la probabilité de faire de bons choix de dopamine.
Augmentation du bonheur et de la motivation
Bien qu’un menu de dopamine n’ait pas encore été étudié scientifiquement, la dopamine est directement associée à l’apparition du système de récompense naturel du cerveau et de la façon dont vous ressentez le bonheur et la motivation. Vous acheter des fleurs (merci, Miley), partir en course, ou prendre un café – ou quelles que soient les activités de stimulation de l’humeur, vous parlent – peut tous augmenter votre dopamine. Remarquez remark vous vous sentez bien pendant et surtout après ces passe-temps? C’est la dopamine qui fonctionne. Et si vous les pratiquez constamment, vous pouvez vous attendre à ce que votre bonheur général s’améliore également. Avoir un menu de dopamine personnalisé rempli de activités qui résonnent avec vous signifie avoir un outil incontournable pour intervenir lorsque vous vous sentez déprimé ou non motivé.
La partie la plus importante de la création d’un menu dopamine est de répondre à vous et à vos besoins. Commencez par écrire des choses qui vous apportent de la joie – cela pourrait être votre vacation spot de voyage préférée, une tasse de café, une chanson, une danse ou des achats. Pour moi, ma liste ressemble à faire de l’exercice tous les jours, à faire des promenades au bord de l’eau (je suis très Théorie de l’esprit bleu), peindre, lire et écouter de la musique stay. Ensuite, déterminez quels articles sont réalistes pour votre fashion de vie actuel et séparez-les dans les catégories de menu appropriées (par exemple, voyager est l’une de mes activités préférées, mais ce n’est pas réaliste pour moi au cours des prochains mois, donc je l’ai coupé de la liste pour l’on the spot). Ajoutez et supprimez des activités au fur et à mesure, écrivez-les dans un cahier coloré et placez votre menu quelque half dans le libre lieu où vous le verrez toujours. La prochaine fois que vous vous sentez coincé, ennuyé ou sans inspiration, reportez-vous à votre menu de dopamine, choisissez quelque selected de votre liste et obtenez la dopamine de réparer votre cerveau et votre besoin de corps.
Pour commencer, voici une inspiration:
Apérificateurs (si vous avez cinq minutes ou moins…)
Utilisez les amuse-gueules comme une pause dans votre journée de travail, pour vous motiver à vous réveiller le matin ou à vous promener du temps pour les soins personnels.
- Jacs à sauter
- Une méditation rapide
- Allumez la musique et la danse
- Faire une tasse de café
- Câliner un animal de compagnie
- Mettre un masque en masque
- Faire ton lit
- Extensible
- Tenez-vous à l’extérieur au soleil
- Arrosez vos plantes
- Doodle / tirage
Entrees (si vous avez une heure ou plus…)
Les entrées sont des activités plus longues, mais elles ont également tendance à donner des doses plus importantes de dopamine. Ce sont les choses que vous aimez faire pendant votre temps libre ou le week-end.
- Faire une promenade
- Suivre un cours d’entraînement
- Préparer un repas que vous aimez
- Regarder un movie
- Lire un livre
- Prenez une douche tout
- Aller à un dîner
- Réorganiser votre placard
Côtés
Les côtés sont les activités parfaites pour accompagner les tâches ou les tâches que vous devez faire tout au lengthy de votre journée. Ils peuvent vous aider à rester concentré sur une tâche à la fois et à rendre les tâches banales plus agréables.
- Écouter un podcast
- Allumer une bougie
- Mettez une émission de télévision que vous avez déjà vue en arrière-plan
- Appeler un ami
- Jouez avec un jouet fidget
- Tirez une carte d’affirmation
- Écoutez un livre audio
- Allumer un diffuseur
Desserts
Les desserts sont les choses que vous aimez faire qui vous donneront un coup de pouce à la dopamine, mais pas sturdy. Il vaut mieux y faire de temps en temps parce que s’ils sont répétés trop souvent, leurs effets de dopamine ont tendance à vaciller et à disparaître, vous rendant fatigué ou triste.
- Faire défiler les médias sociaux
- Jouer à des jeux vidéo
- Commander à emporter
- Achats en ligne
- TV Binge-watch
- Acheter une gâterie sucrée
- Boissons avec des amis
- Grignotage
Spéciaux
Les offres spéciales sont généralement les activités qui vous donnent les plus gros boosts de la dopamine, mais en raison du coût ou du temps, ne peut être fait qu’occasionnellement.
- Réserver des vacances
- Aller à un live performance
- Voir un spectacle de comédie
- Acheter une nouvelle tenue
- Faire un pique-nique
- Nager dans l’océan / lac
- Suivre un cours d’artwork
- Redécorer une chambre
- Faites un acte aléatoire de gentillesse / payez-le
- Obtenez une manucure et une pédicure
À propos de l’auteur
Katherine Chang, rédacteur du personnel du bien-être
Katherine Chang est la rédactrice du personnel du bien-être de Everygirl avec plus de cinq ans d’expérience dans l’espace de santé et de bien-être. Elle navigue sur les derniers sujets et tendances du bien-être grâce à des interviews et des études d’consultants, et elle est toujours la première à les essayer de première primary.
À propos de l’auteur
Calissa Kirilenko, facilitateur de la respiration et écrivain de bien-être contributif
Calissa est une écrivaine de bien-être pour The Everygirl qui se spécialise dans la couverture des sujets entourant la santé mentale, la méditation et les soins personnels. Elle est également un facilitateur certifié et travaille avec des purchasers pour guérir la puissance de leur respiration.
