Il ne fait aucun doute sur le pouvoir des protéines. Mais ce qui est prêt à débattre, c’est la meilleure façon de le prendre, avec différents camps faisant valoir pour la nourriture contre les suppléments et le lactosérum contre le soja contre le collagène (vous avez l’idée). Si vous vous équipez avec l’itinéraire de supplémentation pour combler les lacunes (il est passé les jours où il donne les vibrations «bwol»-gardying-their-protéin-at-the-gym), qui poudre de protéines kind en tête? D’une half, il y a la protéine de lactosérum de longue date, qui est considérée protéine (Il contient les neuf acides aminés essentiels) et dont les acides aminés le plus concentrés ne peuvent pas être produits par le corps seuls (lire: ils doivent être consommés par un régime). Ensuite, il y a l’argument pour protéine de collagène, la protéine la plus abondante de notre corpsmais il est plus difficile pour le corps de faire à mesure que nous vieillissons (sans parler du collagène oralement peut améliorer l’humidité de la peau, l’élasticité et l’hydratation; il suffit de regarder son témoin clé: Jennifer Aniston).
Bien, Une nouvelle étude dans Médecine et science dans le sport et l’exercice Présente la preuve que la combinaison des deux – roues et collagène – est la réponse à une récupération plus rapide et à des muscle groups plus forts par rapport au complément avec l’un ou l’autre seul. J’ai demandé aux specialists d’expliquer ce que dit la recherche et de nous donner Les meilleures façons de mettre le hack de protéines au travail.
Les specialists consultés
Chez The Everygirl, nous pensons que les conseils de bien-être devraient être fondés sur des informations précises et soutenues par la science pour garantir que nos lecteurs peuvent prendre des décisions éclairées sur leur santé et leur bien-être. C’est pourquoi nous priorisons les specialists de confiance en session et crédibles – donc chaque élément de contenu est à la fois fiable et stimulant.
Dr. Laura Kunces, PhD, RD, CSSD
Le Dr Laura Kunces est un spécialiste de diététiste et certifié bien respecté avec une experience approfondie en vitamin de efficiency, en recherche clinique et en options de santé personnalisées. En tant que vice-président de la stratégie médicale à Thorneelle dirige le développement de stratégies nutritionnelles et de bien-être soutenues par la science, combler l’écart entre la recherche de pointe et l’utility pratique.
Jenna Stangland, MS, RDN, CSSD, LDN, CLT
Jenna Stangland est une diététiste sportive certifiée très accomplie avec une vaste expérience de travail avec des athlètes d’élite. En tant que diététiste d’équipe pour le Minnesota Wild et le Minnesota Timberwolves, elle se spécialise dans l’optimisation des performances grâce à des stratégies nutritionnelles fondées sur des preuves. Son experience s’étend au-delà des sports activities professionnels, automobile elle se consacre également à l’éducation et à l’autonomisation des athlètes de tous niveaux pour alimenter leur corps pour réussir.
Que sont exactement le lactosérum et le collagène?
Selon le Dr Laura Kunces, PhD, RD, CSSD, un spécialiste diététiste et spécialiste certifié par le conseil d’administration en diététique sportive et vice-président de la stratégie médicale à Thornele lactosérum et le collagène sont tous deux des sorts de protéines, mais ils diffèrent dans leurs sources, leurs compositions et leurs avantages.
Petit lait
Le lactosérum est une protéine animale dérivée du lait pendant le processus de fabrication du fromage (le lactosérum et la caséine sont les deux composants). Jenna Stangland, MS, RDN, CSSD, spécialiste de diététiste et certifiée en diététiste et en diététicien de la diététique sportive et diététicienne d’équipe pour le Minnesota Timberwolves (NBA) et Wild (NHL), a ajouté que si le lossigna est composé d’acides aminés que le corps ne peut pas produire (AKE ASSIMO, AKE AKINE AMINO ACIDES) ainsi que ce qui ne peut pas (AKA ASBIDE ACIDE AKIN Dans les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée (BCAA) que le corps ne peut pas faire d’eux-mêmes.
«Bien que les protéines dans leur ensemble soient bénéfiques pour la récupération et la croissance musculaires, chaque acide aminé qui compose les protéines a son propre rôle spécifique dans le corps pour soutenir ce processus et la santé cellulaire globale», a expliqué Stangland. Étant donné que le corps n’est pas en mesure de créer des acides aminés essentiels seuls, nous devons les consommer par un régime alimentaire afin de développer correctement les muscle groups. Et parce que le lactosérum contient les neuf acides aminés essentiels (ce qui en fait une supply de protéines «complète»), il fait un choix de supplément fiable.
Le Dr Kunces a souligné que vous verrez généralement des protéines de lactosérum sur le marché sous trois formes différentes:
- Hydrolyzate de lactosérum: pré-digéré pour une absorption plus rapide et peut vous aider à conserver plus de protéines mais est plus cher
- Concentré de lactosérum: se compose jusqu’à 80% de protéines, et les 20% restants contient des glucides et des graisses
- Isoler: le plus recherché et plus purifié, avec un contenu en graisses et en lactose plus faibles, donc parfois une teneur en protéines plus élevée par portion
Collagène
La poudre de protéine de collagène provient du collagène naturellement octroyé dans les tissus conjonctifs (os, peau et cartilage) de bovins (vaches), marins (poissons) ou de sources de volaille. «Il est riche en acides aminés spécifiques – glycine, proline et hydroxyproline – des acides aminés clés qui sont généralement vantés pour leur soutien avec la peau, les articulations et la santé des cheveux, mais plus récemment, les sorts de collagène voient des avantages pour santé intestinaleaussi », a déclaré le Dr Kunces.
Stangland a noté que bien que le collagène soit également composé d’acides aminés essentiels et non essentiels, son profil d’acides aminés complet semble différent de celui du lactosérum – le collagène a des quantités plus élevées de glycine et de proline. La glycine est l’acide aminé le plus abondant dans le tissu de collagène, et la proline forme des liaisons peptidiques dans le tissu de collagène pour le garder fort. «En termes les plus simples, le collagène dans le corps aide le corps à se tordre, à tourner, à sauter et à s’étirer, donc la consommation d’acides aminés spécifiquement des peptides de collagène aide à maintenir le tissu connectif qui entoure les fibres musculaires (et améliore la power musculaire) forte, cellular et versatile», a-t-elle déclaré.
Pourquoi le collagène est souvent négligé pour développer les muscle groups
Vous entendez le mot «collagène», et ma supposition (éduquée) est que votre esprit va directement à penser que cela rendra votre peau et vos cheveux rivaux Jennifer Aniston (Au moins une fille peut espérer, et par fille, je veux dire moi). Son café du matin, cependant, n’est autre qu’une protéine de collagène Latte. Mais le collagène n’est généralement pas associé à développer des muscle groups. Pourquoi donc? Stangland a partagé que la supplémentation en protéines est généralement juste comparée entre les protéines végétales et les protéines de lactosérum: «Ce qui manque, c’est la valeur de certains acides aminés pour le tissu conjonctif musculaire qui entoure la fibre musculaire. Pour la development musculaire, les fibres musculaires (ce qui est soutenu) et le tissu connectif qui les entoure (les peptides de collagène) ont été alimentés et soutenus.»
Stangland a en outre expliqué que la glycine, l’acide aminé, principalement dans les peptides de collagène, diminuera l’irritation autour de la fibre musculaire pour lui permettre de réparer et de reconstruire. «La glycine aide également à augmenter la synthèse de la créatine dans le muscle qui peut être utilisée comme supply d’énergie pendant la haute intensité séances d’entraînement ou l’entraînement en résistance « , a-t-elle déclaré. » La glycine alimente et construit le tissu conjonctif musculaire pour permettre à ce tissu de prendre plus de power et de puissance dans les entraînements, en particulier l’entraînement en résistance « , a-t-elle déclaré. TL; DR: Considérons la glycine comme une énergie et une récupération, servant les good points musculaires.
LIRE: Ce qui se passe réellement lorsque vous mangez suffisamment de protéines
La combinaison du lactosérum et du collagène est-elle la clé de la récupération et de la power musculaire?
Une étude 2025 J’ai constaté que le mélange de 25 grammes de lactosérum et 5 grammes de collagène stimule la réparation musculaire (lire: une meilleure reconstruction des fibres musculaires dans les muscle groups exercés et reposés), renforce le tissu connectif (ce que le lactosérum ne peut pas faire), et offre une puissante dose de la leucine des acides aminés (nécessaire pour la croissance musculaire) et la glycine (la glycine cruciale pour contribuer à la santé musculaire).
« Les deux ensemble sont complémentaires, ciblant à la fois les muscle groups globaux puis le tissu conjonctif, le tendon et les articulations autour de lui, fournissant un soutien complet à la zone musculaire – réparation des muscle groups, synthèse musculaire et récupération musculaire », a déclaré le Dr Kunces. «En même temps, ils agissent tous les deux sur la réparation et la reconstruction après une rupture ou une utilisation du muscle, du tendon et de l’articulation, idéal pour quelqu’un qui se remet d’un exercice ou d’une blessure intense.»
Si nous allons descendre à la nitty-gritty, la protéine de lactosérum est la plus élevée dans la leucine d’acide aminé et faible dans la glycine à l’acide aminé, tandis que le collagène est très élevé en glycine et faible en leucine. «Lorsque le muscle est enflammé d’un entraînement à haute intensitéla voie pour allumer la synthèse des protéines musculaires avec la leucine peut être bloquée par des cellules inflammatoires, ce qui peut ralentir l’activation du processus de reconstruction musculaire « , a expliqué Stangland. » Cependant, la glycine s’est avérée bloquer la libération de ces cellules pro-inflammatoires. En consommant la glycine après un entraînementCela peut diminuer la réponse des cellules inflammatoires et permettre à la leucine de faire son travail d’activation de la synthèse des protéines musculaires. » Conclusion: glycine, FTW Encore une fois, sauf dans ce scénario, il intensifie pour arrêter l’irritation sur ses traces afin que ces muscle groups puissent passer (parler d’un flex dans tous les sens du terme).
Et bien que l’irritation soit entrée dans le chat, il convient également de mentionner remark le couple de lactosérum et de collagène peut changer la donne pour un tripes heureuse. «Le collagène possède des propriétés de soutien anti-inflammatoires qui peuvent soulager non seulement la raideur ou la douleur articulaire, mais aussi l’irritation dans l’intestin, ce qui peut nuire à l’absorption des nutriments», a déclaré le Dr Kunces. «Et le lactosérum contient également des composés stimulant le glutathion, ce qui aide le système antioxydant dans le corps lutte contre le stress oxydatif de l’exercice.»
Quelles sont les meilleures façons d’utiliser du lactosérum et du collagène?
Le Dr Kunces et Stangland conviennent tous deux que la post-entraînement est l’endroit où il se trouve lors de la prise du duo de protéines de lactosérum et de collagène. « Les meilleures façons de consommer (lactosérum et protéines) sont autour de l’exercice, généralement après une séance d’entraînement », a déclaré le Dr Kunces. «Vous voudrez viser au moins 20 grammes de protéines de lactosérum afin que vous obteniez au moins la quantité minimale d’acides aminés à chaîne ramifiée (en particulier la leucine) pour activer la synthèse des protéines musculaires et initier le processus de reconstruction / réparation.» L’autre moitié de la formule pour marquer les meilleurs résultats? Bien que l’étude n’ait appelé que 5 grammes de collagène, Stangland a conseillé d’utiliser au moins 15 grammes.
Voici sa recette exacte: «Mélanger l’isolat de protéines de lactosérum avec des peptides de collagène, en ajoutant une cuillère de glutamine et une supply de glucides pour créer une combinaison de carburant de récupération après une séance d’entraînement de 60 minutes ou plus.» Pour améliorer l’absorption du collagène dans les tissus, Stangland recommande également d’ajouter un minimal de 50 milligrammes de vitamine C (Conseil professional: vérifiez les glucides et les composants de la vitamine C avec un fruit à haute vitamine C comme les fraises ou l’ananas pour soutenir le collagène).
Si vous prenez un jour de repos, le combo de lactosérum et de collagène peut encore être disponible en embrayage comme une collation solide de l’après-midi pour maintenir la glycémie steady et soutenir la masse musculaire maigre, le métabolisme et la santé immunitaire. «La cohérence est essentielle – constater une routine quotidienne afin que le corps obtienne ces nutriments tous les jours, automobile il peut prendre quelques semaines pour que le corps puisse voir le plus d’avantages», a suggéré le Dr Kunces.
LIRE: Un information skilled pour choisir la meilleure poudre de protéines pour vous
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21 grammes de protéines par portion
2 saveurs disponibles
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25 grammes de protéines par portion
6 saveurs disponibles
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20 grammes de peptides de collagène par portion
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11 grammes de collagène par portion
5 saveurs disponibles
À propos de l’auteur
Katherine Chang, rédacteur du personnel du bien-être
Katherine Chang est la rédactrice du personnel du bien-être de Everygirl avec plus de cinq ans d’expérience dans l’espace de santé et de bien-être. Elle navigue sur les derniers sujets et tendances du bien-être grâce à des interviews et des études d’specialists, et elle est toujours la première à les essayer de première principal.
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