Vous connaissez ce sentiment.
Vous avez frappé un tas de répétitions sur des boucles de biceps, puis vous lancez des extensions de triceps.
Vous pouvez sentir vos bras gonfler et vos veines apparaissent. Votre peau est serrée sur vos muscle tissue bombés. Vos manches de t-shirt semblent pouvoir éclater sur les coutures.
Pour un bref second glorieux, vous ressemblez un peu à Steve Rogers après avoir obtenu le sérum Tremendous Soldat.
Vous venez de vivre une «pompe» solide.
Arnold Schwarzenegger a décrit la pompe comme «le plus grand sentiment que vous pouvez obtenir dans un gymnase» et a déclaré que la sensation était tout aussi satisfaisante que l’extase sexuelle.
Je ne pourrais pas aller aussi loin en décrivant le plaisir d’une bonne pompe, mais il est indéniable que le coup de pouce psychologique vient de voir des preuves visuelles instantanées de votre travail acharné.
Beaucoup de gymnases aiment tellement l’apparence d’une pompe qu’ils jugeront le succès d’un entraînement basé uniquement sur la pompe qu’il a produite. Ils commenceront ensuite à «chasser la pompe» de l’entraînement à l’entraînement afin qu’ils puissent se sentir comme Steve Rogers plusieurs fois par semaine.
Mais la poursuite de la pompe développe-t-elle réellement les muscle tissue, ou est-ce juste un second de vanité éphémère qui ne contribue rien aux positive aspects à lengthy terme?
Jetons un coup d’œil à la recherche.
Ce qui se passe réellement pendant la pompe
La pompe est un gonflement temporaire des muscle tissue qui provient de la levée de poids modérément lourd à des répétitions élevées. Le nom scientifique de la pompe est «l’hypertrophie transitoire».
Bien que la pompe soit souvent associée aux biceps, vous pouvez également obtenir une pompe dans d’autres muscle tissue, y compris la poitrine, les delts et les quads.
Lors de la réalisation de plusieurs représentants d’un exercice comme la boucle d’haltères, les contractions musculaires répétées compriment vos veines – les vaisseaux sanguins responsables du sang loin de vos muscle tissue. En même temps, vos artères, qui fournissent du sang riche en oxygène à Vos muscle tissue, continuez à pomper dans un approvisionnement croissant. Le sang proceed de couler pendant que l’écoulement est restreint.
Ce déséquilibre crée un embouteillage dans le muscle, conduisant à une accumulation de sang. À mesure que la pression augmente, le plasma est forcé de quitter les vaisseaux sanguins et dans les espaces entre les fibres musculaires, créant l’expérience serrée, gonflée et glorieuse connue sous le nom de pompe.
La gloire éphémère des muscle tissue pompés
Rappelez-vous le nom scientifique de la pompe? Transitoire hypertrophie.
La pompe peut vous faire paraître jacquée dans le miroir de gymnase, mais sa gloire est temporaire.
Lorsque vous ressentez une pompe, vos fibres musculaires réelles ne deviennent pas plus grandes à ce moment-là. La croissance musculaire arrive pendant que vous vous remettez de votre entraînement. C’est plus comme si vos muscle tissue sont des ballons à eau qui sont remplis de liquide supplémentaire. Finalement, ces ballons musculaires remplis de liquide rétrécissent à leur taille normale. La circulation sanguine revient à la normale, le plasma est réabsorbé et vos muscle tissue reviennent à leur taille régulière.
Bien que vous puissiez avoir un degré de gonflement musculaire 48 à 72 heures après une séance d’entraînement (généralement causée par une irritation dans les muscle tissue), la pompe dramatique que vous voyez immédiatement après l’entraînement s’estompe en quelques heures.
Vous avez probablement vécu cela vous-même. Vous écrasez un entraînement du bras, obtenez une pompe incroyable et fléchissez vos biceps pour que votre femme lui montre votre veine biceps. Mais au second où vous vous êtes douché et vous êtes à nouveau habillé, la pompe a disparu.
Le super-héros est revenu à son identité civile. Déception.
La pompe aide-t-elle à la croissance musculaire à lengthy terme?
Bien que la pompe soit temporaire, certains Broombuilder Bros soutiennent qu’elle contribue effectivement à la croissance musculaire à lengthy terme réelle.
Quelques études ont trouvé une corrélation entre l’obtention d’une pompe et une croissance musculaire.
UN étude Cet homme auparavant non formé par le biais d’un programme de six semaines impliquant des exercices d’extension des jambes a montré que ceux qui ont connu un plus grand gonflement des muscle tissue (pompe) après leur première session ont montré de meilleurs positive aspects d’hypertrophie à la fin du programme.
Un autre étude J’ai trouvé une corrélation optimistic entre la pompe post-entraînement immédiate dans les muscle tissue du bas des jambes et l’hypertrophie à lengthy terme dans ces mêmes muscle tissue.
Cependant, ces études ne prouvent pas définitivement que la pompe provoque directement la croissance musculaire. La relation pourrait être corrélationnelle, ou d’autres facteurs pourraient être en jeu.
C’est une stress mécanique, pas la pompe
Bien que nous ne sachions pas si la pompe joue un rôle dans la building musculaire à lengthy terme, nous savons avec certitude ce que Dynamic fait: stress mécanique.
La stress mécanique fait référence au stress placé sur les fibres musculaires pendant l’entraînement en résistance. Vous obtenez une stress mécanique lorsque vous entraînez un muscle près de l’échec. Ce processus d’adaptation est ce qui conduit à une croissance musculaire réelle et sturdy.
Bien que la poursuite de la pompe puisse se sentir bien, la clé du renforcement des muscle tissue et de la pressure à lengthy terme est de choisir et d’exécuter régulièrement un programme d’entraînement qui surcharge progressivement vos muscle tissue et provoque une stress mécanique dans le muscle.
Une séance d’entraînement rapide de la pompe à corps supérieur
Cela étant dit, il y a des moments où s’entraîner juste pour obtenir une pompe est logique. Peut-être que vous voulez regarder jacké avant un rendez-vous ou avant une séance photograph.
Si tel est le cas, voici un entraînement rapide de la pompe qui vise à maximiser le flux sanguin et qui apparentera le haut du corps (temporairement). Vous utilisez un poids léger à des répétitions élevées avec un repos minimal entre les ensembles pour cela; Il n’est pas nécessaire de vous pousser à l’échec.
- Push-ups: 3 × 15
- Menton-ups: 3 × 5
- Boucles du biceps haltères: 3 × 20
- Presse du triceps à corde du câble: 3 × 20
Encore une fois, gardez le poids léger. Vous ne devriez pas vous sentir endolori et détruit après cela. Vous devriez juste avoir une belle pompe solide.
Trouver l’équilibre dans le jeu de fer
Le fer nous enseigne de nombreuses leçons si nous sommes prêts à apprendre; L’une consiste à équilibrer la gratification immédiate avec une imaginative and prescient à lengthy terme.
La pompe se despatched bien. Il fournit une rétroaction visuelle instantanée et peut être motivante lorsque les progrès semblent lents. Il n’y a rien de mal à apprécier ces moments où vos muscle tissue sont temporairement pleins et définis.
Mais les véritables progrès dans le jeu de fer proviennent de la cohérence, de la surcharge progressive et des principes de formation intelligents. Il s’agit d’une longue obéissance dans la même route. Que la pompe soit un sous-produit de votre formation, pas son objectif. Mais profitez de cette pompe lorsque vous l’obtenez!
