Si nous avons appris une selected cette année à propos de ce que les femmes trouvent attirant chez les hommesce sont les avant-bras : les avant-bras qui dépassent des manches retroussées ; les avant-bras qui saisissent le volant ; les avant-bras qui manipulent les outils. Les femmes aiment l’facet des avant-bras bien développés d’un homme.
Des avant-bras forts sont également fonctionnels : ils améliorent votre capacité de lancer et vous aident à mieux soulever, transporter et tenir des objets.
Si vous avez toujours voulu construire des avant-bras plus gros, plus forts et plus définis, nous allons aujourd’hui vous proposer un tutoriel sur la façon de procéder, rédigé par quelqu’un qui a élevé le développement des avant-bras au rang d’artwork : Bruce Lee.
Les avant-bras d’un dragon
Mais il n’y avait pas assez de place dans cet article pour approfondir la façon dont Lee travaillait ses avant-bras, une zone de son corps qu’il s’efforçait particulièrement de développer. Lee croyait que la power des avant-bras était essentielle à la puissance de frappe et à la power de préhension, des capacités fondamentales pour le grand objectif de sa vie : devenir le meilleur artiste martial du monde. Et, en tant que personne désireuse d’exprimer pleinement la beauté de son corps, il appréciait également l’esthétique des avant-bras musclés.
L’épouse de Lee, Linda, le qualifiait de « fanatique des avant-bras ». L’artiste martial Bob Wall se souvient : « Bruce avait les avant-bras les plus grands que j’aie jamais vus par rapport au corps de quelqu’un. Je veux dire, ses avant-bras étaient énormes ! Il avait des poignets et des doigts incroyablement puissants – ses bras étaient tout simplement extraordinaires. » Un autre ami a déclaré : « Si jamais vous attrapiez l’avant-bras de Bruce, c’était comme saisir une batte de baseball. »
Exercices pour les avant-bras de Bruce Lee
Les avant-bras comprennent de nombreux muscle tissues qui peuvent être largement classés en deux groupes : les fléchisseurs (sur la face inférieure de l’avant-bras) et les extenseurs (sur la face supérieure de l’avant-bras).
Pour développer des avant-bras vraiment charnus, vous devez faire des exercices qui sollicitent ces deux groupes de muscle tissues. Ce faisant, vos avant-bras gagneront non seulement en taille, en définition et en power, mais vous améliorerez également la stabilité, l’endurance et la résistance de vos poignets et de votre prise.
Lee ne soulevait des poids que trois fois par semaine, mais il entraînait ses avant-bras tous les jours, en faisant une variété d’exercices qui sollicitaient tous ses muscle tissues.
Bien que Lee ait commandé la création de plusieurs appareils spéciaux d’entraînement des avant-bras, la plupart des exercices qu’il a réalisés, que nous détaillerons ci-dessous, peuvent être reproduits par le citoyen moyen :
Rouleau de poignet. Lee était un grand fan de cet exercice classique pour les avant-bras, qui cible à la fois les extenseurs et les fléchisseurs des avant-bras. Pour l’effectuer, vous avez besoin d’un appareil à rouleaux pour poignets : une barre/tige à laquelle est suspendue une corde attachée à un poids léger (généralement de 5 à 10 livres).
Pour effectuer l’exercice de rotation des poignets, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez la tige de la rotation des poignets droite devant vous avec les deux mains, paumes tournées vers le bas. Commencez à faire rouler le poids vers le haut en faisant tourner vos poignets ; concentrez-vous sur l’utilisation de vos poignets pour faire rouler la corde autour de la barre, plutôt que de déplacer vos bras ou vos épaules. Ne pliez pas les coudes. Continuez à faire rouler jusqu’à ce que le poids atteigne le sommet, près de la barre.
Abaissez lentement le poids de manière contrôlée en inversant le mouvement.
Lee pouvait effectuer des pompes avec seulement deux doigts (l’index et le pouce) d’une seule most important.
Pompes du bout des doigts. Les pompes du bout des doigts sont effectuées comme des pompes traditionnelles, mais au lieu de placer la totalité de la paume de votre most important sur le sol, vous soutenez le poids de votre corps uniquement avec le bout de vos doigts. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort dans cet exercice, essayez de soustraire progressivement un doigt de chaque most important ; Lee est finalement arrivé au level où il pouvait faire cet exercice avec seulement deux doigts d’une most important.
Boucle inversée. Le curl inversé cible le brachioradialis, un muscle de l’avant-bras qui fléchit l’avant-bras au niveau du coude ; il touchera également les extenseurs de votre avant-bras.
En général, lorsque vous faites un curl, vos paumes sont tournées vers le haut ; avec un curl inversé, vos paumes sont tournées vers le bas. Vous vous tenez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en saisissant la barre ou les haltères avec une prise en pronation, les mains écartées à peu près à la largeur des épaules. Laissez vos bras pendre devant vous, complètement tendus, avec la barre ou les haltères reposant contre vos cuisses.
En gardant vos bras supérieurs immobiles, enroulez le poids vers le haut en pliant vos coudes. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos avant-bras pour soulever le poids, et non de vos épaules ou de vos bras supérieurs. Soulevez le poids jusqu’à ce que vos avant-bras soient complètement contractés et que les poids soient à hauteur d’épaules.
Abaissez ensuite lentement le poids jusqu’à la place de départ, en gardant le contrôle tout au lengthy du mouvement. Étendez complètement vos bras en bas du mouvement pour effectuer une répétition.
Curl poignet en supination avec barre assise. Le curl poignet avec barre est un exercice efficace pour cibler les muscle tissues fléchisseurs de l’avant-bras. Effectuez l’exercice en vous asseyant sur un banc plat ou sur le bord d’un siège, les pieds à plat sur le sol.
Saisissez une barre avec les paumes tournées vers le haut, les mains écartées à peu près à la largeur des épaules. Posez vos avant-bras sur vos cuisses, vos mains dépassant de 5 à 7 cm devant vos genoux. Relevez la barre en fléchissant vos poignets. Concentrez-vous sur l’utilisation des muscle tissues de vos avant-bras pour soulever le poids, pas sur vos épaules ou vos coudes ; seules vos mains doivent bouger. Soulevez la barre jusqu’à ce que vos poignets soient complètement fléchis et que la barre soit proche de vos avant-bras.
Abaissez lentement la barre jusqu’à la place de départ, en étendant vos poignets et en abaissant la barre aussi loin que doable, sans trop les étendre pour éviter toute pressure inutile.
Flexion des poignets en pronation avec barre assise. Comme ci-dessus, mais vos paumes doivent être tournées vers le bas lorsque vous saisissez la barre.
Boucle Zottman. Nommé d’après l’homme fort George Zottman, le Zottman curl mix un curl biceps normal avec un curl inversé et cible à la fois les biceps et les avant-bras. Pour faire un Zottman curl, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une paire d’haltères avec une prise en pronation (paumes tournées vers le haut), les bras complètement tendus le lengthy du corps. Gardez vos bras supérieurs immobiles et enroulez les haltères vers vos épaules en pliant vos coudes. Gardez le mouvement contrôlé et contractez vos biceps pendant que vous soulevez les poids.
Lorsque les haltères sont à hauteur des épaules, faites pivoter vos poignets vers une prise en pronation (paumes tournées vers le bas).
Abaissez lentement les haltères jusqu’à la place de départ, les paumes tournées vers le bas. Une fois vos bras complètement tendus, faites pivoter vos poignets vers la prise en pronation pour commencer la répétition suivante.
N’utilisez pas l’élan pour soulever et abaisser les poids et ne les balancez pas. Assurez-vous de réaliser toute l’amplitude du mouvement pendant toutes les phases, en étendant et en contractant complètement vos bras.
Flexions des jambes avec barre à levier. Lors de son entraînement des avant-bras, Lee a souvent utilisé des barres de levier. Vous pouvez aussi le faire. Une barre de levier est un outil que vous saisissez de manière décentrée. En effectuant des exercices requirements, comme des flexions, avec le poids ainsi réparti de manière inégale, vous faites travailler vos muscle tissues d’une manière différente.
Pour faire un curl avec barre de levier, saisissez un haltère chargeable dans une most important. Pour obtenir l’effet de levier, maintenez l’haltère plus près d’une extrémité. Cela rendra le levage beaucoup plus difficile. Votre bras doit pendre naturellement à vos côtés avec votre poignet en place neutre. Relevez lentement votre poignet vers le haut aussi loin que vous le pouvez. Ensuite, abaissez lentement l’haltère jusqu’à la place de départ. Cela fait une répétition. Vous pouvez ajouter du poids à l’extrémité de l’haltère que vous ne tenez pas pour plus de résistance.
Flexions des jambes avec barre à effet de levier inversé. C’est la même selected que ci-dessus, mais vous pointez l’extrémité de l’haltère derrière vous. Recourbez le poignet vers le haut et vers le bas. Cela fera travailler une autre partie de votre avant-bras.
Barre de levier Twist/Rotations. Tenez un haltère par une extrémité avec votre bras plié à 90 degrés. Faites pivoter l’haltère d’un côté à l’autre.
Compression isométrique. Les exercices isométriques ont joué un rôle essential dans la routine de remise en forme globale de Lee, notamment en ce qui concerne le renforcement de l’avant-bras. L’une des règles d’exercice de Lee pour lui-même était « Portez une pince en éponge et utilisez-la quotidiennement autant que doable ». Bien que nous ne sachions pas exactement ce qu’était cette « pince en éponge », il semble qu’il pouvait la presser, en utilisant la résistance isométrique pour développer sa prise et la power de l’avant-bras. Des résultats similaires peuvent être obtenus en utilisant une pince à ressort classique ou même une balle de tennis.
Entraînement des avant-bras de Bruce Lee
Bruce Lee effectuait un entraînement quotidien dédié aux avant-bras. Voici un exemple de l’une de ses routines typiques :
- Flexion des poignets en sous-main : 4 séries x 17 répétitions
- Flexion du poignet en pronation : 4 x 12
- Curl avec barre à effet de levier : 4 x 12
- Curl avec barre à effet de levier inversé : 4 x 12
- Boucle inversée : 4 x 6
- Poignet-Curler : 4 enroulements complets
- Barre de levier Twist : 3 x 10
En plus de son entraînement quotidien dédié aux avant-bras, Lee faisait également des exercices pour les avant-bras à des moments aléatoires de la journée, qu’il soit à la maison ou sur un plateau de tournage. Selon sa femme Linda, il faisait des flexions Zottman dès qu’il avait un second de libre, les exécutant souvent avec un bras pendant qu’il lisait un livre avec l’autre.
Il utilisait également une machine à préhension qu’il avait conçue et qu’il gardait dans son bureau et il effectuait des répétitions dessus lorsqu’il avait des moments de repos entre deux tâches et pressait sa pince éponge pendant qu’il vaquait à ses occupations quotidiennes. Vous pouvez reproduire ces exercices en gardant une pince (J’aime ceux de Captains of Crush) dans le tiroir de votre bureau et effectuez quelques répétitions dès que vous en avez l’event.
Avec un peu de ardour de dragon et une dose du dévouement de Lee, vous remplirez vos manches de chemise en un rien de temps.
Supply:
Bruce Lee : l’artwork d’exprimer le corps humain par John Little
