Beaucoup d’entre nous ont du mal à se rendre dans un solide huit heures de fermeture – à tel level que notre quête collective pour une nuit reposante a atteint sleepmaxxing hauteurs (même si cela signifie le simuler jusqu’à ce que vous le fassiez –ahem, hangar). Je ne peux pas dire quand mon sommeil a constitué le repos d’une beauté, mais je n’ai pas besoin d’un tracker de sommeil pour confirmer que je ne somnole pas profondément (lire: remuer éveillé plusieurs fois pendant la nuit, me réveiller tremendous groggy, me sentir fatigué pendant la journée). Mais j’ai suffisamment d’anxiété automotive c’est sans la pression supplémentaire des mesures et des functions extrêmes et des functions marquant ma «efficiency» – donnez-moi le strict minimal pour obtenir un sommeil profond digne d’une beauté endormie.
Il semble que SleepTok ait trouvé la réponse dans la méthode de sommeil 3-2-1 facile mais très efficace. Cette easy routine au coucher remonte aux bases et prouve moins est plus: trois ajustements pré-sommeil simples pour mettre votre esprit et votre corps pour tomber et rester endormi stat. Voici ce qu’il faut savoir sur la règle du sommeil 3-2-1 et remark l’appliquer pour le meilleur sommeil de votre vie.
Les specialists consultés
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Dr. Angela Holliday-Bell, MD
La Dre Angela Holliday-Bell est médecin certifiée, spécialiste certifiée du sommeil, conférencière et fondatrice de La resolution est le sommeil. Elle dirige le Artwork du sommeil Des séries sur la plate-forme ALO Mov pour éduquer les membres sur la science derrière le sommeil, améliorer la qualité du sommeil avec une routine au coucher, créer un horaire de sommeil cohérent et remark tomber (et rester) endormi.
Quelle est la méthode de sommeil 3-2-1 et pourquoi cela fonctionne-t-il?
Trois heures avant le coucher: Abandonnez de manger des repas lourds ou de boire de l’alcool
Avoir un dernier verre ou une nourriture réconfortante près du coucher peut sembler inoffensive, mais le corps a besoin de temps pour traiter ce que vous buvez et mangez. Sinon, vous mettez votre système digestif au travail lorsque le corps devrait mettre à bas et prioriser le repos et la récupération. «Les aliments lourds peuvent conduire à l’indigestion ou à l’inconfort qui perturbe le sommeil, et l’alcool peut interférer avec vos cycles de sommeil, provoquant un repos plus fragmenté», a expliqué le Dr Angela Holliday-Bell, un médecin certifié au conseil d’administration, un spécialiste du sommeil certifié et un fondateur de La resolution est le sommeil. Vous voulez dormir avant 23 heures? Cela signifie terminer votre dîner et votre vin au plus tard à 20 h
Si vos signaux de faim mendient une collation en fin de soirée, le Dr Holliday-Bell a suggéré d’opter pour une variété légère qui est riche en protéines et des glucides complexes, comme le yaourt grec avec des baies et des noix. Le duo n’interviendra pas autant avec votre digestion et peut vous aider Prime le corps pour un sommeil de meilleure qualité: Les glucides complexes favorisent l’équilibre de la glycémie pendant que vous dormez (ce qui réduit la probabilité d’éveil et d’agitation nocturne), tandis que Le l-tryptophane, un acide aminé trouvé dans les protéines, peut augmenter la somnolence et diminuer le temps nécessaire pour s’endormir. Si vous avez l’habitude de prendre un verre en soirée, sirotez le thé à la camomille ou à la menthe, qui a des avantages apaisants et digestifs, comme different à l’alcool.
Deux heures avant le coucher: Arrêtez des tâches de stimulation mentale
Parfois, les appels de service – qu’il s’agisse de réponses par e-mail tant attendues ou d’une échéance rapide – mais de travailler trop près pour dormir peut se traduire par une nuit de lancer et de virage. «La stimulation mentale maintient votre cerveau en mode« Go »et lively les hormones de stress qui peuvent rendre la détente plus difficile», a déclaré le Dr Holliday-Bell. «Le cortisol élevé lively la réponse au stress du corps, ce qui interfère avec la lente activité des ondes cérébrales nécessaires pour le sommeil profond.
Bien que le cortisol soit connu comme l’hormone de stress (voir: visage de cortisol), il joue également un rôle dans réguler les cycles vedettes du sommeilculminant juste après votre réveil. Ainsi, lorsque vous faites quelque selected d’impôt psychological quelques heures avant le coucher, vous jetez l’ordre naturel (aka le rythme circadien) et vos probabilities de repos réparateur. Au lieu de cela, passez à des activités apaisantes et à faible enjeux, comme écouter de la musique, prendre une douche chaleureuse ou rattraper votre colocataire ou votre partenaire, qui entraîne votre cerveau à passer à un état de repos, a ajouté le Dr Holliday-Bell. Quoi que vous fassiez, fermez l’ordinateur moveable au moins deux heures avant de fermer les yeux.
Une heure avant le coucher: éteignez les écrans
Plus de nouvelles pas si grandes si le défilement est votre rituel de coucher (coupable) ou Procrastination au coucher de la vengeance fait regarderL’été où je suis devenu joli Tard dans la nuit (coupable à nouveau): «L’exposition à l’écran du soir peut supprimer la mélatonine, déplacer efficacement ou retarder votre rythme circadien et rendre plus difficile de s’endormir», a déclaré le Dr Holliday-Bell. « La longueur d’onde bleue de la lumière a l’effet d’alerte le plus fort sur votre rythme circadien. » Cela vaut pour la lumière de votre téléviseur, de votre smartphone, de votre ordinateur moveable et de votre tablette. Ils sont Une supply de stimulation et de couleur artificielle qui imite la lumière du jourl’opposé de ce dont le corps a besoin alors que vous vous préparez pour le lit (surtout si le contenu que vous consommez est pénible).
Alors que Certaines études se demandent combien d’écrans affectent réellement votre sommeilde nombreux specialists conviennent que si vous avez du mal à tomber ou à rester endormi toute la nuit, cela vaut la peine de limiter l’exposition à la lumière bleue avant de vous coucher. Au lieu de cela, utilisez judicieusement la dernière heure en donnant une pause à votre esprit. « Daisser les lumières et faire quelque selected de calmant sans écran, comme lire un livre, journaliser, méditer ou étirement », a déclaré le Dr Holliday-Bell. Si le «Pas de téléphone avant le coucher » Sorte par la fenêtre, à tout le moins, désactivez les notifications pour empêcher les distractions qui peuvent déclencher l’anxiété et permettre à la fonction de imaginative and prescient nocturne de votre téléphone d’afficher un ton jaune / orange plus chaud.
Le level à emporter
« La méthode du sommeil 3-2-1 crée une routine claire qui élimine progressivement des choses qui vous tiennent câblées, comme la nourriture, le stress et les écrans, et les remplace par des signaux qui disent à votre corps qu’il est temps de se détendre », déclare le Dr Holliday-Bell. «L’idée principale est de se soulager dans le sommeil en créant de l’espace entre votre journée et votre coucher.» Mais pour que la règle du sommeil 3-2-1 fonctionne, il ne s’agit pas de le traiter comme tout ou rien ou d’avoir un rituel nocturne «parfait». C’est plutôt un moyen easy de faire des pratiques de sommeil fondamentales une habitude, même si cela ressemble régulièrement à s’en tenir à une ou deux des directives.
« Lorsque vous suivez les mêmes étapes de manière cohérente, votre corps begin à s’attendre à un sommeil, ce qui facilite l’endormir et rester endormi », a souligné le Dr Holliday-Bell. « C’est comme préparer le terrain pour que votre esprit ne fasse pas à faire tout le travail lorsque votre tête frappe l’oreiller. » Donnez-lui quelques nuits pour s’installer, le Dr Holliday-Bell a souligné, et le mensonge éveillé au lit ne pouvait être rien de plus qu’un memento lointain. M. Sandman, apporte-moi un rêve…
Katherine Chang, rédacteur du personnel du bien-être
Katherine Chang est la rédactrice du personnel du bien-être de Everygirl avec plus de cinq ans d’expérience dans l’espace de santé et de bien-être. Elle navigue sur les derniers sujets et tendances du bien-être grâce à des interviews et des études d’specialists, et elle est toujours la première à les essayer de première essential.
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