Si vous vous entraînez depuis un sure temps, vous avez probablement entendu le dicton selon lequel abdos sont construits dans la delicacies. Il y a du vrai là-dedans, mais le régime à lui seul ne les éliminera pas. Même avec les habitudes alimentaires les plus saines, vous ne verrez pas de véritable définition sans développer les muscle tissues en dessous. Le problème est que savoir remark les former peut prêter à confusion.
Certains consultants affirment que les situps exercent trop de pression sur votre colonne vertébrale, tandis que d’autres affirment planches n’en faites pas assez pour déplacer l’aiguille. Selon Louis Chandler, formateur en chef chez Membership de bien-être ALO à Los Angeles, commencer par des exercices au poids du corps est souvent la meilleure approche. Lorsqu’ils sont effectués avec contrôle, une gamme complète de mouvements et un renfort approprié, des mouvements tels que les levées de jambes suspendues, les planches et les déploiements lents des abdominaux mettent au défi votre stabilité et votre drive. À partir de là, ajouter du poids peut aider à développer les muscle tissues et l’endurance de votre corps, mais seulement si vous parvenez à maintenir votre forme du début à la fin.
« Les mouvements pondérés sont également parfaits pour la development, mais ils ne devraient pas remplacer le travail de base avec le poids du corps. Idéalement, vous alternez entre les deux pour développer une drive et une résilience équilibrées », explique-t-il. « Cela dit, le véritable différenciateur est l’intention. Que vous engagez correctement votre corps et que vous vous entraîniez de manière cohérente compte plus que si vous tenez une assiette ou non. »
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Travail des abdominaux pondérés ou au poids du corps
Les exercices abdominaux pondérés et au poids du corps renforcent tous deux la drive de base, mais ils servent des objectifs légèrement différents. Les exercices au poids du corps sont parfaits pour développer la stabilité et le contrôle, essentiels à la drive fonctionnelle. Des mouvements comme les planches, les prises creuses et les levées de jambes entraînent votre corps à se préparer et à se stabiliser. Ce sont des compétences qui se traduisent directement par des mouvements quotidiens et des performances sportives.
L’ajout de poids augmente la résistance, ce qui peut vous aider à développer la puissance et l’endurance des muscle tissues centraux. La clé est de savoir quand et remark progresser. Si vous maîtrisez votre travail au poids corporel, l’ajout de cost peut inciter votre cœur à travailler plus fort.
Pouvez-vous développer vos abdominaux avec des exercices de base au poids du corps ?
Les exercices abdominaux au poids corporel peuvent vous aider à développer votre définition, mais cela dépend vraiment de la cohérence et de la composition corporelle globale, dit Chandler. C’est là que toute la composante « les abdominaux se construisent dans la delicacies » entre inévitablement en jeu. Bien sûr, vous pouvez faire tous les exercices de base du monde, mais ils ne verront jamais le jour s’ils sont recouverts d’une couche de graisse corporelle. Une combinaison de diet intelligente, d’entraînement régulier et de mouvements axés sur le tronc est essentielle.
« Au ALO Wellness Membership, je rappelle toujours aux shoppers que chaque séance d’entraînement est une probability de renforcer (leur) tronc, qu’il s’agisse d’un circuit de drive, d’un flux de yoga ou d’une séance de mobilité. Les mouvements fonctionnels comme les squats, les fentes et les planches entraînent tous le tronc pour stabiliser et soutenir le corps », explique Chandler. « Pour un travail dédié aux abdominaux, des séances courtes et ciblées deux à quatre fois par semaine peuvent faire une énorme différence. Incluez un mélange de mouvements qui touchent chaque couche du tronc, comme des levées de jambes, des insectes morts et des alpinistes. »
Meilleurs exercices de base pour les hommes
En matière de formation de base, la variété est la clé, selon Chandler. Pour les débutants, tenez-vous-en au poids corporel jusqu’à ce que vous maîtrisiez les mouvements et puissiez progresser vers les poids. Sinon, combiner à la fois le poids corporel et les mouvements pondérés peut aider à développer la drive, la stabilité et la définition sous tous les angles.
Crunchs à vélo
« Les redressements assis à vélo sont l’un des mouvements de poids corporel les plus efficaces pour engager les obliques et les abdominaux supérieurs. Le mouvement de rotation entraîne votre tronc à se tordre et à se stabiliser, ce qui aide non seulement à développer la définition sur les côtés de votre taille, mais améliore également le contrôle world du tronc », explique Chandler. « C’est un exercice easy qui développe une véritable drive de rotation et contribue à ce look équilibré et sculpté que beaucoup de gens recherchent. »
Remark faire
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Soulevez vos jambes.
- Amenez votre coude droit vers votre genou gauche tout en redressant votre jambe droite.
- Changez de côté, en répétant dans un mouvement contrôlé.
Crunchs inversés
« Les redressements assis inversés sont un wonderful moyen de renforcer les abdominaux inférieurs, une zone qui peut être plus difficile à engager avec les mouvements traditionnels. Soulever vos hanches et vos jambes du sol permet de cibler la partie inférieure du tronc plus directement, améliorant ainsi le contrôle et la stabilité. C’est également plus facile pour le cou et les épaules qu’un redressement commonplace, ce qui en fait une choice solide pour tous ceux qui souhaitent s’entraîner efficacement sans effort supplémentaire », explique-t-il.
Remark faire
- Allongez-vous sur le dos, les bras le lengthy du corps.
- Soulevez les jambes avec les genoux pliés à 90 degrés.
- Courbez vos hanches vers votre poitrine, en engageant vos abdominaux inférieurs.
- Abaissez sans laisser vos pieds toucher le sol.
Twists russes pondérés
Les torsions russes sont un classique qui renforce la drive grâce aux obliques et aux muscle tissues centraux plus profonds. Utilisez un haltère ou un médecine-ball pour plus de résistance. Cela mettra votre cœur au défi de contrôler la rotation et de maintenir l’équilibre lorsque vous vous tournez d’un côté à l’autre. Vous pouvez également soulever vos pieds du sol au fur et à mesure de votre development.
Remark faire
- Asseyez-vous avec les genoux pliés et les talons au sol.
- Tenez un médecine-ball devant votre poitrine.
- Penchez-vous légèrement en arrière et renforcez votre corps.
- Tournez votre torse pour déplacer le ballon d’un côté à l’autre dans un mouvement contrôlé.
Conditions pondérées
Tout le monde sait remark faire une scenario, mais ajouter du poids à l’équation est un moyen inégalé de développer la drive et la puissance de base. En tenant un poids sur votre poitrine, vous augmentez la résistance et forcez vos abdominaux à travailler plus fort sur toute l’amplitude de mouvement.
Remark faire
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Tenez un poids sur votre poitrine.
- Engagez votre tronc et soulevez votre torse vers vos genoux.
- Abaissez lentement avec contrôle.
