Il y a quelques mois, j’ai réalisé que je n’avais aucune idée de la quantité de protéines que je consommais réellement. Après quelques semaines de suivi, j’ai découvert que je n’en mangeais que 30 à 40 grammes par jour (beaucoup moins que ce à quoi je m’attendais). Soudain, mon manque chronique d’énergie et mes envies constantes avaient beaucoup de sens. Suite Harvard Well being Je savais que j’avais besoin de 50 à 75 grammes par jour (plutôt 100 grammes les jours d’activité). Mais bien sûr, la surcharge de travail a pris le dessus et je ne savais pas par où commencer.
Entrez : Jamie Koll, coach de santé certifiée, diététicienne et la femme derrière le compte Instagram populaire @GirlsWhoEat. Je lui ai demandé ses meilleurs conseils pour atteindre ses objectifs en matière de protéines aussi facilement que doable, que vous vous sentiez perdu ou que vous ayez peu de temps ou d’énergie pour planifier vos repas. Continuez à lire pour découvrir les meilleures astuces de Jamie en matière de protéines et les mythes courants sur l’apport en protéines qu’elle démystifie.
Jamie Koll, fondatrice de Women Who Eat
Créateur de contenu basé à Austin, la mission de Jamie est de rendre une alimentation saine et une vie non toxique accessibles et inclusives pour tous, partout dans le monde, afin que vous puissiez prendre les meilleures décisions pour votre santé.
Conseils pour augmenter votre apport en protéines tout au lengthy de la journée
Consommez des protéines à chaque repas
Koll a expliqué que le moyen le plus easy d’augmenter son apport en protéines est de penser à en consommer à chaque repas, plutôt que d’essayer d’atteindre son objectif en protéines avant la fin de la journée. En d’autres termes, commencez à consommer des protéines le plus tôt doable dès votre premier repas. De nombreux specialists suggèrent viser 30 à 40 grammes par repas pour préserver ma masse musculaire. J’ai commencé à faire des ajouts ou des remplacements simples à certains de mes repas habituels : j’ai ajouté de la poudre de protéines à mon smoothie habituel du matin, j’ai ajouté du poulet à mes salades du midi et j’ai remplacé les pâtes ordinaires par des pâtes aux pois chiches qui ont une teneur en protéines plus élevée. Voici d’autres conseils rapides et faciles partagés par Koll pour vous assurer d’incorporer des protéines à chaque repas :
- En plus des smoothies, vous pouvez ajouter de la poudre de protéines au yaourt ou aux flocons d’avoine
- Ajoutez du beurre de noix sur les flocons d’avoine, le pudding au chia ou les bols de smoothie
- Basez vos salades et vos bols de céréales autour d’une protéine comme du poulet grillé, du poisson, du tofu ou des haricots
- Remplacez les aliments transformés par de vraies sources de protéines comme la viande, les œufs ou les haricots
- Ajoutez des noix et des graines à n’importe quel plat (comme des salades, des yaourts ou même des pâtes)
Gardez des collations riches en protéines à portée de fundamental
L’heure du repas n’est pas la seule event d’obtenir plus de protéines. Remplissez votre delicacies (et votre sac de travail ou de sport) avec collations riches en protéines Les smoothies protéinés vous donneront un regain d’énergie lorsque vous aurez un coup de mou en milieu d’après-midi. Optez pour des collations contenant 10 à 15 grammes de protéines, ce qui vous aidera à rester rassasié jusqu’à votre prochain repas et vous rapprochera d’autant plus de votre objectif quotidien en matière de protéines. Si vous avez le temps de vous préparer, un smoothie protéiné peut également contenir des fruits et des légumes à emporter, mais vous pouvez également avoir des collations riches en protéines faciles à emporter. Les favoris de Koll ? Du houmous avec des légumes ou des craquelins, des muffins aux œufs, des haricots lupins, du fromage cottage ou du yaourt en portion individuelle et de la viande séchée nourrie à l’herbe.
Utiliser un journal alimentaire (temporairement)
La plupart d’entre nous ne consommons pas autant de protéines que nous le pensons. Vous êtes peut-être comme moi et ne vous rendez même pas compte du peu que vous en consommez au cours de la journée. En surveillant votre consommation de protéines, que ce soit à l’aide d’une utility ou d’un journal traditionnel, vous pouvez identifier les lacunes dans votre consommation de protéines et noter remark vous vous sentez après avoir mangé. Oubliez les journaux alimentaires du passé ; nous nous débarrassons de tout stress et de toute obsession liés au fait de devoir noter chaque détail pour utiliser un journal alimentaire comme un outil positif destiné à nous donner un aperçu de ce que nous ressentons et de ce dont notre corps a le plus besoin, plutôt que de nous sentir coupables ou obsédés. Je garde un easy bloc-notes à mon bureau pour noter rapidement ce que je mange afin de remarquer les tendances.
Un journal alimentaire m’a non seulement aidé à identifier mon manque de protéines, mais aussi mes principales carences en protéines. J’ai remarqué que le petit-déjeuner est le repas le plus difficile pour moi pour obtenir des protéines. Je ne suis pas une grande adepte du petit-déjeuner, donc je mange généralement quelque selected de facile et de petit comme une tranche de ache grillé. En incorporant des protéines à mon petit-déjeuner (en préparant un shake protéiné ou un œuf au plat rapide à ajouter à mon ache grillé), cela porte ses fruits : je me sens presque immédiatement plus énergique et plus concentrée tout au lengthy de la journée. N’oubliez pas que votre journal alimentaire doit être temporaire et servir à mieux comprendre vos habitudes – pas à vous « tenir responsable » ou à suivre de manière obsessionnelle.
Lire les étiquettes nutritionnelles
Les étiquettes nutritionnelles sont censées vous aider à vous faire une idée précise de la quantité de protéines que vous consommez, mais elles peuvent être très déroutantes. Cependant, il est essentiel de lire les étiquettes nutritionnelles pour comprendre la quantité de protéines que vous consommez et vous aider à prendre des décisions pour augmenter votre apport en protéines. Imaginons que vous cherchiez une collation pour patienter jusqu’au dîner. Une barre protéinée contenant 8 grammes de protéines par rapport à une barre contenant 3 grammes est le meilleur choix (à situation qu’elles contiennent les mêmes ingrédients entiers et riches en nutriments), automotive elle maintiendra un taux de sucre sanguin fixed et vous aidera à atteindre votre objectif en matière de protéines.
Mes pâtes Barilla habituelles contenaient très peu de protéines par rapport aux pâtes à base de pois chiches ; les pâtes aux pois chiches en contiennent deux fois plus (et beaucoup plus de fibres). Au lieu de prendre des chips ou du pop-corn au travail, j’ai commencé à emporter des noix de cajou. Et mon vieux petit-déjeuner typique de dernière minute à emporter, qui consistait en un morceau de ache grillé sans gluten, a été remplacé par UNE barre protéinée (on parle de 2 à 3 grammes de protéines contre 20 grammes). En résumé : je n’aurais jamais su la différence radicale de teneur en protéines si je n’avais pas vérifié les étiquettes nutritionnelles. Lire les étiquettes et faire des échanges simples pour des produits plus riches en protéines a renforcé mon engagement en protéines chemin Plus facile.
Planifiez vos repas à l’avance
Planifier vos repas signifie que vous saurez que vous consommez suffisamment de protéines tout au lengthy de la journée. Mais plutôt que de simplement préparer du poulet ou des œufs durs, faites preuve de créativité dans la préparation de vos repas. Des patates douces farcies aux enchiladas aux boulettes de viande glacées au miel et à la sriracha, il existe d’innombrables recettes de préparation de repas riches en protéines qui sont bien plus excitants que votre poulet et vos légumes de base. Le meilleur dans tout ça ? Vous êtes couvert de repas riches en protéines tout au lengthy de la semaine.
Planifier mes repas et acheter les ingrédients à l’avance m’aide à m’assurer que chaque repas est centré sur les protéines afin de rester sur la bonne voie pour atteindre mon objectif quotidien en matière de protéines. Tous les dimanches, mon copain et moi nous asseyons et choisissons nos dîners pour la semaine. Nous avons nos recettes de prédilection qui remplissent toutes les circumstances : elles comprennent au moins une supply de protéines, sont délicieuses et ne sont pas trop compliquées. Nous adorons les pâtes aux saucisses et aux poivrons, le sauté de dinde hachée, la salade de pâtes protéinées et les tacos au poulet ou au steak. Une fois le dîner de la semaine planifié, je me concentre ensuite sur le stockage des ingrédients pour préparer des smoothies protéinés le matin et mes barres protéinées préférées et mes noix de cajou pour les collations.
Mythes courants sur les protéines
Vous savez que manger des protéines est essentiel pour une santé optimale, et vous connaissez désormais quelques astuces pour en manger davantage. Mais il existe également beaucoup de confusion et d’opinions divergentes sur les protéines, notamment sur la quantité dont vous avez besoin, sur l’significance ou non de la supplémentation, and so on. Koll a mis les choses au clair sur certains des mythes les plus courants sur les protéines.
Mythe n°1 : Vous devez prendre des suppléments pour atteindre vos objectifs en matière de protéines
Entre les différentes poudres, boissons et barres protéinées, il semble que la seule façon d’obtenir suffisamment de protéines soit de prendre des suppléments. Mais selon Koll, la plupart des gens peuvent satisfaire les besoins en protéines de leur corps grâce à leur alimentation, c’est-à-dire à des aliments complets (comme le poulet, la dinde, le yaourt grec, les œufs, les haricots, les noix, le tofu, and so on.). Cependant, une poudre ou une barre protéinée de haute qualité peut être bénéfique si vous avez encore du mal à répondre à vos besoins. « L’idéal est de commencer par de vraies sources alimentaires de protéines, puis si vous ne répondez pas à vos besoins en protéines, c’est là que la supplémentation peut être bénéfique », a-t-elle suggéré. Si vous faites de l’exercice ou que vous vous remettez d’une blessure, les suppléments protéinés peuvent être particulièrement utiles pour atteindre vos objectifs ; cependant, consultez toujours votre médecin ou un diététicien agréé pour discuter de ce qui vous convient le mieux.
Mythe n°2 : Vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines si vous ne mangez pas de produits d’origine animale
Si les produits d’origine animale peuvent aider à répondre plus facilement aux besoins en protéines, Koll veille à ce que vous puissiez obtenir suffisamment de protéines à partir de sources végétales. La plupart des aliments végétaux sont considérés comme des protéines incomplètes (ou dépourvues de l’un des neuf acides aminés essentiels), mais si vous associez deux protéines incomplètes (c’est-à-dire des haricots et du riz, du beurre de noix et du ache grillé au blé entier), vous obtenez tous les acides aminés que vous obtiendriez en mangeant une protéine complète comme le poulet. Il existe également de nombreux aliments d’origine végétale ayant un profil protéique complet, comme le quinoa, le tofu, la spiruline et l’edamame.
Koll adore les protéines végétales automotive elles sont meilleures pour l’environnement automotive moins de ressources sont utilisées pour les produire, elles sont riches en nutriments essentiels, vitamines et minéraux dont notre corps a besoin comme les vitamines C, A et E, le magnésium et le potassium, et offrent une teneur élevée en fibres. Cela dit, comme différentes sources de protéines fournissent des quantités et des varieties variables de nutriments essentiels, la consommation d’une variété de protéines animales et végétales garantit que vous obtenez une massive gamme de nutriments nécessaires à une santé globale et à une fonction intestinale optimale.
Mythe n°3 : Toutes les protéines sont égales
Il ne s’agit pas seulement de la quantité de protéines, mais aussi du kind de protéines. Koll a suggéré que la supply et le processus déterminent la qualité. « Il est vital de privilégier les protéines de haute qualité comme la viande nourrie à l’herbe, automotive elles contiennent des niveaux plus élevés de nutriments bénéfiques dont votre corps a besoin, peuvent fournir tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin et peuvent être meilleures pour l’environnement et le bien-être des animaux », a expliqué Jamie. « La viande nourrie à l’herbe est une supply complète de protéines, ce qui est nécessaire pour la santé immunitaire et la santé cellulaire. De plus, les protéines de haute qualité ont meilleur goût ! »
Quant aux protéines de soja (tempeh, tofu et edamame), Jamie suggère de choisir des produits sans OGM ou biologiques. « Le choix d’un produit sans OGM ou biologique est essentiel pour la consommation de soja, automotive il ne permet pas l’utilisation de soja génétiquement modifié, dont les effets à lengthy terme sur la santé restent inconnus », a-t-elle déclaré. « De plus, le terme « biologique » signifie que les réglementations doivent être respectées, de sorte que les pesticides synthétiques ne sont pas autorisés. L’agriculture biologique peut également être meilleure pour l’environnement et la qualité des sols. » Se concentrer sur des sources de protéines de haute qualité, produites de manière plus éthique, dans la mesure du doable, est meilleur pour notre corps et pour l’environnement.
