Si vous suivez AOM depuis un sure temps, vous savez que l’entraînement en power est une partie centrale de ma vie quotidienne – la selected, à half ma foi et ma famille, cela m’apporte le plus de joie et de satisfaction.
De retour dans la trentaine, je me suis entraîné pour hisser autant de poids que attainable. J’ai fait des compétitions de levage beginner, donc mon objectif était de maximiser mon seul représentant Max sur les principaux ascenseurs de barre. Mes séances d’entraînement durent souvent une heure et demie. J’ai vraiment apprécié cette saison de ma vie, mais l’intensité de la formation a commencé à me faire des ravages physiquement et psychologiquement lorsque je suis entré dans la quarantaine.
Je vais avoir 43 ans ici dans quelques mois. Je ne suis pas l’homme, j’avais une décennie en arrière. La vie est plus occupée, et j’ai un corps qui n’est pas aussi indulgent qu’autrefois. De longues periods me laissent délabré au lieu de construire. La formation à ce stade de la vie nécessite une approche différente.
Mon entraîneur de longue date, Matt Reynoldsa aidé à transformer ma formation pour la quarantaine. Comme je sais que beaucoup d’entre vous qui lisent AOM ont grandi avec moi et entrent également dans la quarantaine, j’ai pensé qu’il serait utile de partager à quoi ressemblait ma formation ces derniers temps. Peut-être que cela vous inspirera votre propre programmation.
Le cadre du programme
Je fais un entraînement de formation en power 4x par semaine, en utilisant une division supérieure / inférieure, chaque entraînement plafonné à 60 minutes. Et je fais un entraînement cardio 2x par semaine. Les dimanches je me reposent, sauf pour faire des promenades discrètes.
Voici les composants de ma routine:
Entraîneurs de power:
- Fourniture principale. Chaque session start par un grand mouvement composé: squat, soulevé de terre, développé couché ou presse à épaules. Je vais lourd – quelque selected dans la gamme de 3-5 répétitions. Je ferai parfois un single lourd. Il raye les démangeaisons pour garder la power en tant que partie centrale de l’entraînement sans me battre avec des ensembles sans fin.
- Quantity de revers. Après l’ensemble des tops lourds, je fais des ensembles de backoff 1-2 à un poids plus léger. Cela me permet d’accumuler du quantity tout en restant dans une zone récupérable.
- Ascenseur supplémentaire. Je vais ensuite faire un ascenseur supplémentaire. Si c’est le jour du squat, je ferai un ascenseur supplémentaire axé sur les ischio-jambiers comme Les soulevés de terre roumains ou de bons matins. Si c’est le jour du banc, je ferai un ascenseur supplémentaire axé sur les épaules comme des presses d’épaule d’haltères. Assez de chargement pour compter, pas assez pour me détruire.
- Circuit. Chaque session se termine par un circuit – supérieur ou inférieur, selon la journée. Un mélange de trempettes, de mentons, de boucles, de rangées, de squats fendus, d’extensions de jambe ou de tout ce dont j’ai l’équipement. L’objectif est easy: augmenter la fréquence cardiaque, développer des muscle mass et sortir avec une sueur.
Cardio
Alors que je me suis mis dans la quarantaine, j’ai mis davantage l’accent sur la santé cardiaque. Trois piliers: Cardio de zone 2 Deux fois par semaine pour un conditionnement à lengthy terme, Rucks pour un mélange d’endurance et de résistance porteuseet un Session hebdomadaire HIIT Pour garder les engrenages supérieurs tranchants et améliorer mon V02 Max (j’ai un article sur VO2 en cours).
Ajout de poids et de répétitions pour une surcharge progressive
Sur les lourds ascenseurs, j’ajoute environ cinq livres par semaine. Quand je me déclenche, Matt baissera le poids, puis je start à revenir en arrière.
Pour les ascenseurs supplémentaires et les travaux de circuit, mon objectif est de pouvoir faire trois séries de 10 à 12 répétitions. Une fois que j’aurai atteint cet objectif, j’ajouterai du poids à l’ascenseur, puis je ferai autant de représentants que attainable jusqu’à ce que j’obtienne à nouveau trois units de 10 à 12 répétitions, puis j’ajoute à nouveau du poids, et le cycle se répète.
Voici à quoi ressemble la programmation spécifiquement pour moi:
Lundi (jour inférieur)
Soulevé de terre
- 1 set × 3 répétitions à 500 lbs
- Ensemble de backoff: 1 × 5 @ 455 lbs
Squat de boîte
Circuit inférieur
Sur tous les circuits, je fais les 3 exercices consécutifs, puis je prends une pause de 2,5 minutes, puis effectuez le circuit suivant, répétant le circuit 3X
- Presse des jambes: 3 × 12 @ 285 lbs
- Curl des jambes: 3 x amrap (autant de répétitions que attainable) à 140 lbs
- Swings Kettlebell: 3 × 20 @ 70 lbs
Mardi (journée supérieure)
Presse
- 1 × 3 @ 195 lbs
- Ensembles de backoff: 2 x amrap @ 180 lbs
Machine Incline Press Press
J’utilise des bras ISO sur mon assist de squat pour cela
Rangée pendlay
Circuit supérieur
- Vole du câble: 3 × 12 @ 250 lbs
- Extension du triceps de câble aérien: 3 x amrap @ 150 lbs
- Boucles d’haltères: 3 × 12 @ 100 lbs
Mercredi
Cardio de zone 2
- Une heure à pied sur un tapis roulant incliné
Jeudi (jour inférieur)
Hatfield Squat
- 1 × 6 @ 350 lbs
- Ensembles de backoff: 2 x amrap @ 325 lbs
Bonjour
Circuit inférieur
- Presse des jambes: 3 × 12 @ 290 lbs
- Extension de jambe assise: 3 x amrap @ 160 lbs
- Sanging au genou: 3 × 12 @ poids corporel (195 lb)
Vendredi (supérieur supérieur)
Développé couché
- 1 × 3 @ 270 lbs
- 2 x amrap @ 235 lbs
Presse d’haltères
Circuit supérieur
- Lat Pulldown: 3 × 12 @ 285 lbs
- Élévation latérale: 3 × 12 @ 35 lbs
- Incline Dumbbell Curl: 3 x amrap @ 70 lbs
Samedi
Cardio
- half-hour de cardio de zone 2
Hiit Exercise
- 4 × 4: 4 minutes dur, 3 minutes de repos (répété quatre fois)
Je remplace parfois un ruck d’une heure à cette routine de zone 2 + HIIT. Cela dépend de ce que je ressens.
Routine du matin quotidien
Leçons de la formation de la quarantaine
Quelques plats à emporter que j’ai appris automotive j’ai ajusté ma formation pour la quarantaine:
- La power est toujours importante. J’aime garder un mouvement de barre lourd au centre de chaque session.
- Ajustez les ascenseurs principaux au besoin. Les haltères peuvent être difficiles sur un corps d’âge moyen. N’hésitez pas à ajuster votre approach pour les ascenseurs des haltères au besoin. Par exemple, je ne fais plus de squats de haltères traditionnels et j’utilise à la place un Hatfield Squat En raison de problèmes avec mes épaules et mes genoux. Si vous ne pouvez pas faire un soulevé de terre à haltères conventionnel, échangez-le avec un soulevé de terre de barre. Ne peut-il pas banc de haltère? Faites plutôt des plans de banc d’haltères à la place.
- L’efficacité est roi. Je n’ai pas besoin de séances de marathon. Des battements courts et concentrés sont longs et sinueux.
- Prenez le temps pour le cardio. L’ajout de cardio cohérent a changé la donne pour ma santé globale et mes niveaux d’énergie. Cela a aidé à réduire ma fréquence cardiaque au repos, et cela m’a donné plus de capacité de travail. Je ne gêne plus. Marchez beaucoup pour cette base cardio et incluez une session de HIIT par semaine.
- N’ayez pas peur de prendre des congés. Je suis toujours vraiment religieux à propos de ma formation, mais j’ai appris à ne pas avoir peur de prendre des congés. Si je me sens battu ou fatigué en raison d’un stress accru, je vais échanger ma séance d’entraînement habituelle pour une promenade ou un ruck. Si je suis en vacances, je ne m’entraîne pas; Je m’amuse juste.
Ce n’est pas le plus fort que j’ai jamais été. Mais ça va avec moi. Ma trentaine visait à construire une base de power. Ma quarantaine visent à le maintenir tout en m’assurant que je peux toujours faire de la randonnée avec ma famille, jouer au pick-up ultime frisbee sans sifflement et éviter de glisser dans Syndrome de papa de banlieue doux. Je m’entraîne pour rester en bonne santé et parce que j’apprécie beaucoup beaucoup de terribles.
