Si vous soulevez des poids depuis un sure temps, vous avez probablement déjà entendu parler de programmes décrits comme des « bro splits » — une méthode d’entraînement qui se concentre sur un groupe musculaire par séance. Vous verrez également des bro splits appelés séances d’entraînement body-split.
Le bro break up est devenu célèbre dans les années 1960 grâce à des culturistes comme Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu et Frank Zane, qui utilisaient des séances d’entraînement axées sur les events du corps pour gagner des plaques de muscle. Joe Weider a contribué à populariser le bro break up auprès du citoyen moyen en publiant des routines de physique break up dans ses magazines de health. Le bro break up est devenu la méthode de facto utilisée par la plupart des culturistes dans la seconde moitié du 20e siècle. On pensait qu’en consacrant l’intégralité d’une séance d’entraînement à une seule partie du corps, on pouvait la bombarder d’une tonne de stimuli de croissance musculaire tout en donnant à vos muscle tissues suffisamment de temps pour récupérer avant de les entraîner à nouveau.
Mais à partir des années 2000, on a commencé à voir une certaine opposition au « bro break up ». La principale critique formulée à l’encontre des séances d’entraînement en « physique break up » est que, comme vous entraînez un groupe musculaire si rarement (souvent une seule fois par semaine), vous ne stimulez pas suffisamment le muscle pour initier la croissance musculaire ou augmenter la drive. De nos jours, l’efficacité du « bro break up » peut être la supply d’un débat animé sur Web.
Alors, quel est le problème avec les séparations entre les membres ? Sont-elles efficaces ou ne sont-elles qu’une relique du passé du bodybuilding ? Pour clarifier cette confusion au sujet de la séparation entre les membres et vous aider à déterminer si vous devez l’utiliser pour votre programmation, j’ai parlé à Greg Nukols de Plus fort grâce à la scienceune publication en ligne qui décompose la littérature scientifique sur l’entraînement et la diet.
Qu’est-ce qu’un Bro Cut up exactement ?
Les Bro Splits sont classiquement définis comme une programmation où vous vous concentrez sur une seule zone du corps lors d’une seule séance d’entraînement.
Un programme de séparation typique pourrait ressembler à ceci :
- Lundi : Poitrine
- Mardi : Retour
- Mercredi : Épaules
- Jeudi : Jambes
- Vendredi : Armes
- Samedi : Repos
- Dimanche : Repos
Greg a souligné qu’il y a un débat sur ce qui constitue un bro break up. « Vous pourriez conceptualiser un bro break up comme n’importe quel programme dans lequel vous ne faites pas d’entraînements complets du corps. Donc un classique programme pousser, tirer, jambes ça pourrait être une séparation entre frères parce que vous n’entraînez pas tout le corps en une seule séance d’entraînement », m’a-t-il dit.
Arnold Schwarzenegger est souvent présenté comme un culturiste qui utilisait des fractionnements pour sculpter un physique puissant. Mais si vous regardez sa programmation, il ne se concentrait pas sur une seule partie du corps dans ses entraînements quotidiens. Son fractionnement ressemblait à ceci :
- Lundi : poitrine, dos, abdos
- Mardi : Épaules, Biceps, Triceps, Avant-bras, Abdominaux
- Mercredi : Jambes, Mollets, Abdos
- Jeudi : Poitrine, Dos, Abdos.
- Vendredi : Épaules, Biceps, Triceps, Avant-bras, Abdos
- Samedi : Jambes, Mollets, Abdos
- Dimanche : Repos
Il travaillait donc plusieurs events du corps lors d’une seule séance d’entraînement, mais beaucoup considèrent que c’était une séparation entre frères.
Pour cet article, nous utiliserons la définition classique d’un bro break up : un programme dans lequel vous entraînez un seul groupe musculaire lors d’une seule séance d’entraînement hebdomadaire.
Les Bro Splits sont-ils efficaces pour développer les muscle tissues et la drive ?
Comme mentionné ci-dessus, les bro splits étaient populaires parmi les culturistes dans la seconde moitié du 20e siècle. Cependant, au début du 21e siècle, il y a eu une certaine opposition à ce kind de pratique, automotive les recherches ont montré qu’entraîner les muscle tissues plus fréquemment qu’une fois par semaine pouvait conduire à davantage de drive et de good points musculaires.
Par exemple, Greg a mentionné qu’un Méta-analyse 2016 Il a été suggéré que l’entraînement des muscle tissues au moins deux fois par semaine était plus efficace pour stimuler la croissance musculaire que l’entraînement une seule fois par semaine. Des recherches ont également montré que l’entraînement des muscle tissues plus d’une fois par semaine augmente la drive.
Il semble donc que les splits entre frères soient moins efficaces dans la croissance musculaire et la drive, n’est-ce pas ?
Eh bien, une méta-analyse de 2020 n’a trouvé aucune différence statistiquement significative dans la croissance musculaire lorsque les fréquences d’entraînement variaient d’une à quatre fois par semaine, à situation que le quantity complete soit égal.
Fondamentalement, cette étude a montré que tant que vous faisiez le même quantity pour une partie du corps en une semaine, cela n’avait pas d’significance si vous faisiez tout ce quantity en une seule séance d’entraînement ou si vous le répartissiez sur deux ou trois séances d’entraînement au cours de la semaine.
Vous pouvez donc faire un entraînement fractionné pour les jambes et faire 20 séries au complete pour les jambes en une seule séance, ou vous pouvez diviser ces 20 séries en deux séances différentes et faire 10 séries un jour et 10 séries un autre jour. Vous obtiendrez à peu près les mêmes résultats.
Greg a noté que malgré la méta-analyse de 2020, il existe toujours des recherches indiquant que l’entraînement d’un groupe musculaire plus d’une fois par semaine pourrait apporter un léger avantage en termes de croissance et de drive musculaire.
(Pour une analyse approfondie de la recherche sur la fréquence d’entraînement, consultez les articles de Greg sur fréquence et croissance musculaire et fréquence et drive.)
Alors, quelle est la conclusion ?
Greg résume ainsi :
« Je pense toujours que les preuves suggèrent que des fréquences d’entraînement plus élevées pourraient être un peu plus efficaces que les répartitions entre les membres, mais les répartitions entre les membres sont tout à fait acceptables. Et pour la plupart des gens, ils ne remarqueraient probablement même pas de différence entre les résultats des deux sorts de programmation. »
Avantages pratiques des Bro Splits
Donc, tant que vous obtenez un quantity suffisant, les bro splits peuvent être efficaces pour développer vos muscle tissues et augmenter votre drive. Remark décider si les bro splits vous conviennent ?
Greg a souligné les avantages pratiques suivants du bro break up :
- Agréable:Certains haltérophiles apprécient simplement l’intensité concentrée de marteler un groupe musculaire par séance. C’est easy et ciblé. Cela a fait écho chez moi. J’ai fait un entraînement classique de fractionnement entre deux muscle tissues il y a longtemps et j’ai vraiment apprécié. C’était amusant de passer une heure à travailler uniquement mes biceps et mes triceps. J’ai adoré la sensation de pompe que j’ai ressentie après ces séances d’entraînement.
- Plus de temps pour la récupération: Les séances de fractionnement des jambes offrent plus de temps de récupération puisque vous n’entraînez qu’une partie du corps une fois par semaine. Beaucoup de personnes redoutent le jour des jambes, c’est pourquoi elles aiment le fait de pouvoir travailler leurs jambes à fond en une seule séance d’entraînement et de ne pas avoir à se soucier de les entraîner à nouveau pendant une semaine.
- Respectueux des articulations pour les haltérophiles plus âgés:De manière anecdotique, Greg a remarqué que certains haltérophiles de 40 ans et plus rapportaient une meilleure récupération articulaire avec un entraînement à fréquence plus faible. Encore une fois, cela revient au fait que vous n’entraînez qu’un seul groupe musculaire une seule fois par semaine.
- Programmation spécifique au sport:Si vous êtes un coureur ou pratiquez un autre sport, les fractionnements entre frères peuvent vous permettre de planifier votre entraînement en fonction des compétitions ou d’un entraînement spécifique à votre sport. Par exemple, si vous avez une course de 5 km le samedi, vous pouvez faire votre entraînement de musculation des jambes le lundi, ce qui donnera à vos muscle tissues des jambes suffisamment de temps pour récupérer avant la course.
Inconvénients potentiels du Bro Cut up
- Engagement de temps:Les bro splits traditionnels nécessitent souvent 5 à 6 séances de health club par semaine. Donc si vous n’avez pas le temps de vous entraîner une heure cinq à six fois par semaine, les bro splits ne sont probablement pas pour vous.
- Risque de blessure:Greg a noté que, théoriquement, faire beaucoup de quantity pour un seul groupe musculaire au cours d’une seule séance pourrait potentiellement augmenter le risque de blessure aiguë en raison de la fatigue.
Un exemple d’entraînement Bro Cut up
Vous envisagez d’essayer un programme d’entraînement fractionné ? Voici un exemple de programme à utiliser :
Lundi : Journée de la poitrine
- Développé couché : 3 séries x 10 répétitions
- Câble Flys : 3×10
- Développé couché incliné DB : 3×10
- Dips : 3xAMRAP (autant de répétitions que potential)
- Pompes : 3xAMRAP
Mardi : Journée des jambes
- Squat avec haltères : 3×10
- Soulevé de terre roumain : 3×10
- Hack Squat : 3×10
- Flexions des jambes : 3×10
- Extensions de jambes : 3×10
- Élévation des mollets : 3×10
Mercredi : Journée des épaules
- Presse à épaules : 3×10
- Élévations latérales : 3×10
- Presse à épaules assis avec haltères : 3×10
- Élévation des deltoïdes arrière avec haltères penchés en avant : 3×10
- Tirages de visage : 3×10
Jeudi : Journée du dos
- Soulevé de terre : 3×10
- Tirage latéral : 3×10
- Rowing avec haltères : 3×10
- Tractions : 3xAMRAP
Vendredi : Journée des bras
- Flexion des biceps avec barre : 3×10
- Extensions de triceps avec roulement : 3×10
- Flexions inclinées avec haltères : 3×10
- Poussée à la corde : 3×10
- Flexions des jambes avec marteau : 3×10
- Dips : 3xAMRAP
Conclusion
Les fractionnements entre les membres peuvent être une méthode d’entraînement efficace, surtout si vous les aimez. Bien que les dernières recherches suggèrent que des fréquences plus élevées pourraient offrir un léger avantage, la différence est probablement négligeable pour la plupart des haltérophiles. Les facteurs les plus importants restent la régularité, le quantity approprié et la surcharge progressive, quelle que soit la manière dont vous répartissez votre entraînement.
N’oubliez pas que le meilleur fractionnement d’entraînement est celui auquel vous pouvez vous tenir de manière constante. Si vous aimez les fractionnements entre frères et sœurs et que vous faites des progrès, il n’est pas nécessaire de changer en fonction de petites optimisations théoriques. Si vous n’aimez pas la façon dont vos séances de musculation sont actuellement organisées, essayez les fractionnements entre frères et sœurs.
