Nous vivons dans un monde qui évolue à un rythme effréné. Lorsque nous ne luttons pas contre nos réveils pour obtenir un aperçu rapide entraînement Avant de travailler de 9 h à 17 h, nous travaillons après les heures de bureau pour mettre la touche finale à nos projets professionnels. Et cela ne couvre même pas le temps passé à faire la navette et à engloutir un repas avant de nous réveiller et de tout recommencer. Pour récupérer un peu de temps pour « moi », la moitié d’entre nous passe des nuits tardives et des week-ends à se venger de la procrastination avant de se coucher : à regarder une nouvelle série Apple TV ou à faire défiler sans however TikTok. À ce propos, si vous ne l’avez pas encore découvert, il existe une nouvelle tendance qui prend de l’ampleur : le menu dopaminergique.
Il s’agit d’une liste spécialement organisée que vous créez avec des activités destinées à augmenter votre dopamine. Si votre vie bien remplie vous laisse fatigué, démotivé et tout simplement épuisé, laissez-nous vous montrer les merveilles du menu dopamine.
Définition de la dopamine
La dopamine, alias l’hormone du bien-être, est un sort de neurotransmetteur, ou messager chimique, fabriqué dans votre cerveau, selon WebMDElle joue un rôle majeur dans notre capacité à ressentir du plaisir et peut nous aider à nous concentrer et à travailler vers des objectifs. La dopamine affecte également notre capacité à nous memento des choses, améliore notre humeur et notre focus et nous aide à avoir un sommeil meilleur et plus profond.
Sans oublier que la dopamine joue également un rôle dans votre système de récompense. Lorsque vous faites quelque selected qui vous fait du bien, comme accomplir une tâche ou pratiquer votre activité préférée, votre cerveau libère une poussée de dopamine. Même si vous ne remarquez peut-être pas les effets de la dopamine sur votre vie quotidienne lorsque vos niveaux sont normaux, vous pouvez certainement le dire lorsqu’ils sont anormaux. Si votre taux de dopamine est faible, vous pouvez avoir du mal à dormir, à vous memento de détails importants et à vous sentir motivé pour accomplir des tâches.
Bien que les fonctions de la dopamine soient très similaires à celles de la sérotonine, les deux ont en réalité des fonctions différentes. Alors que la dopamine est associée aux sentiments de récompense et de motivation, la sérotonine est responsable de l’amélioration de l’humeur et de la sensation de bonheur.
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Qu’est-ce qu’un menu de dopamine ?
Pensez au menu d’un restaurant. Il est composé d’un mélange d’entrées, de plats principaux et de desserts. Bien entendu, les entrées sont de petites bouchées, les plats principaux sont le plat principal, les desserts sont un régal après le repas, and so on.
L’idée d’un menu de dopamine a été introduite pour la première fois dans le grand public en 2020 par Jessica McCabe, qui dirige la chaîne YouTube Remark gérer le TDAH. Bien que particulièrement utile pour les personnes atteintes de TDAH, cet outil peut être utile à tout le monde. Dans sa vidéo, elle présente une méthode structurée pour intégrer des activités stimulant la dopamine dans différentes conditions et besoins. La liste comprend des activités classées en catégories : entrées, plats principaux, accompagnements, desserts et spécialités.
Entrées
Les apéritifs désignent des activités rapides qui ne demandent pas beaucoup d’efforts, mais qui ne vous prennent pas non plus des heures à faire défiler les réseaux sociaux ou à jouer à des jeux vidéo. Cela peut consister à siroter lentement un café le matin ou à regarder une vidéo rapide.
Entrées
McCabe considère les entrées comme des activités qui vous passionnent et vous font sentir vivant. Pour elle, cela signifie jouer de la guitare, emmener son chien au parc canin, faire de l’exercice, and so on. Les entrées sont idéales lorsque vous avez du temps libre, que ce soit après le travail, pendant les vacances ou pendant un lengthy week-end. Bien que rester toute la journée sur votre canapé puisse être tentant, ajouter une activité d’entrée vous permettra de mieux utiliser votre temps (et nous pouvons presque vous garantir que vous vous sentirez également plus épanoui).
Côtés
Les activités annexes sont des activités que vous pouvez ajouter à quelque selected que vous prévoyez déjà de faire afin de les rendre plus attrayantes. Cela peut inclure jouer avec un fidget spinner pendant que vous regardez votre émission de télévision préférée, écouter un livre audio pendant votre promenade pendant le déjeuner, marcher sur le tapis roulant de votre bureau pendant que vous travaillez ou regarder une émission de télévision pendant que vous préparez le dîner.
Desserts
Les desserts sont des activités auxquelles vous avez recours régulièrement lorsque vous vous ennuyez, mais comme vous les faites souvent, ils deviennent obsolètes. Il peut s’agir de parcourir les réseaux sociaux, d’envoyer des SMS ou d’autres activités similaires qui ne vous satisfont pas vraiment et doivent être utilisées avec parcimonie.
Spécialités
Les activités spéciales sont des activités comme des live shows ou des voyages qui ne font pas partie intégrante de votre vie quotidienne, mais qui devraient néanmoins être incluses de temps en temps. Elles peuvent être un wonderful complément pour rompre avec la monotonie de la routine.
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Les menus à base de dopamine sont-ils efficaces ?
Bien que les menus à base de dopamine aient été conçus à l’origine pour aider les personnes atteintes de TDAH, tout le monde peut les utiliser. Dans la vidéo, McCabe explique que nous nous tournons souvent vers des activités comme passer des heures à parcourir les réseaux sociaux pour donner à notre cerveau la stimulation dont il a besoin, mais ces options rapides ne suffisent généralement pas à résoudre le problème en query.
Selon Hôpital McLeanparticiper à des activités comme parcourir les réseaux sociaux et regarder en boucle vos émissions de télévision préférées libère de la dopamine et, à son tour, vous donne envie de revenir encore et encore. Le menu dopa vous permet d’ajouter des activités qui rempliront réellement votre tasse mentale sans engourdir simultanément votre cerveau.
« La plupart d’entre nous ne passons pas des heures à parcourir les réseaux sociaux parce que nous pensons que c’est une bonne utilisation de notre temps », explique McCabe. « Nous le faisons parce que nous recherchons la stimulation dont nous avons besoin pour fonctionner. Tout comme il est très difficile de faire de bons choix alimentaires lorsque vous avez déjà très faim, il est très difficile de faire de bons choix en matière de dopamine lorsque vous êtes déjà en manque de dopamine. Une façon de faciliter les choses est de séparer la planification du choix. »
« Nous pouvons créer un menu dopaminergique ou un menu dopa pour les choses qui nous excitent », ajoute Eric Tivers. « Ainsi, lorsque vous vous dites : « Je m’ennuie tellement », prenez le menu. »
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Remark créer un menu dopaminergique
Si vous avez du mal à créer votre propre menu dopaminergique, commencez par dresser une liste de choses que vous aimez. Le however du menu dopaminergique est de proposer des activités que vous avez hâte de faire et qui vous donneront un regain d’humeur sans vous épuiser. Voici quelques-unes de nos préférées :
Apéritifs (pour quand vous êtes pressé)
- Faire des leaping jacks
- Savourez une tasse de café
- Effectuez un étirement rapide
- Faites défiler les réseaux sociaux pendant 10 minutes
- Faire le tour du pâté de maisons
- Méditer
Entrées (si vous avez une soirée libre)
- Jouer d’un instrument
- Faites de l’exercice
- Aller courir
- Emmenez votre chien au parc
- Jouer à des jeux avec un ami
- Aller au cinéma
Côtés (Ajoutez ceci à une autre activité)
- Écoutez un podcast pendant que vous préparez le dîner
- Écoutez votre album préféré tout en nettoyant
- Écoutez un livre audio en marchant ou en conduisant
- Écoutez une émission épisodique pendant que vous vous préparez pour le travail
Desserts (à utiliser avec parcimonie)
- Faites défiler les réseaux sociaux
- Jouer à des jeux vidéo
- Regarder une série télévisée en boucle
- Prenez une bière ou un verre de whisky avec des amis
Offres spéciales (selon les besoins)
- Prendre des vacances
- Aller à un live performance
- Faites des folies en vous offrant un nouveau vêtement
- Aller à un rendez-vous
- Essayez une nouvelle activité
