Beaucoup de soirées au cours de la semaine, vous trouverez notre famille jouer au basket dans l’allée – dad and mom vs enfants.
Quelque selected que j’ai commencé à remarquer plus tôt cette année, alors que je m’apparaissais contre mon fils de 14 ans, c’est que même s’il devenait plus explosif avec ses mouvements sportifs, j’avais devenu beaucoup moins élastique.
Bien qu’il puisse allumer un centime pour faire une coupe rapide au panier et sauter sans effort pour un rebond, je me suis retrouvé à compter sur mon plus grand corps pour se muscler lentement en place pour un coup.
J’étais certainement encore beaucoup plus fort que Gus – je ne pouvais tout simplement pas transformer cette pressure en pressure aussi rapidement qu’il le pouvait. C’était comme si j’avais perdu l’équipement pour cela.
Nous parlons beaucoup de pressure et de achieve musculaire ici sur AOM. Si vous cherchez à devenir plus grand et plus fort, vous trouverez de nombreux articles sur ces sujets.
Mais un domaine de health que nous avons négligé, mais je start maintenant à apprécier de plus en plus à mesure que je passe à l’âge moyen, est musculaire pouvoir.
Ce que je vivais dans mes matchs de basket-ball contre GUS a été une diminution à ce titre.
Les chercheurs ont donné à la perte de puissance musculaire liée à l’âge: un nom: centrale. Et les recherches croissantes montrent que c’est un prédicteur clé de savoir si vous pourrez prendre votre petit-enfant, monter un escalier ou hisser votre keister des toilettes à 70 ans.
Voici ce que vous devez savoir sur Powerpenia – et remark y résister.
Le déclin musculaire trifecta: sarcopénie, dynapénie et powerpénie
Vous avez probablement entendu parler sarcopénie – La perte de masse musculaire avec l’âge. Il start généralement vers l’âge de 40 ans et s’accélère après l’âge de 60 ans. La masse musculaire diminue généralement de 0,5 à 1% par an après 40 ans. La sarcopénie mène à la fragilité de la vieillesse, ce qui rend difficile pour les personnes âgées de sortir des chaises, Sans parler de se lever du sol s’ils tombent.
Ensuite, il y a dynapenie – La perte de pressure musculaire. La sarcopénie contribue à la dynapénie, mais il y a aussi d’autres choses qui entraînent des baisses liées à l’âge de la pressure musculaire. La plupart du temps, cela se résume à notre système neuro-musculaire devenant moins efficace pour activer nos muscle mass. La pressure musculaire diminue le lengthy d’une trajectoire similaire à la masse musculaire, avec une perte de 0,5 à 1% par an après 40 ans.
La sarcopénie et la dynapénie peuvent être atténuées et même inversées avec une formation en pressure régulière, c’est pourquoi nous sommes de grands followers de l’haltérophilie.
En 2024, chercheurs a introduit un troisième domaine de préoccupation: centrale – La perte de puissance musculaire.
La puissance musculaire est la capacité de montrer la pressure rapidement; C’est l’explosivité. Des exemples de puissance musculaire en motion comprennent le saut pour un rebond, un dash et un coup de poing. Mais la puissance musculaire n’est pas simplement utile dans les sports activities. La puissance musculaire est aussi ce qui vous permet:
- Dash pour attraper votre enfant en courant dans la rue
- Sauter du chemin d’un objet sur le level de vous frapper
- Soulever quelque selected rapidement
- Lié les escaliers deux à la fois
- Attrapez-vous pendant une chute
Powerpenia peut être la nouvelle préoccupation musculaire liée à l’âge sur le bloc, mais cela semble être le facteur le plus influent dans le maintien de notre vitalité physique. En fait, Une étude récente J’ai constaté que le pouvoir – et non la pressure – est le meilleur prédicteur pour savoir si les personnes âgées sont en mesure de naviguer avec succès dans les activités de la vie quotidienne.
La selected intéressante à propos de la puissance musculaire est qu’elle baisse en fait plus rapidement que la taille musculaire et la pressure – jusqu’à 2 à 4% par an après 40 ans.
Pourquoi la baisse rapide? Trois grandes raisons:
Tout d’abord, il y a la perte de fibres musculaires à contraction rapide. Les fibres à contraction rapide sont responsables de la génération de rafales rapides de pressure et de vitesse, et ils s’atrophient naturellement plus rapidement que les fibres à contraction lente à mesure que nous vieillissons et ne les appellent pas.
Deuxièmement, il y a les changements dans nos tendons dus à l’inactivité. Si vous ne faites pas régulièrement des activités qui vous obligent à afficher rapidement la pressure, vos tendons deviennent rigides et moins efficaces pour stocker et libérer de l’énergie, ce qui rend les mouvements explosifs plus difficiles à effectuer. La dégradation de la santé des tendons de Disuse explique pourquoi beaucoup de gars d’âge moyen se blessent lorsqu’ils décident de jouer au basket-ball pour la première fois en une décennie. C’est pourquoi j’ai eu un mauvais cas de tendonite aux ischio-jambiers il y a quelques années lorsque j’ai décidé de faire un entraînement de dash après des années de ne pas sprinter.
Enfin, à mesure que nous vieillissons et n’appelons pas nos muscle mass à contraction rapide pour une activité explosive, notre cerveau et notre système nerveux deviennent moins efficaces pour dire à nos muscle mass de se contracter rapidement.
Remark riposter contre Powerpenia
Après mes performances terne dans les matchs de basket-ball contre GUS et après avoir lu les recherches sur PowerPenia, j’ai décidé que je devais faire quelque selected pour contrer le déclin de la puissance musculaire qui vient avec l’âge moyen.
Heureusement, ce n’est pas si difficile à faire.
Voici quelques choses que j’ai commencé à intégrer dans mon entraînement physique pour repousser Powerpenia:
Pliométrie
Les exercices pliométriques développent un pouvoir explosif en entraînant vos muscle mass et votre système nerveux pour réagir rapidement.
Vous n’avez pas à consacrer un entraînement entier aux Plyos. Vous pouvez ajouter un ou deux exercices pliométriques à vos routines de formation de pressure régulières. Voici ce que je fais:
Avant mon premier entraînement de la semaine, je fais les exercices pliométriques suivants:
- Sauter de puissance. Effectuez un saut régulier, mais sautez et soulevez le genou aussi haut que potential. Je fais cela pour 15 mètres, trois fois.
- Sauts en boîte. Tenez-vous devant une boîte ou une autre plate-forme appropriée. Essayez de trouver une boîte qui est au moins 18 pouces du sol. Sautez sur la boîte. Pour éviter les blessures, pas à pas plutôt que de sauter de la boîte. Faites trois units de cinq sauts.
Avant mon deuxième entraînement de la semaine, je fais les Plyos suivants:
- De larges sauts. Tenez-vous en dehors de vos pieds à la largeur de l’épaule, balancez vos bras en arrière, pliez vos genoux, puis sautez de manière explosive dans le potential, en utilisant vos bras pour vous propulser. Atterrir doucement avec vos genoux légèrement pliés pour absorber l’affect et maintenir l’équilibre. Faites trois units de cinq sauts.
- Pogo Hops. Tenez-vous les pieds ensemble et commencez à sauter directement aussi haut que potential. Lorsque vous atterrissez, commencez le prochain saut le plus rapidement potential. Faites trois séries de dix houblons.
Avant mon premier entraînement du haut du corps de la semaine, je fais l’exercice pliométrique suivant:
- Push-up pliométrique. Supposons une place de push-up normale. Abaissez-vous au sol. Avec une pressure explosive, poussez le sol avec suffisamment de pressure pour que vos mains quittent le sol. Faites trois ensembles de cinq pompes.
Avant mon deuxième entraînement de la semaine du haut-corps, je fais l’exercice pliométrique suivant:
- SLAM DE BALL MÉDECINE AUTRÉE. Soulevez la bille de médecine au-dessus et claquez-la aussi fort que potential. Faites trois ensembles de dix slams.
Alors que je proceed avec ces plyos, je vais probablement faire pivoter certains d’entre eux et remplacer certains de les exercices pliométriques sur lesquels nous avons écrit ici dans ma routine.
Sprints de colline
Les sprints de colline sont l’une des armes les plus puissantes contre la perte de puissance. Ils engagent mieux les fibres à contraction rapide que les sprints à floor plate tout en réduisant l’affect sur vos muscle mass et vos tendons, réduisant ainsi la probabilité de blessures. Outre l’entraînement pour le pouvoir, les sprints de colline sont un grand Exercice HIIT.
Trouvez une colline de 20 à 30 verges. Après un échauffement, faites 4 à 6 sprintent sur la colline à 80 à 90% d’effort. Descendez lentement pour récupérer. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les sprints. Il vous suffit de le faire une fois par semaine.
Pour plus de conseils pour faire des sprints sûrs et efficaces en général, lisez notre Information de dash de l’adulte.
Si vous cherchez un autre exercice cardio / HIIT de fight PowerPenia, Leap Roping est génial. Nous avons également un information entier.
Si cela fait longtemps que vous avez fait le sort d’exercices explosifs décrits ci-dessus, vous pouvez vous soucier que les essayer vous blesseront. Commencez lentement et doucement, pour être sûr. Faire des choses comme la démission de la boîte après les sauts de votre boîte et que le dash en montée aidera à réduire le risque de blessures. Et vous pouvez faire des choses comme de larges sauts et des sprints en colline sur des surfaces plus douces comme l’herbe.
Mais vous devez vous faciliter régulièrement ces mouvements pour éviter une sorte de capture-22: éviter les exercices pliométriques par peur de blessures, et vous augmentez en fait le risque de blessure lorsque la vie exige soudainement un mouvement explosif.
La seule façon de reconstruire cette capacité en toute sécurité est de la former – progressivement et cohérente. Et une fois que vous l’avez repris, ne vous arrêtez pas. Continuez à former ces mouvements à la vieillesse, jusqu’au jour où vous n’êtes plus succesful de les faire.
Voici un vieillissement puissant
Je fais ces exercices de pouvoir depuis environ un mois maintenant, et je remarque déjà une différence.
Je ne suis toujours pas aussi explosif que mon fils adolescent, mais je peux mieux me déplacer dans cet équipement lorsque nous affronterons le terrain de l’allée.
Et savoir que l’entraînement pour le pouvoir me gardera fort et succesful à mesure que je vieillis – pas seulement dans le jeu, mais dans la vie – est la vraie victoire.
