Construire des épaules plus grandes est davantage une query de forme appropriée, d’amplitude de mouvement et de stress maximale, et beaucoup moins de soulever des fees très lourdes. Le scientifique de l’exercice Mike Israetel, PhD, de Renaissance Periodization, a récemment partagé ce qu’il considère comme les pires exercices d’épaule : des mouvements qui sont soit une perte de temps, soit qui ne maximisent pas la croissance. La plupart de ces « mauvais » exercices ne sont pas inutiles ; ils ont juste besoin de quelques ajustements pour vraiment frapper vos deltoïdes de la manière nécessaire pour obtenir des good points.
Découvrez les exercices et leurs remplacements ci-dessous et gardez-les à l’esprit la prochaine fois que vous frapperez les épaules.
Les pires exercices d’épaule, selon un scientifique de l’exercice
Presse à épaules avec haltères debout
La presse à épaules avec haltères debout est un classique, mais beaucoup le font mal. Par exemple, beaucoup le transforment en presse à pousser, en ajoutant un entraînement des jambes déplaçant une grande partie des fees vers le bas du corps. De plus, de nombreux haltérophiles n’effectuent que des demi-répétitions dans la plage moyenne, manquant ainsi l’étirement complet nécessaire à la croissance. Lorsqu’il est effectué correctement, c’est l’un des meilleurs exercices pour développer les deltoïdes. Gardez le chemin de la barre serré, touchez-le à vos clavicules à chaque répétition et poussez droit au-dessus de votre tête sans compter sur l’entraînement des jambes.
Élévations avant alternées
Getty Photographs/ puhhha
« Il est censé toucher les épaules, mais il ne touche en réalité que les deltoïdes avant. Il ne frappe pas beaucoup les deltoïdes avant en place étirée; il le frappe dans la place la plus contractée », explique Israetel. « De plus, le balancement vous encourage à utiliser d’autres muscle tissues du corps, augmentant ainsi la fatigue systémique sans raison. »
Pour une meilleure largeur d’épaule, Israetel suggère d’effectuer des levées en Y avec haltères inclinés avec les deux bras à la fois, en gardant votre petit doigt légèrement incliné vers le haut. Cette configuration touche également les deltoïdes latéraux, ce qui donne à vos épaules un side arrondi.
Rotation interne et externe de l’épaule avec haltères debout
Getty Photographs/ Hirurg
Effectuer des rotations internes et externes des épaules debout avec des haltères n’a pas beaucoup de sens. La gravité ne s’oppose pas à la rotation en place debout, il n’y a donc presque aucune résistance réelle sur l’articulation de votre épaule. Effectuez plutôt des rotations soit allongé sur un banc, soit sur une machine à câble. Cette configuration applique en fait une stress dans la path de rotation de votre épaule, vous offrant ainsi tous les avantages de l’exercice.
Presse derrière le cou
James Michelfelder et Thérèse Sommerseth
Avec les presses derrière le cou, la plupart des gens chargent trop de poids et abaissent à peine la barre, ce qui ne favorise pas la croissance musculaire et risque de se blesser à l’épaule. Celles-ci peuvent être efficaces si vous abaissez la barre jusqu’à la base de votre cou, faites une pause, puis appuyez de nouveau avec contrôle. C’est dans cette zone profonde que les good points se produisent. Si cela vous fait mal aux épaules en général, sautez-le et optez pour une presse à haltères assise avec la barre devant vous.
Presse à épaules avec haltères assis
James Michelfelder
Souvent, les haltérophiles placent le banc trop haut, cambrent excessivement le dos, en font davantage un exercice de poitrine ou n’appuient que sur la plage médiane. Au lieu de cela, asseyez-vous droit et gardez les haltères à l’extérieur de vos deltoïdes, en les abaissant juste en dessous de vos épaules pour vous étirer complètement. Vous ne pourrez peut-être pas soulever autant de poids, mais vous frapperez vos épaules plus efficacement.
Augmentation en Y
Justin Steele
Les levées d’haltères en Y sont un exercice solide pour la mobilité des épaules et l’amplitude des mouvements, mais elles ne sont pas idéales pour la taille du bâtiment. Ce mouvement est le plus difficile en haut, là où la croissance musculaire est la moins importante, et manque de stress en bas, là où le stimulus de croissance est le plus essential.
Une meilleure various est une élévation avant à faible inclinaison avec haltères. Avec cela, vous serez assis sur un banc incliné à environ 30 à 45 degrés, tenant une barre devant vous. Commencez par votre torse et soulevez-vous au-dessus de votre tête. Cette model maximise la stress au bas, donne un bon étirement et permet une gamme complète de mouvements.