Vous avez probablement vu des locations de powerlifters ou un squat avec des chaînes drapées de leurs haltères.
Cela a l’air et semble dur à cuire – mais ce n’est pas seulement pour le spectacle.
Mettre des chaînes (ainsi que des bandes) sur votre haltère s’appelle la résistance accommodante, et il peut être un outil utile pour vous aider à percer les plateaux de levage et à frapper de nouveaux RP.
Lorsque vous soulevez une haltère à laquelle les chaînes ont été attachées, les chaînes s’élèvent progressivement du sol, augmentant la cost à mesure que la barre augmente.
Vous pouvez également obtenir cette résistance variable en utilisant des bandes élastiques. Vous attachez une extrémité de la bande à la barre et l’autre extrémité à une ancre près du sol. Au bas de l’ascenseur, les bandes sont lâches, mais lorsque vous soulevez l’haltère, le groupe s’étend et augmente les tensions, ce qui rend le haltère plus lourd lorsque vous arrivez en haut de l’ascenseur.
De retour dans mes jours de puissance, Mon entraîneur de barre, Matt ReynoldsIncorporent les chaînes et les ascenseurs en bandes dans ma programmation un peu. Je les ai vraiment appréciés parce qu’ils ont ajouté de la variété à mon entraînement et m’ont aidé à passer des factors de collision dans mes ascenseurs qui m’ont tourmenté pendant des mois.
Pour nous aider à nous guider à travers les avantages de l’adaptation à la résistance et remark l’intégrer dans votre programmation, j’ai sauté dans le klaxon avec Matt pour obtenir ses idées et ses conseils.
Une brève histoire de résistance accommodante
L’idée d’une résistance variable à travers l’amplitude des mouvements d’un ascenseur existe depuis les premiers jours de l’entraînement en drive. Des hommes forts du début du XXe siècle utiliseraient des chaînes dans leurs exercices pour varier la cost pendant l’ascenseur. Au milieu du 20e siècle, la légende soviétique du pouvoir de puissance Vasily Alekseyev ferait ses ascenseurs dans l’eau à haute taille pour ajouter une résistance accommodante à son exercice.
Ce n’est que dans les années 1990 que la résistance accommodante est devenue un outil populaire parmi les powerlifters. Et l’homme qui a eu le plus grand affect sur la propagation de son utilisation était Louie Simmons de Westside Barbell.
Simmons a commencé à attacher des chaînes lourdes aux haltères pour accueillir l’effet de levier changeant du corps tout au lengthy de l’ascenseur. Plus tard, il a commencé à utiliser des bandes élastiques avec ses haltérophiles comme un autre moyen de fournir une résistance accommodante.
Pourquoi utiliser une résistance accommodante
Voici ce que suggest la résistance accommodante:
Correspond à votre courbe de drive. La plus grande raison pour laquelle vous utiliseriez la résistance accommodante est qu’il fait correspondre la lifting de votre courbe de résistance: vous êtes plus fort en haut des ascenseurs comme le squat et le développé couché que vous êtes en bas.
Alors que vous soulevez une haltère équipée d’une résistance accommodante, les chaînes s’élèvent progressivement du sol ou les bandes s’étirent, augmentant la cost à mesure que la barre va de plus en plus haut et de plus en plus lourde au sommet du mouvement. Ainsi, l’ascenseur est plus léger en bas, où vous êtes le plus faible et plus lourd en haut, où vous êtes le plus fort. « En augmentant la résistance lorsque vous vous déplacez dans les events les plus fortes de votre ascenseur, vous recrutez plus de fibres musculaires, ce qui aide à la drive et à l’hypertrophie », m’a dit Matt.
Augmente la puissance et la vitesse de la barre. «L’adaptation des forces de résistance des forces compensatoires», explique Matt. « Vous êtes en quelque sorte dans une course au sommet. La barre devient plus lourde lorsque vous la soulèvez, alors elle vous apprend à pousser plus fort. » Cela développe une drive explosive en nécessitant un taux élevé de drive proceed.
Surmonte les factors de collage. À un second donné de votre carrière d’entraînement, vous découvrirez que vous avez des factors de collage – des lieux dans l’ascenseur où vous ne pouvez pas sembler aller plus loin. Par exemple, j’ai eu une période où j’avais du mal à verrouiller mon développé couché. J’ai commencé à ajouter des chaînes à l’ascenseur et parce que l’halaille est devenue plus lourde à mesure qu’elle montait, j’ai pu vraiment m’entraîner à traverser le lock-out. Une fois que j’ai enlevé les chaînes, l’haltère s’est sentie tremendous légère tout au lengthy de l’ascenseur.
Comme l’explique Matt, parce que l’adaptation à la résistance surcharge les events d’un ascenseur où vous êtes fort et maintient le poids de la lumière où vous êtes faible, vous obtenez «plus de vitesse dans le level de collage; vous montez souvent plus haut et dans une meilleure place de levier avant que le level de collage ne vous rattrape vraiment.»
Défie vos muscle tissues d’une manière différente. La résistance accommodante, en particulier sous forme de bandes, vous oblige à stabiliser la barre. Il améliore également le contrôle des barres et vous oblige à rester serré tout au lengthy de l’ascenseur.
Chaines vs groupes: avantages, inconvénients et meilleures utilisations
Il existe deux façons d’ajouter une résistance accommodante: les chaînes et les bandes élastiques. Chacun a ses avantages et ses inconvénients:
Chaînes. Les chaînes fournissent une courbe de résistance qui déloads et se cost de manière plus linéaire par rapport aux bandes. Comme Matt l’a expliqué, «ils ne tirent pas activement sur la barre; la gravité normal s’applique.» Cela les rend plus faciles à contrôler et plus indulgents. Les chaînes sont faciles à installer. Accrochez simplement des chaînes au bar. (Je vais vous montrer remark ci-dessous.) Ils sont idéaux pour les débutants et excellents pour faire correspondre la courbe de résistance tout en aidant aux factors de collage.
Bandes. Les bandes offrent une résistance variable plus extrême. « Les bandes augmentent en fait la vitesse de la gravité », a déclaré Matt. « Ce que je veux dire par là, c’est que si vous lâchiez la barre, cela tomberait plus vite que la gravité seule parce que le groupe tire activement la barre vers le bas. » Les groupes introduisent également des forces horizontales, donc si votre formulaire est désactivé, vous le saurez. Ils retireront la barre d’alignement, les rendant moins indulgents mais plus efficaces pour exposer les faiblesses.
Ils sont également plus intenses, ce qui les rend meilleurs pour les haltérophiles avancés à la recherche d’explosivité. L’autre avantage des groupes est qu’ils sont moins chers et plus silencieux que les chaînes. Vous pouvez utiliser des groupes dans un gymnase public sans provoquer un chahut métallique enroulant.
L’un des inconvénients des groupes, je pense, est qu’ils sont une sorte de douleur à installer. Vous avez besoin d’un rack de squat qui vous permettra d’utiliser des chevilles de bande. Et vous devez vous assurer de placer uniformément les bandes sur l’haltère afin que tout reste agréable et lisse pendant l’ascenseur et que vous ne vous trouvez pas dans différentes instructions.
Quand utiliser des chaînes ou des bandes
Commencez par des chaînes si vous êtes nouveau dans la résistance accommodante. Ils sont plus indulgents et vous aident à renforcer votre lock-out sans compromettre la forme. Les groupes sont meilleurs pour les haltérophiles expérimentés qui souhaitent s’entraîner de manière explosive et travailler sur le contrôle et la vitesse des barres.
« Lorsque vous essayez vraiment de vous rendre rapide et explosif, les groupes sont probablement le meilleur choix », a noté Matt. « Mais pour l’hypertrophie et l’apprentissage de passer à travers des factors de collage, les chaînes sont géniales. »
Remark programmer avec une résistance accommodante
Voici les conseils de Matt sur la programmation:
- Utilisez une résistance accommodante pas plus d’une fois par lifting par semaine.
- Favoriser les chaînes si la longévité est l’objectif; groupes pour de courtes rafales de formation explosive.
- Utilisez des bandes pendant 4 à 6 semaines avant de déloger et de prendre une pause avec eux.
- Utilisez des chaînes pendant 6 à 8 semaines avant de déloger et de prendre une pause avec eux.
La raison pour laquelle il y a un différentiel dans le temps que vous pouvez vous entraîner avec des chaînes par rapport aux bandes est que les bandes sont plus difficiles pour le corps tandis que les chaînes sont plus faciles.
Utilisez une résistance accommodante dans vos ascenseurs supplémentaires
Matt pense que l’une des meilleures façons d’ajouter une résistance accommodante est de l’utiliser avec vos ascenseurs supplémentaires. C’est ainsi qu’il l’a programmé pour moi quand je l’utilisais régulièrement.
Un échantillon de semaine d’entraînement avec des haltères avec une résistance accommodante pourrait ressembler à ceci:
- Jour supérieur 1: ascenseur principal – Conseil de développé couché; Lifte supplémentaire – Presse à la chaîne d’épaule
- Jour inférieur 1: ascenseur principal – Squat; Lifte supplémentaire – Sède à soulevé de chaîne
- Jour supérieur 2: ascenseur principal – presse à l’épaule; Lifte supplémentaire – Grand Conseil-Press
- Jour inférieur 2: ascenseur principal – soulevé de terre; Lifte supplémentaire – Squat de chaîne
Configurer votre haltère pour le travail de la chaîne et du groupe
Pour profiter pleinement de la résistance accommodante, la configuration est importante. Voici remark le faire correctement:
Chaînes
J’ai obtenu mes chaînes de Rogue Health. J’ai le Equipment de chaîne 5/8 ″, Et cela vient avec:
- (2) longueur de 15 lb de chaîne 5/8 ″ avec des carabiners. J’aurais deux longues longueurs de 15 lb de la chaîne 5/8 ”, vous aurez donc 30 livres de chaînes totales avec lesquelles travailler.
- (2) Longueurs de 4 ′ de 1/4 ″ avec des carabiners. C’est votre chaîne de chief que vous accrocherez à votre haltère. Une fois que vous avez cette chaîne de chief suspendue à la barre, vous accrocherez les longueurs de chaîne de 15 lb plus lourdes dessus.
En plus d’un set de chaîne, procurez-vous Sangles EZ. Ils font des chaînes d’attachement pour les soulevés de terre un jeu d’enfant. Plus à ce sujet dans une seconde.
Sécuriser les chaînes au bar
Pour le banc, le squat ou la presse, vous allez boucler la chaîne du petit chief autour de la manche à haltères, comme ainsi.
Fixez ensuite les grandes chaînes lourdes à la chaîne de chief avec un carabiner. Fixez le carabiner à la chaîne de chief afin que lorsque vous êtes au sommet de votre ascenseur, une ou deux liaisons de chaîne soient toujours sur le sol.
Devrait ressembler à ce qui précède quand tout est dit et fait.
Pour le soulevé de terre, placez simplement vos bretelles EZ sur la barre de soulevé de terre et enfoncez vos chaînes à travers les anneaux.
Tremendous facile!
Bandes
À mon avis, les bandes sont une sorte de douleur dans le cul à installer. Si vous ne les installez pas uniformément des deux côtés, votre ascenseur va être vissé.
Vous pouvez aussi Utilisez des bandes sur des machines à poids Si vous êtes un gars de la machine.
Soulevé de terre
Offrez les bandes pour bande de chevilles dans votre assist de squat. Vous aurez besoin de quatre chevilles comme ci-dessus. Si vous n’avez pas de chevilles de bande, vous pouvez les boucler autour des haltères lourds, mais les bandes ancrées sont plus sécurisées.
Commencez avec des bandes légères ou moyennes. Lorsque vous configurez vos bandes, la bande doit avoir une légère rigidity, même au bas de l’ascenseur. Cela vous obligera généralement à doubler les bandes.
Squatter
Vous aurez également besoin de chevilles de bande pour le squat. Placez les chevilles de bande au milieu du rack où le milieu du pied serait lorsque vous vous désactiverez et revenez le poids.
N’oubliez pas que les bandes baissent plus fort que la gravité, vous devez donc rester serré et contrôlé pendant la part d’abaissement.
En incorporant une résistance accommodante, vous pouvez vous entraîner de manière plus explosive, recruter plus de fibres musculaires et éclater à travers vos factors de collage.
Et lorsque vous utilisez des chaînes, vous ressemblerez à un dur à cuire.
Essayez-le et bientôt vous pourriez frapper un nouveau PR.
