Lorsque vous pensez aux séances d’entraînement en eau, votre esprit va probablement à la baignade, à une aérobic d’eau ou peut-être une perceuse de piscine de navire de la marine à haute octane. Ce qui ne me vient probablement pas à l’esprit, c’est de marcher sur l’eau – quelque selected que vous avez appris en classe de natation comme compétence de survie et que je n’ai pas beaucoup pensé depuis.
Mais marcher sur l’eau n’est pas seulement pour passer un take a look at de la Croix-Rouge ou se garder à flot en attendant un sauveteur. Avec un peu d’intentionnalité, il peut être transformé en une séance d’entraînement étonnamment efficace – et satisfaisante – du corps complet.
Pourquoi marcher sur l’eau est un bon exercice en général
Regardons d’abord ce qui rend la marche à l’eau bénéfique avant même d’essayer de le niveler:
- Engagement complet du corps: Une bande de roulement efficace utilise vos bras, vos jambes et votre noyau en coordination. Le coup de pied, le coup de pied des ciseaux ou le mouvement des œufs activent tous votre bas du corps, tandis que vos bras balayent et se stabilisent.
- Endurance cardiovasculaire et musculaire: Rester à flot taxes à la fois votre capacité aérobie et votre endurance musculaire, surtout plus vous le faites.
- Faible affect: C’est facile sur vos articulations. Si vous avez affaire à des blessures harcelées ou que vous essayez de rester actif pendant la récupération, c’est une possibility solide.
- Utilitaire réel: La foulée de l’eau construit le sort de forme physique qui pourrait un jour vous garder en vie – ou vous aider à sauver quelqu’un d’autre.
- Ténacité mentale: Il y a un inconfort primaire dans la sensation de ne pas pouvoir se reposer – de n’avoir aucun avantage sur lequel s’appuyer, pas de sol pour se tenir debout. Apprendre à passer à travers cet inconfort renforce votre équilibre sous pression.
Remark faire de l’eau de marche un entraînement légitime
La plupart des gens marchent avec de l’eau de manière inefficace et paresseusement – juste assez pour garder le nez au-dessus de la floor. Mais cela n’energetic pas tout le potentiel de cet exercice. Le mélange dans ces éléments sera:
1. Ajouter des intervalles basés sur le temps
Au lieu de vous balancer sans however, structurez votre session comme vous le feriez pour un entraînement de gymnasium:
- Réchauffement: 3 minutes de marche facile
- Ensemble principal: 5 excursions de foulée dure 1 minute, 30 secondes faciles
- Refroidir: 2 minutes faciles
La «foulée dure» signifie utiliser des mouvements plus rapides et plus énergiques – comme des coups de pied d’oeuf exagérés et des balayages agressifs – pour garder le haut de la poitrine et même vos épaules au-dessus de la ligne de flottaison.
2. Aller mains libres
Croisez vos bras sur votre poitrine ou soulevez-les au-dessus de la tête pendant les coups de pied. Cela oblige vos jambes et votre noyau à faire des heures supplémentaires et supprime complètement l’aide de vos bras. Essayez de tenir pendant 20 à 30 secondes, puis récupérez avec une foulée normale.
3 et 3 Prendre un poids
Prenez un objet de 5 à 10 lb comme un haltère ou une brique et tenez-le à votre poitrine ou au-dessus de votre tête pendant la marche. Cela stimule instantanément la difficulté et imite les sauveteurs classiques ou les exercices de piscine militaire.
Avertissement: Si vous n’êtes pas un nageur fort, assurez-vous qu’un copain ou un sauveteur succesful regarde pendant que vous faites cela. Ce n’est pas une blague.
4 Effectuer des mouvements de «pressure» à base d’eau
Mélanger dans des mouvements contrôlés pour cibler différents groupes musculaires:
- Poussoirs d’eau: Poussez l’eau aussi dure et rapide que attainable avec des bras droits.
- Sprints de coup de pied de flottement: Gardez vos jambes droites et donnez un coup de pied rapidement sans utiliser vos mains.
- Coups de pied de vélo: Imite faire du vélo tout en restant droit – plus fort qu’il n’y paraît.
5 Définir un marqueur de distance
Choisissez une voie de piscine et marchez d’un côté à l’autre sans nager – juste un mouvement vertical. Cela oblige la propulsion à travers un mouvement maladroit et inefficace, taxant vos stabilisateurs et votre coordination.
Échantillon
Voici une easy routine débutante à intermédiaire:
| Temps | Activité |
|---|---|
| 0: 00–3: 00 | Échauffement (marche facile) |
| 3: 00 à 16: 00 | Foulée dure |
| 4: 00 à 16: 30 | Repos (foulée légère) |
| 4h30 à 15h30 | Foulée mains libres |
| 5: 30-6: 00 | Repos |
| 6: 00 à 7: 00 | Marcher tout en tenant du poids |
| 7: 00 à 19: 30 | Repos |
| 7: 30-10: 00 | Intervalles: dash 30s dash / 30s repos x 3 |
| 10: 00–12: 00 | Poussières et coups de pied de flottement |
| 12: 00 à 15: 00 | RETOUR DE DISTANCE (CROISSEMENT VERTIQUE 2 à 3 fois) |
| 15: 00-17: 00 | Défi mains libres ou aérien |
| 17: 00 à 20: 00 | Refroidir (fouler facile) |
Conseils finaux
- Rester debout: L’entraînement est en place verticale. Si vous êtes incliné comme si vous flottiez dans un LA-Z-Boy, vous vous trompez.
- Ne touchez pas le fond: La marche ne fonctionne que si vous êtes à l’écart. Extrémité profonde seulement.
- Travailler progressivement: Vous serez choqué de voir à quel level cela devient fatigant. Facilité et renforcez votre capacité au fil du temps.
- Utilisez une bonne forme: Le battement paresseux gaspille l’énergie. Concentrez-vous sur des mouvements forts et intentionnels.
Il y a quelque selected de satisfaisant à marcher sur l’eau. Vous n’avez pas besoin d’équipement, de musique ou d’un rack de squat. C’est juste vous contre la gravité. Contrairement à d’autres séances d’entraînement, où la forme physique en cours de building semble à plusieurs pas de ce qui pourrait être appelé dans le monde réel, vous pouvez le sentir viscéralement pour renforcer votre capacité de survie. Alors marchez – vous devenez plus difficile à tuer!
