J’ai souffert avec Problèmes gastro-intestinaux littéralement toute ma vie. Même en petit enfant, j’avais mal à l’estomac chaque fois que j’étais inquiet de quelque selected. J’étais aussi un mangeur difficile, et je suis sûr que la variété limitée de fruits et légumes dans mon alimentation a contribué à l’état.
Au collège et dans le jeune âge adulte, j’ai été traité pour des ulcères et d’autres circumstances associées à une mauvaise santé intestinale. Ces dernières années, la scenario est devenue beaucoup plus restrictive automotive j’ai développé un cycle de symptômes qui limitait mes activités, restreint mon implication sociale et menacé de rendre ma vie si petite qu’elle semblait intolerable.
Un diagnostic a mal tourné
J’ai fait appel à mon médecin pour un diagnostic et un traitement. À son avis, sur la base de mon histoire et de l’aggravation des symptômes, j’avais le SCI (syndrome du côlon irritable). On m’a conseillé de suivre un régime FODMAP, qui restreint les glucides à chaîne courte que l’on trouve dans des aliments comme les légumes crucifères, les grains, les légumineuses, les produits laitiers, les aluns et les morsures de nuit, les aliments qui provoquent souvent les symptômes que je ressentais.
Malheureusement, au cours des trois prochaines années suivant ce diagnostic, j’avais systématiquement éliminé la plupart des aliments à mesure que mes symptômes sont devenus plus graves. Je ne comprenais pas que la réduction des fibres et de la variété dans mon alimentation meurt en faim de mes bactéries essentielles provoquant un déséquilibre et restreignant sa capacité à digérer efficacement les aliments et à absorber les nutriments.
Je suis retourné chez le médecin et j’ai été référé à un spécialiste gastro. Des exams ont été effectués pour éliminer une longue liste de circumstances, et j’ai finalement été diagnostiqué avec une prolifération bactérienne de l’intestin grêle, SIBO. On m’a prescrit un puissant antibiotique destiné à détruire toutes les bactéries de mon intestin sur deux semaines. Ensuite, on m’a prescrit un probiotique pour rétablir mon microbiome intestinal, qui est la communauté des bactéries, des champignons et des microbes qui vivent dans les intestins et sont essentiels pour transformer les aliments en nutriments.
Le tournant
Sentant qu’il devait y avoir plus que je pouvais faire pour améliorer ma propre santé, j’ai commencé à faire des recherches sur la façon de développer un microbiome intestinal sain et j’ai découvert Une vidéo qui change la vie Par Sean Spenser, MD, PhD., Gastro-entérologue et médecin scientifique de la Stanford College College of Medication. J’avais trouvé les conseils pour lesquels je cherchais.
Le Dr Spencer a conseillé de prendre des probiotiques ou des suppléments emballés pour rétablir une diversité intestinale saine et recommandé à la place d’utiliser une grande variété de plantes, consommant spécifiquement 30 plantes uniques chaque semaine. Il a également recommandé de consommer 30 grammes de fibres chaque jour et une dose de pré et de probiotiques des aliments frais et fermentés.
Tout semblait écrasant, mais j’étais tellement reconnaissant pour la promesse d’un corps sain, je me suis engagé dans le protocole. Et je suis très heureux de signaler: huit mois plus tard, je suis pratiquement sans symptôme et succesful de manger ce que je veux, y compris ces aliments qui m’ont autrefois provoqué une horrible inconfort.
Le protocole qui m’a sauvé
Le projet American Intestinepubliés en 2018, était la plus grande étude du microbiome intestinal humain, collectant des données autodéclarées de plus de 10 000 personnes dans le monde et a constaté que ceux qui ont mangé une alimentation variée de l’aliment de l’ensemble avaient la inhabitants la plus robuste et la plus diversifiée de la bactérie, des microbes et des champignons qui facilitent non seulement la digestion et la santé physique, la santé mentale, la vitalité, les défenses immunitaires et la durée de santé.
Actuellement, l’étude se poursuit grâce à l’initiative Microsetta à l’Université de Californie San Diego et proceed de faire des découvertes de l’significance du microbiome intestinal. Des études récentes révèlent 95% de la sérotonine, l’hormone qui régule le sommeil, l’humeur et l’appétit et la mélatonine qui contrôle la digestion, l’immunité et notre rythme circadien sont produits dans l’intestin, et qu’il y a à la fois des récepteurs et des émetteurs trouvés non seulement dans le cerveau, mais aussi dans le intestine.
Cette autoroute de communication bidirectionnelle est appelée l’axe intestinal du cerveau bidirectionnel et régule le système nerveux parasympathique à travers le nerf de Vegas. Une hypothèse récente, postulant que les problèmes d’intestin pourraient en fait être une trigger contributive d’anxiété, de dépression et d’autres problèmes de santé mentale sont testés.
Quels varieties de plantes tombent dans ce régime?
Manger 30 plantes par semaine peut sembler irréaliste jusqu’à ce que l’on se rend compte que les plantes ne signifient pas seulement les fruits et légumes. Aux fins de ce protocole, les plantes comprennent des herbes, des épices, des légumineuses, des plantes marines, toutes sortes de légumes verts, de grains, de graines, de noix, de tofu, d’huile d’olive pressée à froid et à peu près toutes les aliments non animaux, entiers non transformés.
Une salade relativement facile à préparer de plusieurs varieties de laitue, tomates, carottes, haricots garbanzo, persil, concombre et French dressing d’huile d’olive peut facilement fournir 10 plantes dans un déjeuner sain, et vous pouvez inclure tout sort de protéines et de produits laitiers que vous choisissez d’équilibrer le plat. L’astuce consiste à faire tourner les plantes sur et en dehors du menu hebdomadaire. Il nécessite une nouvelle alimentation de produits et une variété d’agrafes de garde-manger, mais une fois que j’ai commencé à explorer toutes les choices, je l’ai trouvé tout à fait réalisable et agréable.
Conseils utiles
Ralentir
Les fibres peuvent submerger le système digestif s’il augmente trop rapidement. Écoutez votre corps et avancez à un rythme confortable pour vous. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un ajustement que vous maintiendrez probablement à vie, il est donc vital de ne pas se précipiter et d’apporter des modifications dans les incréments.
Aller au-delà du riz
Développez votre riz et votre répertoire à grains entiers. Pensez à ajouter du quinoa, du faro, de l’amarante, du riz sauvage et de l’orge pour fournir une alimentation variée et atteindre l’objectif de 30 plantes par semaine.
Vous ne pouvez pas vous tromper avec les noix et les graines
Ajouter les noix et les graines de toutes sortes: noix, amandes, pistaches, tournesol, citrouille, sésame, and so on., aux salades, aux saltes, aux trempettes et aux desserts.
Donnez une likelihood au ache aigre de longue hauteur
Mangez de la pâte aigre de longue hauteur, un minimal de 12 heures d’augmentation, au lieu du ache blanc ordinaire. La longue fermentation augmente la biodisponibilité des nutriments, permet à la farine de gluten de se décomposer et de produire des prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales.
Essayez de sécher les fruits
Les fruits secs sont extrêmement nutritifs et une bonne supply de fibres. Essayez d’ajouter des raisins secs, des canneberges et des abricots aux desserts, salades et yaourts.
Boire beaucoup d’eau
Être suffisamment hydraté aide à la motilité gastro – la coordination musculaire requise pour que les aliments passent à travers le tube digestif. Soyez prudent avec les boissons caféinées et / ou gazéifiées et celles à forte teneur en sucre – ces boissons peuvent affecter la digestion.
Choices prébiotiques naturelles
L’amidon résistant est un prébiotique, une supply de nourriture pour les bactéries dans l’intestin grêle, qui peut être produite en plaçant du riz cuit au réfrigérateur pendant la nuit avant de réchauffer pour en profiter. Les bananes non mûres sont un autre glorious prébiotique. J’en mange un tous les matins.
Aliments fermentés comme probiotiques
Le kraut et le kéfir aigre, le kombucha, le yaourt, le kimchi et d’autres aliments fermentés sont tous de bonnes sources de probiotiques qui nourrissent les bactéries qui vivent dans notre côlon. Cela ne prend que quelques cuillères à soupe par jour, alors essayez de les incorporer dans votre routine quotidienne.
Ajoutez un supplément si vous le souhaitez
Je choisis un supplément comestible composé d’une variété d’aliments déshydratés. Il fournit six grammes de fibres, ce qui me donne une bonne longueur d’avance sur mon objectif de 30 par jour.
Les collations sont encouragées!
Un bol moyen de pop-corn contient trois grammes de fibres, une tasse de granola avec des baies bleues et du kéfir contient six grammes de fibres.
Garder un journal alimentaire avec des grammes totaux de fibres par jour et un inventaire de course des plantes uniques consommées aide à établir une routine. Après plusieurs mois, j’ai pu garder une hint dans ma tête la plupart du temps et manger de cette façon est devenue une seconde nature.
Ressources à lire plus loin
Vous voulez en savoir plus et plonger plus profondément? Voici quelques ressources:
Hack votre santé, les secrets and techniques de votre intestin sur Netflix
Trente plantes différentes par semaine
Thérapie cognitivo-comportementale pour les troubles gastro-intestinaux chroniques
J’espère que ces informations sont utiles.
N’oubliez pas que le stress est souvent un facteur contribuant à la santé intestinale. La méditation, la respiration somatique et le temps passé dans la nature sont tous des moyens d’atténuer ses effets. Pensez à les ajouter à votre routine de bien-être.
Vivre avec des problèmes gastro-intestinaux peut être misérable, mais il existe des moyens de guérir votre système par la nourriture et une alimentation améliorée. Cela demande des efforts, de la self-discipline et de l’initiative, mais je vous promets que cela en vaut la peine.
Ayons une dialog:
Avez-vous été mal diagnostiqué dans le passé? Remark cela a-t-il affecté votre santé? Quels problèmes gastro-intestinaux avez-vous rencontrés? Remark les avez-vous traités? Avez-vous entendu parler du protocole de 30 plantes par semaine?
