Le mois dernier, J’ai expliqué remark j’ai réintégré les appareils de musculation dans mes entraînements de musculation à bon escient.
Cette année, nous publierons des articles sur la façon d’utiliser correctement les différents appareils de musculation. L’un des avantages de l’utilisation de machines est qu’elles ont une courbe d’apprentissage beaucoup plus facile que de soulever des haltères. Mais il y a quelques choses que vous devez savoir sur l’utilisation de chacun d’eux afin d’éviter la douleur et les blessures et de les utiliser le plus efficacement doable pour augmenter la taille et la power.
Le premier level de ces didacticiels est la machine d’extension des jambes, qui cible uniquement vos quadriceps et vos quadriceps.
Il existe une légende selon laquelle la machine à jambes peut causer des blessures et exercer trop de pression sur les genoux. Mais cela n’est pas confirmé par les recherches, qui ont montré que les extensions de jambes sont sûres, y compris pour la rééducation du LCA.
Il existe également un mythe selon lequel les extensions de jambes ne sont pas fonctionnelles. Mais la power quadruple se traduit dans tout, de la marche à la course, et particulièrement dans les mouvements explosifs comme sauter et Coupe. De plus, comme les gens utilisent souvent des muscle mass compensateurs lorsqu’ils font d’autres exercices pour les jambes (surtout s’ils souffrent de blessures), les extensions de jambes, en isolant les quadriceps, peuvent aider à corriger les déséquilibres de power créés par ces stratégies de compensation. Ceci est utile pour prévenir de nouvelles blessures, ainsi que de nouvelles blessures, en particulier une deuxième déchirure du LCA.
Non seulement les extensions de jambes sont un exercice de renforcement musculaire sûr, mais elles vous aident également à vous donner des jambes définies et charnues, afin que vous puissiez porter votre shorty en toute confiance en ville. Et comme vous ne bougez qu’une seule articulation, ils remplissent cette fonction sans nécessiter le kind de récupération dont vous avez besoin après avoir fait un squat ou une presse à jambes.
Mais comme les extensions de jambes, comme tous les exercices, ne sont sûres que si vous les faites correctement, voyons remark les exécuter correctement.
Configuration de la machine
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Ma salle de sport à domicile, dotée d’un appareil pour les jambes à plaques, n’a pas autant d’choices de réglage que celle que vous trouverez dans une salle de sport commerciale, donc je n’ai pas pu régler ma place autant que vous pourriez le faire, mais c’est généralement bonne place d’set up.
L’extension de jambe elle-même est un mouvement easy. La grande selected à laquelle vous devez faire consideration est de configurer la machine avant de commencer à les exécuter.
Il y a plusieurs ajustements à apporter à la machine avant de commencer cet exercice pour garantir le confort ergonomique, la maximisation de la power génératrice de power et créatrice d’hypertrophie, et la prévention des douleurs et tensions excessives sur vos articulations :
Pile/plaques de poids. Il existe différentes écoles de pensée sur le poids à utiliser pour les extensions de jambes. La première est que vous devriez utiliser un poids plus faible, automobile vous n’utilisez qu’une seule articulation pour déplacer le poids et vous n’êtes pas en mesure d’exercer autant de power sans que la forme ne se brise. Pour obtenir le stimulus hypertrophique avec un poids inférieur, vous devrez faire des répétitions élevées entre 15 et 20. Si vous envisagez d’emprunter la voie de la répétition élevée avec des extensions de jambes, effectuez-les à la fin de votre entraînement, afin de ne pas vous fatiguer pour l’exercice principal des jambes comme le squat.
L’autre école de pensée est que tant que vous pouvez effectuer les répétitions avec une bonne forme et sans douleur, vous pouvez vous en tenir à la plage traditionnelle de 8 à 12 répétitions prescrite pour l’hypertrophie et prendre plus de poids.
Expérimentez et trouvez ce qui fonctionne pour vous.
Distance du file du siège. Le file du siège peut être réglé vers l’avant ou vers l’arrière. Le positionner correctement minimisera la stress extreme sur vos genoux et vous permettra de produire une power maximale. Vous souhaitez reculer le siège de manière à ce que lorsque vous vous asseyez, vos genoux ne soient ni trop en avant du bord de la base du siège, ni trop en arrière. Vos genoux doivent s’aligner avec le level de pivotement de la barre de jambe. Les plis à l’arrière des genoux doivent reposer contre le bord du coussinet de couche.
Hauteur des jambières. Le coussin qui sera placé au-dessus de vos jambes peut parfois être ajusté vers le haut ou vers le bas. Le coussinet doit reposer là où la cheville fléchit. Pas sur vos tibias ni vers vos orteils.
Amplitude de mouvement de la barre de jambe. La barre de jambe peut être ajustée pour qu’elle repose plus ou moins sous la base du siège. Plus il est placé en arrière, plus l’amplitude de mouvement qui sera doable sur vos extensions de jambe sera grande. Ajustez la barre de jambe à pleine profondeur pour maximiser l’amplitude de mouvement.
Il existe parfois aussi un coussinet qui peut être ajusté sur les cuisses pour les verrouiller. Comme vos fesses/jambes ne devraient pas remonter si vous êtes correctement positionné et faites l’exercice correctement, ce coussin n’est pas nécessaire.
Une fois que vous avez effectué tous ces ajustements, vous souhaiterez peut-être noter quelque half les positions numérotées de chaque pièce, ainsi la prochaine fois que vous utiliserez la machine, vous n’aurez pas à passer du temps à bidouiller et à effectuer les ajustements. par essais et erreurs.
Faire des extensions de jambes
Maintenant que la machine est correctement configurée, il est temps de procéder à une extension de jambe appropriée :
Lent et contrôlé. La grosse erreur que les gens commettent avec cet exercice est de faire rebondir/faire balancer la barre de jambe vers le haut, d’utiliser son élan et de la laisser retomber. Au lieu de cela, vous souhaitez soulever la barre et la faire descendre de manière lente et contrôlée. Le chemin vers l’hypertrophie est lent et contrôlé.
Soulevez la barre. Lorsque vous soulevez la barre de jambe, vous ne soulevez pas vos fesses et vos hanches. Vous ne vous balancez pas d’avant en arrière ; seules vos jambes bougent, pas la moitié supérieure de votre corps. Les fesses restent en contact avec le coussin de base du siège ; le file reste en contact avec le coussin du file du siège. Reculez-vous un peu. Saisissez les poignées pour garder vos fesses vers le bas.
Montez progressivement la barre jusqu’à ce que vous atteigniez l’extension complète du genou/la contraction maximale. Faites une pause d’une seconde pendant cette prise supérieure. Presser. Ressentez et savourez la brûlure.
Baissez la barre. Une grande partie de l’hypertrophie se produit pendant la section excentrique d’un ascenseur, alors abaissez la barre de la même manière lente et contrôlée que vous l’avez soulevée – sa descente devrait prendre une à deux secondes complètes.
Plutôt que de retomber brusquement, le poids doit simplement toucher doucement la pile de poids lors de son retour. Une fois que vous l’entendez légèrement tinter, soulevez à nouveau la barre et faites une autre répétition.
La place des orteils fait peu de différence. Garder vos orteils droits plutôt que de les incliner un peu vers l’intérieur ou vers l’extérieur peut créer de petites différences dans les events des quads qui sont travaillées. Mais à moins que vous ne soyez un bodybuilder d’élite, ce n’est pas quelque selected dont vous devez vous inquiéter. Garder vos orteils droits ou légèrement inclinés est très bien. Faites ce qui vous semble le plus confortable, automobile cela vous aidera à produire une power maximale.
Optez pour une gamme complète de mouvements. Montez et descendez complètement à chaque répétition. Si vous ne pouvez soulever la barre de jambe qu’à mi-hauteur, le poids est trop lourd.
Vas y à fond. Ne vous contentez pas de lancer sans réfléchir des extensions de jambes, en les fixant à la fin de votre entraînement sans leur donner beaucoup d’effort. Le easy fait de faire les mouvements ne développera pas les muscle mass. Vous devriez faire des séries qui vous amènent à une ou deux répétitions d’échec.
Bien sûr, ça fait mal, mais ça fait tellement mal, bébé.
Les extensions de jambe peuvent être effectuées en utilisant une seule jambe à la fois, ce qui peut être utile pour remédier aux déséquilibres de power.
Étant donné que les extensions de jambes ne fonctionnent que sur les quadriceps, elles doivent être effectuées dans le cadre d’un programme comprenant d’autres exercices pour les jambes, comme des squats, des presses pour jambes et des fentes.