Les pratiques d’auto-compassion sont des exercices qui nous permettent de nous traiter avec la même chaleur et la même compréhension que nous offririons à un cher ami. Après des décennies de soins aux autres (enfants, partenaires, carrières), apprendre à étendre cette gentillesse peut devenir un acte d’amour-propre qui a un affect significatif sur notre paradigme, ainsi qu’à donner un coup de pouce à notre estime de soi, ce qui peut nécessiter un TLC supplémentaire à cette part de vie.
Pourquoi nous avons besoin de pratiques d’autosoins en tant que femmes de plus de 60 ans
Nous pouvons facilement tomber dans un piège de croire qu’à la quarantaine, nous devrions tout comprendre; que la fenêtre pour le rêve a fermé, que la taille temps pour les soins personnels est égoïste ou indulgent, et que tout ce que nous avons perdu (jeunesse, énergie, opportunité) nous définit. Ces mythes érodent notre confiance et nous empêchent d’approcher ce chapitre avec une véritable curiosité et une véritable acceptation.
Chacune de ces croyances sape régulièrement notre confiance et notre bien-être. Chaque opportunité que nous renoncez, chaque aventure dont nous nous abstenons, chaque espoir que nous abandonnons renforce cette négativité, et bientôt nous pouvons nous retrouver dans une spirale descendante.
Lâcher prise de ces mensonges nous libère pour aborder ce chapitre avec un état d’esprit plus positif, ouvert aux possibilités de joie et d’épanouissement à venir et ouvre la voie à la croissance, à la résilience et à un however renouvelé.
Cinq pratiques quotidiennes de compassion par auto-compassion pour accroître la gentillesse de l’intérieur
Alors que nous embrassons la soixantaine et au-delà, la tradition des pratiques d’auto-compassion devient un hommage affectueux à la sagesse que nous avons rassemblée au fil des ans. Ces cinq exercices d’auto-compassion Invitez-nous à ralentir, à s’installer dans notre corps et à nous offrir la même gentillesse que nous avons si librement donnée aux autres pendant si longtemps.
Chaque pratique est conçue pour nous aider à nourrir une relation plus profonde et plus confiante avec nous-mêmes.
Respiration consciente avec des mantras doux
Cultiver l’auto-compassion begin par votre souffle. Pause deux ou trois fois par jour pour une inspiration ciblée et expirer, laissant chaque cycle vous ancrer dans le second présent. Pendant chaque expiration, répétez doucement un mantra tel que «je suis ici» ou «je mérite la gentillesse». Cette douce affirmation recâble votre dialogue intérieur, remplaçant l’autocritique sévère par une chaleur régulière.
Le rituel d’auto-étouffement
Lorsque le stress ou les doutes de soi, enroulez vos bras autour de vous dans une étreinte réconfortante. Tenez le câlin pendant au moins 20 secondes tout en inhalant profondément. Sentez vos mains reposant sur vos épaules ou vos bras, renvoyant des signaux de sécurité à votre cerveau. Ce geste easy libère de l’ocytocine (l’hormone du câlin naturel du corps) et vous rappelle que vous êtes digne de vos propres soins.
La compassion se brise pour interrompre l’auto-discours négatif
Réglez les rappels silencieux sur votre téléphone ou votre calendrier quatre fois par jour. Quand l’alerte carillonne, arrêtez ce que vous faites pendant 30 secondes et demandez: « Que ressent-je en ce second? » Reconnaissez votre émotion, puis offrez-vous la phrase: «Puis-je être gentil avec moi-même.» Ces pauses renforcent la mémoire musculaire pour la gentillesse et désamorcent les modèles de rumination.
Mappage de gratitude pour les petites joies
Chaque soir, notez trois instants de la journée qui a réchauffé votre cœur. Ils peuvent être aussi simples qu’un chant d’oiseau, un texte d’un ami ou le goût de votre thé préféré. Le maintien de ce journal de gratitude vous entraînera à remarquer et à célébrer les bénédictions quotidiennes, renforçant une lentille compatissante à travers laquelle voir votre vie.
Méditation de l’âge de l’âge adapté à un horaire chargé
Trouvez deux minutes ininterrompues. Fermez les yeux et répétez silencieusement: « Puis-je être en sécurité et protégé, que je sois heureux et en paix, puis-je vivre facilement. » Étendez ensuite chaque phrase à quelqu’un que vous aimez et enfin à une personne neutre ou stimulante. Cette brève pratique élargit votre cœur, nourrissant la compassion pour vous-même et pour les autres.
Ces cinq rituels quotidiens peuvent être vos tremplins vers une compassion sturdy. Essayez d’incorporer un ou plusieurs aujourd’hui; Remarquez remark votre voix intérieure passe de la critique aux soins.
Pratiques d’auto-compassion: outils pour les transitions majeures
Gérer l’anxiété de la retraite avec des changements de dialogue intérieur
La retraite apporte souvent un tourbillon de questions sur l’identité, la valeur et la construction quotidienne. Commencez par remarquer votre voix intérieure chaque fois que l’inquiétude survient.
- Demandez-vous: «De quoi ai-je vraiment peur?» et nommez cette peur sans jugement.
- Remplacez « Je m’ennuie » par « J’ai le temps d’explorer ce qui me dynamise. »
- Utilisez une phrase comme «J’honore mes années de contribution» chaque fois que le doute de soi.
Ces changements de dialogue intentionnels recommandent la retraite d’une fin à une nouvelle opportunité d’auto-compassion et de découverte.
Naviguer le chagrin autour de la santé ou de la perte d’êtres chers
Le chagrin peut faire floor de façon inattendue, qu’ils soient provoqués par les peur de la santé ou le décès de quelqu’un proche de vous. Infuser la compassion dans votre chagrin en reconnaissant chaque émotion: tristesse, colère, soulagement ou culpabilité.
- Écrivez une lettre à la partie de vous qui me fait mal, offrant une gentillesse et une compréhension.
- Créez un easy rituel comme allumer une bougie ou jouer une chanson significative pour honorer les souvenirs.
- Tendez la most important à un ami de confiance, demandant seulement d’être entendu, pas fixé.
En vous appuyant doucement sur la douleur, vous vous donnez la permission de guérir à votre rythme.
Embrasser le «deuxième acte» de l’amour, de l’amitié et du however
La quarantaine peut déclencher de nouveaux débuts surprenants dans les relations et les passions. Appuyez sur votre curiosité en demandant: «Quelle petite étape pourrait apporter de la joie aujourd’hui?»
- Engagez-vous dans un rendez-vous hebdomadaire avec un vieil ami ou un voisin.
- Inscrivez-vous à une classe locale comme la peinture, la danse ou un membership de lecture pour rencontrer des esprits apparentés.
- FONCTIONNER pour des causes qui s’alignent sur vos valeurs, insufflant chaque acte avec compassion.
Ce «deuxième acte» n’est pas une nouvelle reprise du passé mais un voyage créatif, alimenté par la gentillesse intérieure que vous appréciez maintenant.
Pratiques d’auto-compassion: invitations de journal guidé
Invitations de journal guidé Découvrir l’auto-criticisme caché
- Réfléchissez au second le plus difficile d’aujourd’hui. Quelle phrase ma voix intérieure a-t-elle répété?
- Décrivez mon critique intérieur comme s’il s’agissait d’une personne. Quel nom et quels traits auraient-ils?
- Imaginez un ami compatissant qui entendait ce critique. Que diraient-ils en réponse?
- Énumérez trois faits concrets qui contredisent l’autocritique d’aujourd’hui.
- Si je pouvais reformuler chaque pensée dure à une pensée plus gentille, remark se lirait-il?
Utilisez ces invitations pour éclairer les juges de soi et commencez à les réécrire.
Espace pour célébrer les forces négligées
- Dédiquez une web page pour chacune de vos forces personnelles. Résilience, créativité, empathie, curiosité, humour, quels que soient les traits qui vous viennent à l’esprit dont vous êtes fier de vous-même.
- Pour chacun, Jot Fast Notes sur la façon dont il s’est présenté récemment (dans une dialog, un projet, un second de soins personnels).
- Laissez de la place pour que de nouvelles forces surfacent; Votre classeur et vos notes se développent à mesure que vous grandissez!
Cette célébration intentionnelle cultive un objectif compatissant vers vos propres réalisations et qualités. En incluant ces invitations dans votre routine, vous approfondissez la conscience de soi, interromperez un dialogue intérieur dur et nourrirez une relation plus gentille avec vous-même.
Pratiques d’auto-compassion: construire une communauté compatissante
Remark démarrer un «cercle de gentillesse» avec des amis ou des rencontres locales
Rassemblez un petit groupe de femmes qui partagent le désir de se relever. Choisissez un emplacement confortable et sans distraction (le salon de quelqu’un, un centre communautaire ou un café calme).
- Définissez un agenda easy: un bref enregistrement, une invite axée sur la compassion (par exemple, «Quel est une lutte à laquelle vous êtes confronté cette semaine?»), Et un tour de gratitude de clôture.
- Facilitation de rotation afin que chaque membre ait la possibilité de guider le groupe et de pratiquer l’écoute compatissante.
- Acceptez la confidentialité de créer un conteneur sûr pour le partage honnête.
Ce cercle régulier devient un terrain fertile pour l’empathie, les encouragements mutuels et les nouvelles views sur les défis grands et petits.
Rassemblements virtuels et groupes de soutien en ligne
Lorsque la distance ou les horaires rendent les réunions en personne délicat, tournez-vous vers les plates-formes numériques.
- Créez un groupe Fb privé, une liste de diffusion WhatsApp ou une chaîne Slack dédiée aux vérifications quotidiennes de la gentillesse.
- Planifiez des appels vidéo hebdomadaires brèves (20-Half-hour) à l’aide de Zoom ou Google Meet; Concentrez-vous sur les ruptures de compassion guidée ou les méditations.
- Partagez des ressources: un épisode de podcast sur l’auto-compassion, un article inspirant ou vos propres réflexions de journaux.
- Utilisez des autocollants de réaction ou des emojis pour célébrer les jalons, honorer les efforts et garder le ton au chaud et encourageant.
Les connexions virtuelles vous assurent de ne jamais avoir à faire face à un second difficile seul, et ils étendent votre cercle de soutien au-delà des limites géographiques.
Partenariat pour le teaching et la responsabilité des pairs
Associez-vous à un «copain de compassion» qui vérifie vos objectifs de soi-même et vice versa.
- Définissez un rythme d’enregistrement réaliste: textes quotidiens, appels bihebdomadaires ou dates de café mensuelles.
- Rassemblez les intentions ensemble («Je ferai cinq pauses de compassion cette semaine; vous essairez le rituel d’auto-étouffement trois fois»).
- Célébrez les victoires de l’autre et dépannez des obstacles sans jugement.
- Gardez un journal partagé comme un doc ou un ordinateur transportable en ligne où vous suivez les progrès, enregistrez des informations et ajustez les pratiques au besoin.
Ce soutien en tête-à-tête amplifie votre engagement, vous aidant à rester ancré dans la compassion même lorsque la vie devient mouvementée.
Grâce aux cercles de gentillesse, aux rencontres virtuelles et au teaching par les pairs, vous pouvez renforcer les pratiques d’auto-compassion décrites et en même temps, cultiver un réseau de femmes qui se soulèvent. Choisissez une étape de renforcement de la communauté aujourd’hui et regardez remark votre propre gentillesse s’épanouit, à la fois vers l’intérieur et vers l’extérieur!
Merci comme toujours d’avoir lu.
Commençons une dialog!
Laquelle des pratiques d’auto-compassion espérez-vous essayer en premier? Partagez vos intentions avec nous dans les commentaires! Avez-vous essayé l’une des pratiques d’auto-compassion décrites? Quelles leçons ou conseils devez-vous partager avec nous? Avez-vous d’autres réflexions sur l’auto-compassion que vous êtes prêt à partager ou une histoire sur la façon dont l’auto-compassion a joué un rôle dans votre vie? Selon vous, quel est notre plus grand défi à nous traiter avec une compassion? Selon certaines stratégies, quelles sont les stratégies pour les surmonter?