Comme je l’ai évoqué dans les articles précédents, J’ai intégré plus de machines dans ma musculation. Il y a quelques mois, j’ai écrit sur la façon dont j’utilise extensions de jambes ainsi que des squats pour construire des quads charnus.
Dernièrement, j’ai utilisé un autre appareil de musculation du bas du corps : la presse à jambes.
La presse à jambes a la réputation d’être quelque selected que vous utilisez lorsque vous n’avez pas les cojones pour faire des squats avec haltères.
Mais il n’est pas nécessaire que ce soit une dynamique soit/soit. La presse à jambes est un glorious complément aux squats et présente ses propres avantages uniques.
Aujourd’hui, nous allons examiner quels sont ces avantages et remark réaliser des presses à jambes correctement et efficacement.
Les muscle groups travaillés par la presse à jambes
Voyons d’abord quels muscle groups travaillent lorsque vous appuyez sur ce traîneau :
- Quadriceps : La star du spectacle. Ce sont eux qui font le plus gros du travail ici.
- Fessiers : Vos fesses font également de l’exercice, surtout si vous allez en profondeur.
- Adducteurs : Les muscle groups de l’intérieur des cuisses se joignent à la fête.
- Ischio-jambiers : Ce sont en quelque sorte les danseurs de secours ici – présents, mais pas sous les projecteurs.
Les avantages de la presse à jambes
Développe les quads. Vous courez après ces quadriceps en forme de larme ? Vous voulez un squat plus puissant ? Que vous recherchiez l’esthétique, la drive ou les deux (porque no los dos ?), la presse à jambes est votre billet pour Quad Metropolis.
Puisque vous êtes assis et soutenu pendant que vous faites une presse pour les jambes, cela ajoute de la stabilité à l’ascenseur. Contrairement aux squats, vous n’avez pas à vous soucier de garder votre dos et votre corps serrés. Vous pouvez simplement vous concentrer sur le martelage de vos quads aussi fort que doable, afin d’obtenir la glorieuse rigidity mécanique qui stimule l’hypertrophie.
Développe vos fessiers. En plus de travailler vos quadriceps, la presse pour jambes frappe vraiment durement vos fessiers. Mon buttisimo est en feu au bout d’une lourde série de presses à jambes. Même si vous ne pensez pas trop à vos fesses, il est utile d’avoir des fessiers bien développés. Les fessiers sont des muscle groups clés utilisés dans de nombreux mouvements sportifs, tels que courir, sauter, s’accroupir et soulever des poids, et leur développement peut conduire à une plus grande vitesse, puissance et agilité. Ils jouent également un rôle dans la posture et la stabilité du corps et, par conséquent, dans la prévention des douleurs lombaires et des blessures au genou. De plus, si vous avez un Hank Hill fesses et que vous cherchez à améliorer les proportions esthétiques de votre physique en ajoutant un peu plus de viande à votre fourgon de queue, la presse à jambes peut également vous aider.
Donne une pause à votre dos. Parfois, votre dos a besoin de repos après les squats et les soulevés de terre lourds. La presse à jambes vous permet de frapper fort vos jambes sans fatiguer votre dos et votre tronc. Votre torse tout entier se détend sur le file et le siège. Et comme vous n’équilibrez pas une barre sur votre dos ou dans vos mains, le haut de votre corps peut également se détendre.
La presse à jambes vous permet d’augmenter le quantity de vos jambes avec moins de fatigue globale, ce qui en fait un glorious exercice complémentaire aux squats et aux soulevés de terre.
Idéal pour la récupération des blessures. Je souffre depuis quelques années d’une douleur persistante au genou droit. Certains mouvements font plus mal que d’autres. La presse pour jambes est un exercice pour les jambes que je peux réaliser sans douleur.
Non seulement la presse à jambes n’aggrave pas mon problème de genou, mais j’ai remarqué que depuis que je l’ai intégrée à mes entraînements, ma douleur au genou s’est en fait améliorée.
Si le squat vous dérange les genoux ou les épaules, pensez à essayer la presse pour les jambes. Sa stabilité peut vous permettre de continuer à travailler vos jambes pendant que vous vous remettez d’une blessure.
Remark faire du Leg Press comme un professional
Comme le démontre M. Connaissez vos ascenseurs
Maintenant, entrons dans le vif du sujet pour savoir remark appuyer comme un professional.
Réglez le coussin du file à l’angle le plus bas doable. Sur la plupart des presses à jambes, vous pouvez régler le coussin du file. Vous souhaitez le régler à l’angle le plus bas doable. Voici pourquoi :
- Maximise l’amplitude des mouvements. Un angle de coussinet inférieur vous permet de vous déplacer sur une plus grande amplitude de mouvement. Plus de portée équivaut à plus d’engagement musculaire, et plus d’engagement équivaut à plus de positive aspects.
- Empêche l’arrondi du bas du dos. Si le coussinet est trop incliné, c’est une invitation ouverte pour le bas de votre dos à s’arrondir au bas du mouvement, ce qui n’est pas bon pour le bas de votre dos. Arrondir le bas du dos soulage également une partie de la rigidity des quadriceps, ce qui vous empêche de tirer le meilleur parti de la presse pour les jambes.
Le placement des pieds est essentiel. Vous voulez travailler davantage vos fesses ? Placez vos pieds plus haut sur la plateforme. Vous vous concentrez sur le travail de vos quads ? Placez vos pieds plus bas.
En termes de largeur, positionner vos pieds à la largeur des épaules est généralement le level idéal. Une place plus giant mettra un peu plus l’accent sur vos adducteurs.
Pointez légèrement vos orteils. Cela ne fait rien pour « biaiser » une certaine partie de votre quad ; cela aide simplement à réduire la rigidity sur vos genoux et vous permet d’aller plus profondément.
Belle descente maîtrisée. Ne laissez pas la gravité abaisser la plate-forme. Contrôlez la descente. Vous voulez sentir ces quads s’allonger à mesure que vous abaissez la plate-forme. Il vaut mieux aller plus léger et résister au poids sur le négatif.
Allez en profondeur ! Aussi profond que doable. Vous voulez obtenir le plus grand tronçon doable.
Si vos fesses se détachent du siège et que le bas de votre dos s’arrondit malgré l’abaissement du file à l’angle le plus bas, placer un tapis de yoga derrière le bas de votre dos peut éliminer ce problème. L’épaisseur de votre rembourrage varie d’une personne à l’autre, en fonction de votre flexibilité. Expérimentez pour trouver ce qui fonctionne pour vous.
Prenez le contrôle. Lorsque vous soulevez vos pieds, saisissez fermement ces poignées et tirez dessus pour garder vos fessiers collés au siège. N’utilisez pas vos mains pour relever vos jambes.
Pas besoin de bloquer complètement vos genoux. Bien qu’il soit généralement sûr de verrouiller complètement vos genoux en haut du mouvement, je préfère garder une légère courbure en haut. Cela maintient une certaine rigidity sur vos quads pendant toute la durée du levage.
Si vous décidez de bloquer vos genoux, faites-le de manière contrôlée. N’explosez pas en lock-out, automotive cela pourrait provoquer une hyperextension de vos genoux et vous exposer à un risque de blessure.
Remark programmer la presse pour jambes
J’utilise la presse à jambes comme ascenseur supplémentaire les jours où je travaille le bas du corps.
Je vais commencer la journée du bas du corps avec des squats puisque c’est l’attraction principale.
Je ferai ensuite 3 séries de presses pour jambes à 8-12 répétitions. Après cela, je ferai les autres exercices prévus pour ma journée du bas du corps.
N’oubliez pas que la presse pour jambes n’est qu’un outil dans votre arsenal pour les jambes. Mélangez-le avec des squats, des extensions de jambes et d’autres exercices du bas du corps pour une routine complète qui vous fera vous accroupir davantage et arborer des quads de sort Tom Platz.
