Oubliez d’essayer la prochaine resolution miracle et de restreindre les aliments ; au lieu de cela, vous alimentez chaque jour votre corps avec le bon équilibre de protéines, de fibres et de graisses, vous donnant plus d’énergie que jamais, avec en prime une perte de poids. La formule de macronutriments *le baiser du chef* ? La méthode 90/30/50 par créatrice et diététicienne Courtney Kassis aurait aidé ses purchasers à remédier à des maladies chroniques et à perdre du poids en quelques semaines, après n’avoir pas vu de résultats pendant des années. Remark ça marche ? « Ensemble, ces nutriments augmentent le métabolisme, favorisent la satiété, équilibrent la glycémie et augmentent la masse musculaire maigre, ce qui soutient tous les objectifs optimaux de santé et de perte de poids », a déclaré Kassis. Avec une multitude de trucs et astuces pour perdre du poids vantés sur TikTok, qu’est-ce qui rend la méthode 90/30/50 efficace ? Poursuivez votre lecture pour découvrir en détail la dernière méthode de perte de poids, ainsi que des conseils pour l’essayer par vous-même.
RENCONTREZ L’EXPERT
Courtney Kassis MS, RDN, LDN
Courtney Kassis est diététiste nutritionniste. Elle est réputée pour son approche innovante de la diet, ayant réussi à obtenir une rémission de la maladie de Hashimoto grâce à la méthode 90/30/50.
Qu’est-ce que la méthode 90/30/50 ?
Après avoir connu ses propres difficultés de poids pendant des années, Kassis savait qu’elle devait modifier son plan nutritionnel. «J’ai réalisé que, même si je mangeais moins, je ne me concentrais pas sur une consommation suffisante des bons nutriments pour m’aider à obtenir des résultats», a-t-elle expliqué. «Je sous-consommais des protéines, des fibres et des graisses saines (et surconsommais des glucides et du sucre), ce qui entraînait une faim fréquente, de la fatigue, une faible masse musculaire, un manque de perte de poids, un brouillard cérébral, and many others. Je ne perdais pas de poids et ma maladie auto-immune (celle de Hashimoto) a complètement explosé. Contrairement à de nombreuses tactiques de perte de poids qui limitent les energy, Kassis s’est concentrée sur l’ajout de nutriments. Après deux mois suivant sa méthode 90/30/50, elle a perdu 15 kilos et sa maladie auto-immune est désormais en rémission.
Alors, qu’est-ce que la méthode 90/30/50 exactement ? Il s’agit d’un plan nutritionnel structuré qui vise à atteindre un minimal apport quotidien de 90 grammes de protéines, 30 grammes de fibres et 50 grammes de graisses saines et anti-inflammatoires (plus d’informations à venir), mettant l’accent sur la qualité et l’équilibre des macronutriments plutôt que sur un comptage strict des energy. Selon Kassis, l’objectif de cette approche est de promouvoir des bienfaits pour la santé à lengthy terme et un meilleur bien-être général. « En répondant aux besoins quotidiens minimal, les individus peuvent soutenir l’équilibre glycémique et la régulation hormonale, favoriser la satiété, réguler l’appétit et améliorer la santé métabolique », a-t-elle déclaré. «Ces nutriments agissent en synergie pour créer une approche nutritionnelle équilibrée et sturdy qui peut conduire à une amélioration du bien-être général et de la gestion du poids.»
Basé sur l’un des paperwork de Kassis Vidéos TikTok « Ce que je mange en une journée »une journée de repas selon la méthode 90/30/50 pourrait ressembler à ceci :
- Petit-déjeuner : wrap petit-déjeuner aux petits pois et feta (1 œuf, petits pois et feta dans une tortilla sans gluten)
- Snack : galette de riz à l’avocat (½ avocat, galettes de riz, assaisonnement The whole lot However the Bagel)
- Déjeuner : sauté de poulet et d’asperges (5 onces de poitrine de poulet, asperges et quinoa avec des acides aminés de tamari ou de noix de coco)
- Dîner : poulet za’atar, chou-fleur et poireaux (poitrine de poulet de 4 onces cuite dans de l’huile d’olive avec assaisonnement za’atar, chou-fleur, poireaux et mini pommes de terre)
- Snack : glace banane-myrtille (banane surgelée, myrtilles surgelées, gingembre et lait d’amande)
Remark ça marche ?
Kassis a déclaré que la méthode 90/30/50 fonctionne en donnant la priorité à un apport quotidien équilibré de macronutriments pour soutenir l’équilibre glycémique et la perte de poids : « Ce sont les quantités nécessaires pour faciliter les résultats comme le soutien métabolique, la croissance de la masse musculaire maigre, l’amélioration de la santé intestinale, et plus encore.
Pourquoi 90 grammes de protéines ?
Un apport en protéines plus élevé augmente les niveaux des hormones de satiété GLP-1, du peptide YY et de la cholécystokinine tout en réduisant les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline. Avec son affect sur le métabolisme (les protéines augmentent la vitesse à laquelle votre corps brûle des energy) et son effet positif sur le maintien de la masse musculaire maigre, la recherche montre que manger suffisamment de protéines favorise la perte de graisse et améliore le tonus musculaire. Mais pourquoi 90 grammes de protéines ? Selon Kassis, il s’agit de la quantité minimale de protéines nécessaire pour faciliter la croissance de la masse musculaire maigre. De plus, lorsqu’elles sont consommées avec des fibres (plus d’informations ci-dessous), les protéines aident à ralentir l’absorption du sucre dans le sang, empêchant ainsi les pics de glycémie. Lorsque la glycémie est déséquilibrée, cela peut affecter négativement le taux métabolique, entravant ainsi la capacité à perdre du poids.
Pourquoi 30 grammes de fibres ?
Alors que fibres alimentaires— trouvé principalement dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses — est peut-être mieux connu pour sa capacité à prévenir ou à soulager la constipation, il peut également aider à stabiliser la glycémie et à réduire le risque de résistance à l’insuline (lorsque les cellules des muscular tissues, de la graisse et du foie ne répondent pas bien à l’insuline et ne peuvent pas facilement absorber le glucose du sang, ce qui entraîne un excès de sucre dans le sang). « Inclure au moins 30 grammes de fibres dans votre alimentation quotidienne favorise la santé digestive, régule les selles et aide à contrôler la glycémie », a déclaré Kassis. « Les aliments riches en fibres apportent du quantity à votre alimentation, favorisant une sensation de satiété et favorisant la santé intestinale. De plus, les aliments riches en fibres ont souvent une densité énergétique plus faible, ce qui signifie que vous pouvez manger plus d’aliments avec moins de energy, soutenant ainsi les efforts de perte de poids.
Pourquoi 50 grammes de graisses ?
« Contrairement à l’idée fausse répandue selon laquelle les graisses entraînent une prise de poids, les graisses saines (graisses monoinsaturées et polyinsaturées) peuvent en réalité contribuer à la perte de poids », a déclaré Kassis. « Ils vous aident à vous sentir rassasié après les repas, réduisant ainsi le risque de trop manger. » Kassis a également souligné que la consommation de plus de 50 grammes de graisses saines, telles que celles trouvées dans les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive, joue un rôle essential dans la manufacturing d’hormones (les hormones contrôlent la faim, la satiété, le métabolisme et la répartition des graisses), ce qui est essentiel au métabolisme et à la gestion du poids.
Une étude en Diet Clinique ont découvert qu’un régime riche en graisses monoinsaturées améliore la sensibilité à l’insuline, permettant aux cellules de mieux répondre à l’insuline et de réguler efficacement la glycémie. Sans un bon contrôle de la glycémie, le corps stocke les graisses. TL;DR : Manger des graisses insaturées augmente la combustion des graisses et réduit leur stockage.
Conseils pour l’essayer par vous-même
Augmentez progressivement votre apport en fibres
Commencez par incorporer progressivement les ratios 90/30/50 dans vos repas, à savoir les fibres, pour permettre à votre corps de s’adapter au nouvel équilibre nutritionnel. Si vous ne consommez pas actuellement près des 30 grammes de fibres suggérés, augmentez lentement votre consommation de 5 grammes chaque semaine pour éviter les gaz, les ballonnements et les crampes. Mangez une variété de fruits, de légumes, de grains entiers et de noix pour inclure un mélange de différentes fibres et une gamme diversifiée de nutriments dans votre alimentation.
Planifiez vos repas à l’avance
« Des recettes aléatoires conduisent à des résultats aléatoires », a déclaré Kassis. Prenez 10 minutes de votre week-end pour planifier remark vous allez atteindre les objectifs quotidiens au cours de la semaine. Pour atteindre l’objectif quotidien, visez 20 à 30 grammes de protéines, 7 à 10 grammes de fibres et 10 à 15 grammes de graisses saines par repas. En planifiant des repas spécifiques, qu’ils soient faits maison ou à emporter, vous éliminez la fatigue décisionnelle qui accompagne inévitablement la query « Qu’est-ce qu’il y a pour le dîner ? » dilemme après une longue journée de travail.
Gardez une hint de vos nutriments
Bien que l’estimation de votre apport en macronutriments puisse prendre moins de temps, il est facile de sous-estimer ou de surestimer la taille des parts. Ainsi, l’utilisation d’un outil de suivi nutritionnel ou d’une utility comme MyFitnessPal lorsque vous démarrez la méthode pour la première fois peut vous éviter de devoir deviner si vous respectez les objectifs. quantités recommandées de protéines, de fibres et de graisses saines. Mais une fois que vous avez une idée de ce à quoi ressemblent 90 grammes de protéines, 30 grammes de fibres et 50 grammes de graisses, suivez vous-même votre consommation ; Être trop stressé par le suivi est pire pour votre corps que de ne pas atteindre ses objectifs nutritionnels.
Privilégier la qualité plutôt que la quantité
Kassis a insisté sur la qualité des aliments que vous consommez plutôt que sur les chiffres. Donnez la priorité aux aliments entiers et riches en nutriments essentiels – protéines maigres (poulet, poisson et haricots), glucides complexes (fruits, légumes et grains entiers) et graisses saines (avocat, noix et graines) – pour soutenir l’équilibre glycémique et la perte de poids, mais surtout votre santé et votre bien-être en général.
Veuillez consulter un médecin ou un professionnel de la santé mentale avant de commencer ou d’arrêter tout supplément, régime ou médicament. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé qualifié pour toute query, et personnalisez toujours les conseils en fonction de ce qui convient le mieux à votre corps. N’oubliez pas que chaque corps est différent et a des besoins différents. Ne négligez jamais un avis médical professionnel et ne tardez jamais à le demander en raison de quelque selected que vous avez lu dans cet article.
